งานที่จะนำมาแชร์วันนี้ เป็นบทความวิจารณ์ (Commentary) นะครับ แน่นอนว่าเมื่อเป็นบทความวิจารณ์มันจึงดำเนินเนื้อหาโดยความคิดเห็นจากผู้เขียน ก็จะเป็นคนละลักษณะกับพวกงานวิจัยที่เป็นเชิงทดลอง กึ่งทดลองต่างๆ ที่นำเสนอเป็นประจำ แต่ก็มีประโยชน์ และอยู่ในฟิลที่ผมสนใจ ก็ถือโอกาสนำมาแบ่งปันกัน
ในช่วงที่กำลังเข้าสู่วัยทองนี่หลายคนพบกับปัญหาน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะนำไปสู่การน้ำหนักเกิน และอ้วนได้ในเวลาต่อมา ปัจจัยที่เป็นสาเหตุก็มีมาจากหลายอย่าง ทั้งรูปแบบการใช้ชีวิต และเรื่องทางชีวภาพที่เปลี่ยนไป ซึ่งปัจจัยทางชีวภาพที่ส่งผลค่อนข้างมากก็หนีไม่พ้นเรื่องของฮอร์โมน ในงานนี้เขากล่าวถึงความเกี่ยวข้องระหว่างฮอร์โมนและ สารอาหารหลัก ที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงรูปร่างในช่วงวัยนี้นะครับ
ผลจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป
ในช่วงนี้นั้นหลายคน ก็จะมีไขมันเพิ่ม มวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง อันเป็นสาเหตุจากฮอร์โมน Estrogen และ FSH ที่เปลี่ยนไปทำให้การสลายมวลกล้ามเนื้อ (Muscle breakdown) เพิ่มขึ้น (ตรงนี้การบำบัดด้วยฮอร์โมนอาจจะช่วยได้) อีกส่วนนึงก็มาจากการสังเคราะห์โปรตีนที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น
ซึ่งเขากล่าวถึงฮอร์โมน Fibroblast Growth Factor 22 (FGF21) ซึ่งทำให้เราอยากทานโปรตีนเพิ่มขึ้น (เนื่องจากเจ้านี่ถูกสร้างขึ้นเพื่อบอกว่าโปรตีนในร่างกายนั้นมีระดับต่ำ) ประเด็คือถ้าเราเพิ่มโปรตีน โดยไม่ลดไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารลง ก็อาจจะทำให้พลังงานเกินได้ หรือถ้าเรารู้สึกอยากทานโปรตีน แต่ไม่ได้ทานก็อาจจะไปทานอาหารอย่างอื่น เพื่อให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้น แล้วก็สะสมไขมันได้ในที่สุด
เพื่อป้องกันเรื่องนั้น เขาก็แนะนำว่าควรทานโปรตีนเพิ่มขึ้น เอ แต่จะทานเพิ่มเป็นเท่าไหร่ดี ซึ่งพบว่าคนวัยนี้ถ้าทานโปรตีนเพิ่มไปที่ 18% ของพลังงานอาหาร (Digestible Energy, DE) จะมีสัดส่วนไขมันน้อยกว่าคนที่ทานโปรตีนที่ 16% DE แล้วก็ถ้าเป็นในคนที่คุมอาหารควบคุมน้ำหนักด้วย การทานโปรตีนให้ได้ที่สัดส่วน 30% DE ก็จะส่งผลดีกว่า ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก แต่ป้องการกันเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย
ควรทานยังไงดี ?
จากข้อมูลที่เขาศึกษา ก็แนะนำว่าคนที่กำลังเข้าสู่ช่วงวัยทอง (ราว 40-45) ควรจะมีการชั่งน้ำหนัก ดูสัดส่วนมวลกาย แล้วก็จัดพลังงานอาหารให้เหมาะสม จัดสัดส่วนอาหารให้ได้โปรตีนเพียงพอ ช่วงอายุ 40 อย่างน้อยโปรตีนควรอยู่ที่ 16%DE (ประมาณ 1g/น้ำหนักตัว) ช่วงอายุ 50 ควรทานที่ 18-20% DE (ประมาณ 1.2g/น้ำหนักตัว) พลังงานอาหารรวมที่ทานควรลดลง 10% ต่อวัน
สรุป
ว่าง่ายๆก็คือลดพลังงานอาหารที่ทานจากพวก processes fats และ carb แล้วก็เพิ่มสัดส่วนพลังงานอาหารจากโปรตีนเพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันปัญหาเรื่องความอ้วน น้ำหนักตัว และเขาก็ได้กล่าวถึงเรื่องของการออกกำลังกายไว้ ว่าควรมีทั้งกิจกรรมแอโรบิค และ Resistance exercise ด้วย
อ้างอิง
- Simpson SJ, Raubenheimer D, Black KI, Conigrave AD. Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. BJOG. 2022;00:1–7. https://doi.org/10.1111/1471-0528.17290
