ความสว่างในยามตื่น มันทำให้เรานอนได้ดีขึ้น

บ่อยครั้งนะครับ เวลาเราคุยกันเรื่องการนอนให้ดีขึ้น เราก็มักจะมุ่งไปที่ว่านอนให้ไวขึ้น นอนให้นานขึ้น แต่บางทีมันก็งงๆ เหมือนกันว่าเอ๊ะ แล้วจะทำให้นอนนานขึ้นยังไงวะ นอกจากนอนเร็วขึ้น ตั้งปลุกให้ยืดเวลาออกไป แล้วบางทีมันก็ตื่นของมันเองไง ๕๕

งานนี้ของ Lok และคณะ (2022) ^[1] เขาก็ศึกษาเกี่ยวกับเรื่องของ ความเข้มข้นแสง (Light) ในตอนที่เราตื่น (Wakefulness) ว่าแสงสว่าง (Bright light, BL) หรือแสงหรี่ (Dim light, DL) มันจะส่งผลยังไงกับคุณภาพของการนอน (Sleep Quality) ยังไงบ้าง ซึ่ง Lok นี่เขาก็ศึกษาด้านการนอนมาอย่างต่อเนื่องนะครับ

ซึ่งก็น่าสนใจนะครับ เพราะอย่างที่บอกว่าเวลาพูดถึงการนอน เรามักจะนึกถึงแต่ตอนนอนกัน แต่จริงๆแล้วตอนที่เราตื่น ก็ส่งผลกระทบกับการนอนได้เช่นเดียวกัน บางอย่างอาจจะไม่เหมือนอย่างที่เราคิด หรือเชื่อกันมาก่อนก็ได้ เช่นการออกกำลังกายก่อนนอน หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเย็นทำให้นอนไม่หลับ ส่งผลกับการนอน แต่ในงานวิจัยหลายงานเมื่อนำมาวิเคราะห์ข้อมูลแล้ว พบว่าไม่ได้ส่งผลกับการนอน ถ้าทิ้งระยะห่างกับการนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ^[2]

หรือมื้อสุดท้ายก่อนนอนควรทานอาหารที่มีคาร์บแบบไหน GI สูงหรือต่ำ ? ถึงจะส่งผลดีต่อการนอน ? อ่ะ ยกเรื่องการนอนไปก่อน ต้องมีคนคิดว่าไม่ควรกินอาหารที่เป็นน้ำตาล เป็นคาร์บ GI สูงเพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพแน่ๆ แต่มีการศึกษาพบว่า การทานอาหาร GI สูงก่อนนอน ทำให้ระยะเวลาตั้งแต่เข้านอนจนถึงหลับ(Sleep onset)ลดลง  ว่าง่ายๆคือเรานอนได้ไวขึ้น  ^[3] ซึ่งงานที่นำมาเป็นงานหลักที่จะนำมาคุยกันในวันนี้ เขาพูดถึงแสงครับ ความสว่างของแสงระหว่างวันที่เราใช้ชีวิตนี่แหละ ก็น่าสนใจดีนะครับเนี่ย

การศึกษาทำในคนกลุ่มไหน ?

เป็นการศึกษาในผู้ชาย 8 คนนะครับ (อาจจะดูกลุ่มตัวอย่างน้อยไปหน่อย แต่เท่าที่ศึกษางานนอนหลับมา ถ้าจะติดอะไรก็คงที่มีแต่ผู้ชาย ซึ่งเขาก็อธิบายไว้ในงานแล้วว่า งบประมาณมันจำกัด ก็เข้าใจได้ใจเขาใจเรา 555) ทุกคนสุขภาพดีไม่มีปัญหาสุขภาพต่างๆ ไม่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนด้วยเช่นกัน

การทดลองทำยังไง ?

โดยเขาก็จับแต่ละคนมาเข้าห้องทดลอง (จริงๆก็คือมาที่แลบนั่นแหละ ๕๕) แล้วก็ แล้วก็มีการใช้เครื่องต่างๆ เช่น ตรวจการนอนหลับด้วย Polysomnography ใช้ electro-oculogram ตรวจการเคลื่อนที่ของดวงตา electromyography ตรวจเส้นประสาทการทำงานของกล้ามเนื้อ แล้วก็มีแบบสอบถาม คุณภาพการนอน Groninger Sleep Quality Scale (GSQS)

อ้อ ก่อนเริ่มก็มีดู Chronotype ด้วยว่าเป็นคนแบบกลางวัน กลางคืน โดยการศึกษาทำแบบ Cross-over นะครับ ดังนั้นในคนๆเดียวกัน ก็จะเข้ารับการทดลองในแสงขณะตื่นทั้ง BL และ DL ทำการศึกษา 5 วัน โดยใช้ a forced desynchrony protocol ในการจัดรูปแบบการนอน เพื่อตัดเรื่องของ circadian และ homeostasis ออกไป

ว่าง่ายๆก็คือ ในการทดลองเนี่ย ในแต่ละวันผู้ถูกทดลองจะนอนเวลาไม่ตรงกับ 24hr clock และไม่ตรงกับนาฬิกาชีวิตปกติของตัวเอง จะเหลื่อมกันไปเรื่อยๆ นอน 5 ชั่วโมง ตื่น 13 ชั่วโมง ในช่วงตื่นทำอะไรก็ได้ในแลบ อ่านหนังสือ ดูทีวี ฟังเพลง แต่ห้ามออกกำลังกาย ห้ามงีบ

จับมาทำทั้งหมดเนี่ยอยู่กับเขา 5 วัน จากนั้นปล่อยกลับบ้านไประยะนึง แล้วค่อยให้กลับมาทำแบบนี้ใหม่อีกที โดยคราวนี้จะเป็นแสงคนละแสงกับที่ได้ทดลองไปแล้วในตอนแรก ถ้าเคยอยู่สว่างครั้งที่สองก็อยู่สลัวๆ ถ้าเคยอยู่สลัวๆครั้งที่สองก็อยู่สว่างๆ

เผื่อใครนึกภาพไม่ออกว่าความเข้มแสงแต่ละช่วงของการศึกษาเป็นประมาณไหน ตอนอยู่สลัวๆ นี่ก็ความเข้มข้นแสง 6lux นะครับ สลัวจัดครับ ประมาณสว่างกว่าเทียนในระยะ 1 เมตรอยู่สักหน่อย ส่วนช่วงที่อยู่ในแสงสว่างก็ 1300lux อันนี้ก็ประมาณเรานั่งอยู่ใกล้ๆหน้าต่าง ไม่ได้ออกไปกลางแดดข้างนอก ^[4] ดูตามภาพด้านล่างเลยครับ

ว่าง่ายๆก็คือในแต่ละคนเนี่ยจะได้รับการจัดกระจายให้ใช้ชีวิตตามที่กำหนด อยู่ในช่วงเวลาต่างๆ ที่แตกต่างกันไปทั้งเมื่อดูจาก 24hr clock และ circadian rhythm ที่แตกต่างกันไป ภายใต้แสงที่มีความสว่างเข้มข้นต่างกันในช่วงตื่น 2 แบบอย่างที่บอก แล้วก็เก็บข้อมูลต่างๆ จากนั้นนำมาวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ

ผลที่ได้คือ ?

เขาก็พบว่า ไอ้ตอนเราตื่นแล้วอยู่กับแสงที่มันสว่างๆเนี่ย มันส่งผลต่อคุณภาพการนอนที่ดีกว่า ทั้งในแง่ของการตอบแบบสอบถาม GSQS เพื่อประเมิน แล้วก็เมื่อดูในเรื่องของโครงสร้างของการนอน ที่ระยะเวลา Non REM และ delta power ช่วงนอนก็ เมื่อตื่นกับแสงสว่าง มันมากกว่าช่วงที่ตื่นอยู่กับแสงสลัว

สรุป

สำหรับเราๆ ข้อมูลนี้เอาไปใช้ประโยชน์อะไรได้บ้าง เบื้องต้นอาจจะไปดูนะครับ ว่าในสถานที่ทำงานที่เราทำ เราใช้ชีวิตประจำวันเนี่ย แสงมันสว่างเพียงพอมั้ย แล้วถ้าไม่พอ มันปรับให้สว่างเพิ่มขึ้นได้รึเปล่า ถ้าไม่ได้ก็จะได้ทำใจไปปัจจัยนึง แต่ถ้าปรับได้ ก็ปรับให้มันสว่างหน่อย แล้วดูว่ามันส่งผลให้นอนแล้วตื่นมาโอเคขึ้นมั้ย ก็อาจจะนำไปลองปรับใช้ดูง่ายๆได้ครับ ถ้าได้ผลดีก็ดี ถ้าทำแล้วไม่เวิร์ค ก็กลับไปเป็นเหมือนเดิม 55

อ้างอิง

1. Lok, R., Woelders, T., Gordijn, M. C. M., van Koningsveld, M. J., Oberman, K., Fuhler, S. G., Beersma, D. G. M., & Hut, R. A. (2022). Bright Light During Wakefulness Improves Sleep Quality in Healthy Men: A Forced Desynchrony Study Under Dim and Bright Light (III). Journal of Biological Rhythms. https://doi.org/10.1177/07487304221096910
   
2. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 49(2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
   
3. Amiri-Ardekani, E., Kazemi, A., Sasani, N., Fanfulla, F., & Clark, C. C. (2021). The association of meal glycemic index/load with quantitative and qualitative indicators of sleep: a systematic review. Minerva medica, 10.23736/S0026-4806.21.07444-9. Advance online publication. https://doi.org/10.23736/S0026-4806.21.07444-9
   
4. Druzik, James. (2015). Guidelines for Selecting Solid-State Lighting for Museums. https://doi.org/10.13140/RG.2.1.3347.2080.