สำหรับคนพึ่งเริ่มลดความอ้วน แล้วสนใจเกี่ยวกับการคุมอาหาร พอเริ่มเข้าวงการใหม่ๆ เห็นเขาว่าให้กินอย่าให้เกินที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน เข้าน้อยกว่าออก เดี๋ยวก็ลดเอง โอเค จัดไปตามนั้น แต่ว่าไอ้ที่ร่างกายเราใช้ในแต่ละวันนี่มันเท่าไหร่ละ ?? ฉันออกไปวิ่ง 5 กิโล ก้มลงดู Sport Watch ที่ข้อมือว่าเบิร์นไปเท่าไหร่ ติ๊กต่อก ติ๊กต่อก เฮ้ยยยย 160 Cal แล้วหันไปดูเลย์คลาสสิคในมือ 160 Cal เหมือนกัน จบสิ้นแล้วที่วิ่งมา 5 กิโล เฮ่ออออ
ก่อนจะไปต่อกันในบทความ สำหรับท่านที่จะรับชมรับฟังเนื้อหาเป็นคลิปรายการ Fat Talk ของบทความนี้ สามารถคลิกดูได้ด้านล่างนี้เลยครับ
ชีวิตยังไม่สิ้นหวังครับ นอกจากพลังงานที่เราเผาผลาญเพิ่มได้จากการออกกำลังกาย การทำกิจกรรมต่างๆเพิ่มเติม จริงๆแล้วคนเรายังมีพลังงานอีกส่วนนึง ที่ร่างกายจะใช้เป็นพื้นฐานในการดำรงชีวิตอยู่อีกส่วนนึงครับ วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องนี้ครับ
Resting Metabolic Rate , Basal Metabolic Rate
ในทุกๆวินาทีที่เรายังมีชีวิตอยู่ ร่างกายเราจะมีการทำงานอยู่อย่างต่อเนื่องนะครับ มันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างเซลล์ต่างๆ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หัวใจเรายังเต้น แม้ว่าเราจะนั่งอยู่เฉยๆ หรือตอนที่เราหลับ ร่างกายเราในระดับเซลล์ก็ไม่ได้หยุดทำงานต่างๆเหล่านี้นะครับ ในตอนที่หัวใจเราเต้น มันก็ใช้พลังงาน ในตอนที่สมองเรายังไม่ตาย มันก็ยังต้องใช้พลังงาน แม้แต่ระบบย่อยอาหาร ตอนที่เรากินข้าว และย่อยมันเป็นสารอาหาร มันก็ยังต้องใช้พลังงาน ไอ้พลังงานที่เราใช้ในส่วนนี้ในแต่ละวันนี่สูงพอสมควรนะครับ เชื่อไหมครับว่าในคนจำนวนมาก มันมากกว่าที่เราใช้ไปกับการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงซะอีก
เจ้าค่านี้เราเรียกมันว่า Resting Metabolic Rate หรือ Basal Metabolic Rate หรือที่อาจจะเคยเห็นตัวย่อกันว่า BMR นะครับ มันคือค่านี้แหละครับ เป็นค่าพลังงานที่ร่างกายเราเผาผลาญในชีวิตประจำวันขณะที่ร่างกายอยู่ในภาวะพัก ว่าง่ายๆก็คือเป็นค่าพลังงานที่ร่างกายเราใช้เป็นปกติๆในการดำรงชีวิตประจำวันนั่นแหละครับ
วันๆนึงเราเผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่
มันก็มีหลายวิธีนะครับ ที่จะหาค่าออกมาว่าวันๆนึงเราเผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่ วิธีง่ายๆเลยก็ใช้สูตรการคำนวณครับ วิธียากหน่อยก็เป็นวิธีทดสอบทาง Lab สำหรับวิธีแรกนั้นก็มีพวกโปรแกรมคำนวณออนไลน์ให้คำนวณกันเพียบเลยครับ ยกตัวอย่างเช่น BMR Calculator ของ Myfitnesspal วิธีใช้ก็ไม่ยากครับ กรอกน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ เข้าไปมันก็จะคำนวณค่า BMR เบื้องต้นมาให้เรา หรือจะเป็นพวกที่เป็น App ก็มีเยอะแยะเลยนะครับ ทั้งระบบ iOS และ Android ลองโหลดมาคำนวณกันดูได้ครับ
สมการเบื้องหลังโปรแกรมคำนวณพลังงาน
เจ้าโปรแกรมคำนวณพวกนี้ โดยมากก็จะคำนวณโดยอิงสูตรของ Harris-Benedict ครับ สูตรของ Harris นี่ใช้กันมาเกินร้อยปีแล้วอมตะยาวนานจริงๆ ในช่วงหลังก็มีการปรับเปลี่ยนให้แม่นขึ้นอีกนิดหน่อย สูตรนี้นี่คำนวณง่าย ใช้เพียง ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ เพศ ตามนี้ครับ
Harris-Benedict BMR Equations (calories/day):
ผู้ชาย: (88.4 + 13.4 x น้ำหนัก) + (4.8 x ส่วนสูง) – (5.68 x อายุ)
ผู้หญิง: (447.6 + 9.25 x น้ำหนัก) + (3.10 x ส่วนสูง) – (4.33 x อายุ)
น้ำหนัก หน่วยกิโลกรัม, ส่วนสูง หน่วยเซนติเมตร, อายุ หน่วยปี
อีกสูตรที่นิยมก็ของ Miffin-St Jeor นะครับ ก็จะเพิ่มความแม่นยำขึ้นอีกนิดนึง สูตรก็ตามนี้ครับ
Mifflin-St Jeor Equation (calories/day):
ผู้ชาย: (9.99 x น้ำหนัก) + (6.25 x ส่วนสูง) – (4.92 x อายุ) + 5
ผู้หญิง: (9.99 x น้ำหนัก) + (6.25 x ส่วนสูง) – (4.92 x อายุ) – 161
น้ำหนัก หน่วยกิโลกรัม, ส่วนสูง หน่วยเซนติเมตร, อายุ หน่วยปี
สองสูตรนี้คือสมการคำนวณที่เป็นที่นิยมใช้กันนะครับ นอกจากสองสูตรนี้ก็ยังมีสูตรอื่นอีก อย่างเช่นสมการของ Katch McArdle อันนั้นจะนิยมใช้กับคนที่เล่นกีฬาเป็นประจำ นักกีฬาอาชีพ เนื่องจากคนกลุ่มนี้จะมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าคนปกติ และคิดเฉพาะ Lean Body Mass เท่านั้น ไม่นับรวมเอา Fat Mass มาคำนวณด้วย
สูตรต่างๆนี้ที่นำมาแสดงให้ดู ก็ไม่ใช่ว่าจะให้คำนวณตามอะไรหรอกนะครับ แค่จะใส่เข้ามาเพิ่มความขลังให้บทความเท่านั้นเอง ๕๕
การหาค่า BMR ด้วยการทำ Lab Tests
อย่างที่บอกว่าวิธีการคำนวณ BMR ด้วยสมการต่างๆเหล่านี้ เป็นที่นิยมใช้กันแพร่หลาย เพราะมันสะดวกในการหาค่า ที่ถามว่าค่าที่ได้จากการคำนวณนี่มันแม่นยำมั้ย ก็ต้องยอมรับครับ ว่ามันแม่นยำน้อยกว่าการใช้อุปกรณ์ทดสอบที่ทำกันใน Lab ทดลองแบบที่ทำในห้องทดลองนี่จะมีขั้นตอนซับซ้อนมากกว่า
เขาจะทำด้วยการวัดการแลกเปลี่ยนก๊าซของร่างกายเรา เค้าจะเอาหมวกคล้ายๆ อุปกรณ์มาให้เราสวมไว้ เจ้าหน้ากากนี่ก็จะมีท่อหายใจต่อออกมา และมีการซีลอากาศภายนอก ให้ลมหายใจเข้าออกทางท่ออย่างเดียว จากนั้นท่อนี่ก็จะต่อเข้าไปที่เครื่องเพื่อวัดปริมาณอ๊อกซิเจน และคาร์บอนไดอ๊อกไซด์ ที่เราหายใจเข้าออก เท่านั้นยังไม่พอนะครับ เพื่อให้มันมีความแม่นยำขึ้น ก็จะเอาผลยูรีน มาดูค่าไนโตรเจน เพื่อหาค่า Metabolize โปรตีนของร่างกาย เมื่อได้ค่าต่างๆเหล่านี้มาแล้วก็จะนำมาคำนวณหาค่า BMR ของเราได้ เท่าที่อ่านไปไม่กี่บรรทัดก็พอนึกภาพออกกันแล้วใช่มั้ยครับ ว่ามันวุ่นวายซับซ้อนกว่ากันขนาดไหน ๕๕ ถ้ายังนึกไม่ออก เดี๋ยวลองดูคลิปนี้ได้เลยครับ
วิธีที่แม่นยำสุดๆ
วิธีที่แม่นยำที่สุด ในการหาค่า BMR เป็นการตรวจด้วยเครื่อง DEXA Scan ครับ วิธีนี้มันจะสแกนร่างกายเรา เพื่อดูว่ามี metabolically active tissue อยู่เป็นจำนวนเท่าไหร่ เนื้อเยื่อต่างๆเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ เซลล์เม็ดเลือด พวกนี้เป็นเนื้อเยื่อที่จะเผาผลาญพลังงานไปใช้ เจ้าเครื่องนี้ก็หน้าตาแบบนี้ครับ เป็นเครื่องเดียวกันกับที่เขาใช้ตรวจโรคกระดูกพรุนนั่นแหละครับ
เอาละครับ ทีนี้เราก็พอได้รู้กันไปแล้วนะครับ ว่าการหาค่าอัตราการเผาผลาญ (BMR) ของร่างกายของเรามีวิธีการยังไงกันบ้าง เดี๋ยวเราไปต่อกันในประเด็นอื่นๆ ที่น่าสนใจจากค่า BMR ที่เราหาได้กันดีกว่านะครับ
ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายหรือไม่ ร่างกายเรายังเผาผลาญพลังงานจำนวนนึงอย่างต่อเนื่องนะครับ การออกกำลังกายหรือการประกอบกิจกรรมต่างๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราเปลี่ยนแปลงได้
อันดับแรก ในเมื่อเรารู้กันแล้วนะครับ ว่าวิธีการหาค่า BMR ที่แม่นยำสุดๆ คืออะไร และการหาค่าจากการคำนวณมีความคลาดเคลื่อนสูง ทำไมเราไม่วัดแม่นๆทีเดียวแล้วใช้ไปทั้งชีวิตเลยล่ะ ? คำตอบง่ายมากครับ เพราะว่าค่า BMR ของเราเนี่ยมันไม่คงที่นะครับ มันมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลานั่นเองครับ ตราบเท่าที่เรายังมีชีวิตอยู่ ในแต่ละวันที่ผ่านไปค่า BMR ของเราก็มีการเปลี่ยนแปลงอยู่เรื่อยๆ ทีละเล็กทีละน้อย ไอ้จะไปจ่ายเงินวัดค่าด้วย Dexa scan ทุกวันคงไม่ไหวจริงมั้ยละครับ ๕๕๕
อย่างที่พิมพ์ไว้ข้างบนว่าเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายเรา คือส่วนที่จะทำการเผาผลาญพลังงานไปใช้งานนะครับ ซึ่งปัจจัยที่ทำให้ค่า BMR ของเราเปลี่ยนแปลงไปมาได้มาก ก็คือปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายที่เรามีอยู่นั่นเองครับ ซึ่งกล้ามเนื้อจะมีการถูกสร้างขึ้นมาใหม่ และถูกทำลาย ถูกเปลี่ยนสภาพต่อไปอยู่เรื่อยๆ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อนี่มีความน่าอัศจรรย์มาก มันสามารถที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้เป็นแหล่งโปรตีนในร่างกายได้ด้วย เมื่อร่างกายเรามีความต้องการโปรตีนในตำแหน่งไน ร่างกายเราสามารถที่จะแตกตัวกล้ามเนื้อออกมา เป็นโปรตีนแล้วส่งไปตำแหน่งนั้นๆได้
นอกจากนั้นกล้ามเนื้อก็ยังมีบทบาทช่วยในการรักษาระดับฮอร์โมนในร่างกาย ใช้ในกระบวนการที่เกี่ยวกับกระดูก และการอักเสบ ตัวกล้ามเนื้อเองนั้นใช้ทั้งไขมันและน้ำตาล (กลูโคส) เป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นมันจึงมีบทบาทในการควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในกระแสเลือดของเราด้วย นอกจากนั้นก็ยังมีส่วนเกี่ยวกับเรื่องของอินซูลินด้วยนะครับ
กล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
จากบทบาทหน้าที่ต่างๆของกล้ามเนื้อ ก็พอจะสรุปได้นะครับ ว่ามวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของเราเพิ่มขึ้นด้วย
การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
ข้างบนเราได้รู้จักกับ BMR ซึ่งเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานระดับพื้นฐานของร่างกายเรา ในการที่จะทำให้เรายังดำรงชีวิตอยู่ได้กันไปแล้วนะครับ BMR นี่เป็นการใช้พลังงานหลักของเราเลย คิดเป็นสัดส่วนพลังงานทั้งหมดจริงๆที่เราเผาผลาญในแต่ละวัน ก็อยู่ที่เฉลี่ยๆถึงประมาณ 60% เลยนะครับ .. เอาละแล้วอีก 40% ที่เหลืออยู่ไหนกัน อีก 40% ที่เหลือก็จะมาจากกิจกรรมต่างๆ ที่เราทำกันในแต่ละวันนั่นเองครับ ซึ่งจะแบ่งออกเป็นกิจกรรมออกกำลังกาย และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
การเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกาย
ถึงแม้ว่าการเผาผลาญพลังงานของเราจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากการเปลี่ยนแปลงเนื้อเยื่อและองค์ประกอบทางร่างกายอย่างที่กล่าวไปแล้วนะครับ แต่ไอ้การเปลี่ยนแปลงตรงนั้นก็ไม่ได้เกิดขึ้นเร็วนัก มันต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงนานเอาเรื่องอยู่เหมือนกัน ดังนั้นวิธีการที่จะทำให้ระยะเวลาตรงนั้นสั้นลงได้ ก็คือการออกกำลังกาย !!
ค่าพลังงานที่เราเผาผลาญไปในการออกกำลังกายของเราขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยนะครับ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบของกิจกรรม ระยะเวลาที่ทำกิจกรรม ความหนักหน่วงของกิจกรรม และน้ำหนักตัวของเราเอง คนที่น้ำหนักตัวมาก ก็จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่น้ำหนักตัวเบากว่า เมื่อทำกิจกรรมเดียวกัน
ดังนั้นเวลาเราจะคำนวณว่าเราเผาผลาญพลังงานไปเท่าไหร่จากการออกกำลังกาย มันก็จะมีเรื่องของ เพศ วัย ส่วนสูง น้ำหนัก รูปแบบกิจกรรม ระดับความหนักหน่วง ระยะเวลาที่ทำกิจกรรม มาเป็นปัจจัยให้ต้องนำมาคิดเพิ่มเติมด้วย
การเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกาย
เวลาที่เราออกกำลังกาย มันจะมีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นมา แต่ว่าการเผาผลาญพลังงานที่ว่านั้น ก็ไม่ได้หยุดลงทันทีหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จนะครับ หลังจากเราหยุดออกกำลังกายไปแล้ว ร่างกายอาจจะยังเผาผลาญพลังงานต่อไปอีกได้เป็นชั่วโมงเลยทีเดียว ส่วนจะเผาผลาญต่อออกไปนานมากน้อยแค่ไหน ตรงนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบของการออกกำลังกายของเรานะครับ ปรากฎการการเผาผลาญพลังงานหลังจากการออกกำลังกายนี้เรียกว่า EPOC ย่อมาจาก Excess Post-Exercise Oxygen Consumption
ในส่วนนี้การออกกำลังกายที่มีความหนักหน่วงสูง ไม่ว่าจะเป็น High-Intensity training หรือ Interval training อย่างการเล่นเวท การวิ่ง 100 เมตร ว่ายน้ำระยะสั้น ปั่นจักรยาน Sprint จะให้ค่า EPOC ที่ว่านี้มากกว่ากิจกรรมประเภทแอโรบิค อย่างพวกการวิ่งจ๊อกกิ้งนะครับ
การเผาผลาญพลังงานในชีวิตประจำวัน
พวกนี้เป็นการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมธรรมดาที่เราทำๆในชีวิตประจำวันปกติ อย่างเช่น กวาดบ้าน ล้างจาน ซักผ้า ถูพื้น รดน้ำต้นไม้ ทำสวน ฯลฯ การเดินไปเดินมา เดินขึ้นลงบันได สิ่งต่างๆเหล่านี้ล้วนใช้พลังงานทั้งนั้น พวกนี้ยากที่จะคำนวณนะครับ ว่าใช้พลังงานเป๊ะๆเท่าไหร่ แต่ก็มีพลังงานส่วนนึงที่ไม่น้อย เกิดขึ้นจากกิจกรรมเหล่านี้ด้วย
การเผาผลาญพลังงานจากการดูดซึมอาหาร
นอกจาก BMR การเผาผลาญจากการออกกำลังกาย การเผาผลาญในชีวิตประจำวันแล้ว ก็ยังมีการเผาผลาญพลังงานอีกส่วนนึง ที่เกิดขึ้นจากกระบวนการดูดซึมอาหาร หรือเรียกแบบบ้านๆ ว่าการกิน ด้วยนะครับ เพราะว่าในกระบวนการดูดซึมอาหารมันมีทั้งการบด ย่อย ลำเลียง ปรับอุณหภูมิ อาหารต่างๆที่เรากินเข้าไป มีการศึกษาจาก Mayo Clinic บอกว่าพลังงานส่วนนี้น่าจะมีช่วงอยู่ประมาณ 5-10% ของพลังงานทั้งหมดที่เราเผาผลาญไปในแต่ละวันเลยทีเดียว
ทั้งหมดรวมกันเป็นการเผาผลาญพลังงานที่เราใช้ไปในแต่ละวัน
ก็จะเห็นแล้วนะครับ ว่าปริมาณพลังงานที่วันนึงเราเผาผลาญไปมีมาจากส่วนไหนบ้าง ไม่ว่าจะเป็นตัวหลักอย่าง BMR พลังงานในการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวัน พลังงานในการดูดซึมอาหาร พลังงานจากการออกกำลังกาย พลังงานหลังจากการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้ล้วนทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานทั้งนั้น พลังงานที่เราใช้ไปในการออกกำลังกาย เป็นแค่ส่วนนึงของทั้งหมดที่ว่ามา แต่ถึงจะไม่ใช่ส่วนที่เยอะที่สุด แต่ก็เป็นส่วนที่เราควบคุมได้ง่ายที่สุดว่าเราจะลุกไปออกกำลังกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน หรือเราจะนั่งๆนอนๆปล่อยกายให้เป็นไปตามค่า MBR ตามยถากรรมเพียงอย่างเดียวนะครับ ๕๕๕
อ้างอิง
- Mass General: Standard Operating Procedure
- Biodynamics: Measurements and Calculations
- Dexa Scan: Body Composition
- PLoS One: Precision of MRI-Based Body Composition Measurements of Postmenopausal Women
- Current Biology: Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
- Mayo Clinic: We've Heard That Eating Negative-Calorie Foods Might Be a Good Diet Strategy, but What Exactly Are They?
- ACE Fitness: BMR Versus RMR
- Alberta: Basal Metabolic Rate (BMR)
- ACE Fitness: Resting Metabolic Rate: Best Ways to Measure It—and Raise It, Too
- Frontiers in Pediatrics: Indirect Calorimetry: History, Technology, and Application
- Journal of Investigative Medicine: Advanced Body Composition Assessment: From Body Mass Index to Body Composition Profiling
- Harvard Health Publishing: Use the Neat Factor (Nonexercise Activity Thermogenesis) to Burn Calories
- MyPlate: How Many Calories Does Physical Activity Use (Burn)?
- Endurance Training: What Is EPOC?
- Research Quarterly for Exercise and Sport: EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training
- European Journal of Clinical Nutrition: Effect of Resistance Training on Resting Metabolic Rate and Its Estimation by a Dual-Energy X-Ray Absorptiometry Metabolic Map
- International Journal of Sports Science & Medicine: The Role of Muscle Tissue and Resistance Training in Cardiometabolic Health
- UC Denver: Estimating Energy Needs for Research Diets
- Canadian Journal of Dietetic Practice and Research: Accuracy of Two Generic Prediction Equations and One Population-Specific Equation for Resting Energy Expenditure in Individuals With Spinal Cord Injury
- Sleep Council: How Many Calories Do You Burn Sleeping?
