อากาศร้อนออกกำลังกาย แล้วเผาผลาญมากกว่า อย่างที่พี่ตูนบอกจริงมั้ย ?

บทความนี้สืบเนื่องมาจากวันก่อน น้องในกรุ๊ปส่งหลังไมค์ IG ตูน บอดี้สแลม มาถามว่าพี่ตูนเค้าโพสต์งี้ ออกกำลังกายในที่ร้อนๆ มันเผาผลาญมากกว่าจริงหรอพี่ ? ก็ขอให้คำตอบสั้นๆ จั่วไว้ตรงหัวก่อนแล้วกันว่า "จริง" แต่.... แต่ว่ามันยังมีรายละเอียดอะไรอีกพอสมควร เดี๋ยวเรามาว่ากันไปทีละเรื่องก่อนแล้วกันครับ

ก่อนอื่นก็ต้องออกตัวเกรงใจตูนไว้ก่อนนะครับ ที่ต้องหยิบมาอ้างอิงถึง ส่วนตัวแล้วผมก็เคยเจอน้องเขาอยู่หลายครั้ง ตอนที่เล่นฟิตเนสด้วยกันที่ออฟฟิศ (ตึกแกรมมี่นั่นแหละ) น้องอัธยาศัยดี ทักทายและคุยกับประจำ เห็นเค้าวิ่งละผมอยากจะผอมแทน ๕๕๕ ถ้าเผื่อตูนได้อ่านบทความนี้ ก็อยากบอกว่าตอนนี้พี่ลดลงจากตอนเราเจอกันเยอะแล้วละครับ ฮ่า

อากาศร้อนเผาผลาญได้มากกว่าจริงมั้ย ?

กลับมาที่หัวข้อเราต่อนะครับ ช่วงหลังมีกิจกรรมการออกกำลังกายบางอย่างที่ทำในที่ร้อน อย่างเช่น โยคะร้อน หรือการจัดวิ่งกลางแดด หลายท่านอาจจะเคยเจอคำถามแบบที่จั่วหัวบทความนี้ไว้นะครับ ว่าการออกกำลังกายในอุณหภูมิร้อน มันเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าออกกำลังกายในอากาศเย็นกว่าจริงรึเปล่า

จริงๆคำตอบมันมีหลายทางนะครับ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แล้วก็ที่สำคัญสุดคือมันอยู่ที่ว่าคุณไปถามใครด้วย 555 ผู้เชี่ยวชาญบางคนก็บอกว่า ในอากาศร้อนเผาผลาญแคลลอรี่ได้ดีกว่า ในขณะที่บางคนบอว่าอากาศเย็นสิเผาผลาญได้มากกว่า แล้วผู้เชี่ยวชาญแต่ละคนนี่อีโก้แรง มาพร้อมอีโต้เอามาสับกันเอาเป็นเอาตายเลย ทางไหนถูกทางไหนผิดละเนี่ย เอาจริงๆ มันมีผลงานศึกษาที่ถือหางทั้งสองข้างเลยนะครับ แต่ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม ที่แน่นอนสุดๆ คือการออกกำลังกายไม่ว่าจะในอุณหภูมิเท่าไหร่ เผาผลาญเยอะกว่านอนกินเลย์ ดู Netflix แน่นวล 55

ดร. Dennis Cardone  ได้ให้ข้อมูลไว้ว่าในอากาศที่ร้อนกว่านั้น ร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจาการที่ระบบไหวเวียนโวหิตของเรานั้น ต้องทำงานหนักกว่าในอุณหภูมิที่เย็นกว่า เพื่อที่จะรักษาอุณหภูมิร่างกายของเราให้มีความคงที่สม่ำเสมอ ระบายความร้อนส่วนเกินออกไป แต่นั่นแหละครับ ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายในที่ซึ่งอุณหภูมิสูง มีผลทำให้เรามีอาการไม่สบายเนื้อไม่สบายตัว ขาดน้ำ จนถึงกับเป็นโรคลมแดด (Heat Stroke) ได้นะครับ

การออกกำลังในอากาศร้อน

ทำให้ร่างกายเราสูญเสียเหงื่อ สูญเสียน้ำออกไปเยอะกว่าการออกกำลังกายในอากาศเย็นกว่า ถ้าพูดถึงเรื่องน้ำหนักตัว การออกกำลังกายในอากาศร้อน ทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้มากกว่าจริงนะครับ แต่ต้องเน้นไว้ตัวโตๆเลยนะครับ ว่าน้ำหนักที่ลดลงส่วนใหญ่ในกรณีนี้ เป็นการสูญเสียน้ำนะครับ ไม่ใช่ว่าเป็นการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นมากมายอะไรขนาดนั้นนะครับ

การออกกำลังกายในอากาศหนาว อากาศเย็น

ข้อมูลจาก Mayo Clinic ระบุว่าการออกกำลังกายในอากาศหนาว จะเปลี่ยนไขมันสีขาว (White fat) ในร่างกายเรา ให้กลายเป็นไขมันสีน้ำตาล (Brown fat) ซึ่งไอ้เจ้าไขมันสีน้ำตาลนี้ มีส่วนประกอบของไมโตคอนเดรียและเหล็กมากกว่า ช่วยในการสร้างความ้อนและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกาย ในขณะที่ไขมันสีขาวนั้น เป็นไขมันสะสมปกติ ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายในอากาศเย็นสบาย จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น ซึ่งหมายถึงว่าเราจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นด้วยนั่นเอง

ในอากาศเย็นปกติเราจะหนาวสั่น ดังนั้นการออกกำลังกายในอากาศเย็นร่างกายเราจะต้องมีกระบวนการเพื่อ  เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ตรงนี้ก็มีผลทำให้เผาผลาญพลังงานเพิ่มมากขึ้นด้วยเหมือนกัน แต่ว่าในอีกมุมนึงกลไกตรงนี้จะมีผลทำให้ร่างกายเราใช้ไกลโคเจนออกไปมาก ทำให้เรารู้สึกล้าและสุดท้ายก็จะทำให้เราออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆ เหล่านั้นเป็นเวลานานไม่ได้

โดยรวมแล้วถ้าอากาศมันเกินความเย็น ความหนาว เกินความสบาย ไปเป็นความเยือกแข็งแล้ว อันนั้นจะมีผลให้เราออกกำลังกายได้ยากขึ้นและสั้นลง นั่นจะทำให้เราเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง  ดังนั้นการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่มันไม่ปกติต่อร่างกายมากๆ ไม่ว่าจะเป็นร้อนจัด หนาวจัด ถ้ามันส่งผลให้เราออกกำลังกายได้ไม่นาน ก็ทำให้การเผาผลาญพลังงานเกิดขึ้นได้น้อยลงเหมือนกันทั้งสองทาง

ที่มันเผาผลาญไปเป็นพลังงานจากไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต ?

มีเรื่องนึงที่อยากนำเสนอไว้นะครับ เพราะว่าเว็บเราเน้นไปที่เรื่องลดความอ้วน ดังนั้นเรื่องนี้ไม่กล่าวถึงไม่ได้เลยครับ มันคือเรื่องรายละเอียดของพลังงานที่เราใช้ในการออกกำลังกาย นอกจากเราจะสนใจกันแค่ว่า การออกกำลังกายในอากาศร้อนมันเผาผลาญได้มากกว่าหรือน้อยกว่า มันยังมีประเด็นอื่นอยู่ด้วยนะครับ

อย่างที่เรารู้กันอยู่นะครับ ว่าในตอนที่เราออกกำลังกาย ร่างกายเรานำพลังงานมาใช้ได้จากแหล่งพลังงานทั้งไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ส่วนจะใช้จากแหล่งไหนมากกว่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ปัจจัยนึงที่มีผลชัดเจน คือ ความหนักหน่วง (intensity) ของกิจกรรม ยิ่งเป็นกิจกรรมที่มีความหนักหน่วงมาก ยิ่งใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และใช้พลังงานจากไขมันลดลง กิจกรรม Anaerobic จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต มากกว่ากิจกรรม Aerobic

ทีนี้กลับไปที่เรื่องอากาศร้อน พออากาศร้อนมันทำให้ความหนักหน่วงของกิจกรรมมันเพิ่มขึ้น แม้ว่าเป็นกิจกรรมที่มีความหนักหน่วงเท่าเดิม แต่ผลของอุณหภูมิก็ทำให้ความหนักหน่วงที่มันจะเกิดขึ้นมากกว่าการออกกำลังกายในอากาศสบายๆ

ซึ่งมันมีผลงานศึกษาเรื่อง Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ได้เปรียบเทียบเอาไว้ว่าการออกกำลังกายในสภาพอากาศ 40 องศา จะเพิ่มการใช้พลังงานจากไกลโจเจนมากขึ้น และใช้พลังงานจากไขมันลดลง เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในอุณหภูมิ 20 องศา

ซึ่งสำหรับการลดความอ้วนแล้วนั้น สิ่งที่เป็นเป้าของเราคือการลดไขมันสะสม การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็คือ การออกกำลังกายในความหนักหน่วงที่ไม่มากเกินไป พยายามให้อยู่ใน Fat Burn Zone ให้ได้ระยะเวลายาวนานพอที่ร่างกายจะนำไขมันสะสมส่วนเกินของเรามาใช้ เพื่อที่ความอ้วนของเราจะได้ลดลง ดังนั้นการพยายามที่จะไปออกกำลังกายแบบร้อนๆ เพราะคิดว่าจะช่วยให้เผาผลาญให้มากขึ้น เพียงอย่างเดียว อาจจะไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุด สำหรับการลดความอ้วนก็ได้นะครับ

ไหนๆก็เข้าเรื่องนี้แล้ว ขอฝากไว้อีกนิดนึง มันเป็นผลการศึกษา เปรียบเทียบระหว่างคนที่ ออกกำลังกายเป็นประจำ (TR) และคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย (UNTR) เปรียบเทียบการออกกำลังกายในช่วงความหนักหน่วงต่างๆ แล้ววัดค่าว่ามีการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานแตกต่างกันยังไง ผลที่ได้ออกมาตามกราฟนี้นะครับ

จะเห็นได้ว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีความฟิต (เส้นบน) เผาผลาญไขมันได้มากกว่า ในความหนักหน่วงของกิจกรรมที่เท่ากัน และแม้เป็นกิจกรรมที่หนักหน่วงมาก อย่างตรง 80 VO2Max ทางขวา คนที่ฟิต ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถนำไขมันมาเป็นพลังงานได้มากกว่า แม้จะใช้ไกลโคเจน แต่ก็ใช้น้อยกว่าเพราะร่างกายสามารถนำไขมันมาเผาผลาญได้ดีกว่า

ดังนั้นแทนที่เราจะมามุ่งหาคำตอบ ว่าออกกำลังกายอากาศแบบไหนเผาผลาญได้มากกว่าน้อยกว่า เราพยายามที่จะออกกำลังกายให้ได้เป็นประจำ เพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น แล้วร่างกายก็จะรู้จักที่จะนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานเพิ่มขึ้น ในตอนที่เราออกกำลังกายดีกว่าครับ

การออกกำลังกายในช่วงหน้าร้อน ให้เหมาะสม

อย่าพึ่งไปสนใจเลยครับ ว่าการออกกำลังกายในตอนร้อนๆ จะเผาผลาญมากหรือน้อยกว่า เพราะแม้มันจะมีผล ก็เป็นผลเมื่อเกิดการเปรียบเทียบ และผลที่แตกต่าง ก็ไม่ได้ต่างกันมากมายจนเป็นปัจจัยสำคัญ และในทางปฎิบัติ บ่อยครั้งถ้ามันร้อนเพราะเราเลือกสภาพแวดล้อมไม่ได้ เช่น มันเป็นหน้าร้อน ถ้าไม่หนีเข้าห้องแอร์ ไปทางไหนก็ร้อน ยังไงเราก็ไม่มีทางเลือกจริงไหมครับ ดังนั้นเรามาดูว่าเราควรปฎิบัติตัวยังไง

• อย่าให้ขาดน้ำ เวลาออกกำลังกายในช่วงอากาศร้อน เราจะเหงื่อออกเยอะ ร่างกายสูญเสียน้ำไปตรงนั้นมาก สิ่งสำคัญสุดๆคืออย่าให้ร่างกายขาดน้ำนะครับ ถ้าอยากรู้ว่าเราสูญเสียน้ำเท่าไหร่ในการออกกำลังกายแบบที่เราจะทำ ให้ลองชั่งน้ำหนักเปรียบเทียบก่อนและหลังการออกกำลังกายดูครับ จะทราบว่าเราสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อเป็นปริมาณเท่าไหร่ จากนั้นก็ให้เราเตรียมน้ำไว้ดื่มในครั้งหน้าให้พอเหมาะ คร่าวๆและแนะนำก็คือ 4-6 แก้วต่อน้ำหนักตัวที่ลดลงไป 1 กิโลครับ ค่อยๆจิบนะครับ แบ่งช่วงค่อยๆจิบไปทีละนิด
• แต่งกายให้เหมาะสม ร้อนๆ ก็ให้ใส่เสื้อให้บาง ระบายอากาศได้ดี เสื้อที่ไม่อมเหงื่อก็จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้สบายตัวขึ้น ไอ้พวกชุดวิบวับรีดเหงื่อ เสื้อซาวน่าซาวหลัง ไม่ต้องไปใส่มันหรอกครับ ถ้าคุณไม่ได้เป็นนักมวยที่จะรีดน้ำหนักก่อนขึ้นชก แม่งไร้สาระ เหงื่อออกไปเยอะ เดี๋ยวกลับไปกินน้ำ น้ำหนักทั้งหมดก็กลับมาอยู่ดี ไอ้เหงื่อที่ไหลออกมาเยอะ ก็ไม่ใช่ไขมันที่โดนจี้ไฟเสียหน่อย
• ลองปรับเวลา ถ้าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายกลางแจ้งในหน้าร้อน ถึงขนาดว่าเลี่ยงไม่ได้ ก็ลองเปลี่ยนเวลาดูหน่อยก็ดีนะครับ ออกมาวิ่งเช้าขึ้นให้แดดมันยังไม่แรง หรือพระอาทิตย์ยังไม่ขึ้น หรือเคยออกกำลังกายตอนเย็น ก็ยืดเวลาไปอีกนิด ให้พระอาทิตย์ลาขอบโลกไปก่อน อากาศจะได้ไม่ร้อนมาก ก็ช่วยได้นะครับ
• อย่าหักโหมและนานเกินไป ถ้าต้องออกกำลังกายในช่วงหน้าร้อนหรือสภาพแวดล้อมที่อากาศร้อน ให้ค่อยๆออกกำลังกายเบาๆ และไม่นานมากก่อน ให้ร่างกายปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมอุณหภูมินี้ก่อน จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลา และความหนักหน่วง (intensity) นะครับ

กลับไปที่ตูน

ดังนั้นถ้าถามว่าที่ตูนพิมพ์ผิดหรือถูก ก็ไม่ผิดเสียทีเดียวนะครับ ก็มีส่วนถูกอยู่นะครับ ทั้งเรื่องที่ว่ามันเผาผลาญเยอะขึ้นมั้ย (แต่ดีหรือไม่ดีนี่อีกเรื่องนึง ๕๕๕) ทั้งเรื่องที่เขาแนะนำให้จิบน้ำเย็นบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ขาดน้ำ ในส่วนของเราเองต้องพิจารณานะครับ ว่าเราออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายอะไร ของตูนเขาก็มีเป้าหมายอย่างนึง และต้องไม่ลืมด้วยว่าเขามีคนดูแลตอนเขาออกกำลังกายด้วยแน่ๆ ไหนจะโค้ช ไหนจะแฟน (ฮิ้วววว) แล้วส่วนของเราถ้าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่จำเป็นว่าต้องพยายามจะทำอะไรเกินไป เพื่อผลเป็นเลิศกว่าเดิมเพียงเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องเอาร่างกายไปเสี่ยง ถ้าไม่มีคนช่วยดูแลในขณะออกกำลังกาย เดี๋ยวเป็นลมล้มคว่ำหัวคะมำขึ้นมา จะลำบาก ด้วยความห่วงใยจากทีมงาน Fat Fighting (ซึ่งมีผมคนเดียว ๕๕๕)

และสำหรับใครที่มีเวลา อยากรับชม รับฟังผมพูดคุยเรื่องนี้ในรายการ Fat Talk EP.8 ก็สามารถกดดูได้ด้านล่างนี้เลยนะครับ

อ้างอิง

• Academy of Nutrition and Dietetics: "Exercise Safely in Hot Weather"
• Cleveland Clinic: "5 Best Safety Tips for Your Outdoor Summer Workouts"
• University of Toledo Medical Center: "Dr. Anthony Kouri, MD: Personal Interview"
• Mayo Clinic: "Outside Exercise in Cold Conditions"
• NYU Langone Health: "Dr. Dennis Cardone, DO: Personal Interview"
• Cell Metabolism: "BAT Thermogenesis: Linking Shivering to Exercise"