ออกกำลังกายวันละสองครั้งดีมั้ย ?

บางท่านเห็นหัวข้อบทความนี้แล้วอาจจะขมวดคิ้วนะครับ ออกกำลังกายวันละสองครั้ง ? บ้าป่ะ วันละครั้งก็ไม่ไหวจะหาเวลาแล้ว ๕๕๕ แต่มันมีจริงๆนะครับ คนที่สามารถจัดเวลาออกกำลังกายได้วันละสองครั้งหรือมากกว่า สมัยก่อนผมก็รู้จักตัวเป็นๆ ในฟิตเนสหลายท่าน ไม่ได้สนิทกันจนรู้จักมาก ว่าเขาทำงานทำการอะไร ทำไมว่างจัง ก็รู้จักกันเท่าที่คุยในฟิตเนสนั่นแหละครับ แต่สรุปก็คือบางท่านเขาก็มีเวลาเหลือๆจริงๆ ทีนี้เผื่อเพื่อนๆที่ผ่านมาอ่านบทความนี้ กำลังคิดอยู่ว่าจะจัดเวลาออกกำลังกายมันซะวันละสองครั้งเลยดีมั้ยอยู่ วันนี้เราจะคุยเรื่องนี้กันครับ

ข้อดีของการออกกำลังกายวันละสองครั้ง

1. ถึงเป้าหมายภายในเวลาที่สั้นลง

ต้องบอกว่าอาจจะนะครับ เพราะมันก็ไม่ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่การออกกำลังกายวันละสองรอบ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในภาพรวมได้ ทำไมถึงเป็นแบบนั้น ? ก็เพราะว่ายิ่งเราออกกำลังกายเยอะ กล้ามเนื้อของเราก็มีโอกาสถูกกระตุ้นให้เกิดการพัฒนามากขึ้น และความอึด (Endurance) ของเราก็จะเพิ่มขึ้นด้วย แต่ทั้งนี้ก็ต้องเป็นการจัดตารางออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วยนะครับ ตรงนี้เดี๋ยวลงรายละเอียดกันอีกที แน่นอนว่าพอฝึกวันละสองครั้งก็ทำให้เราถึงเป้าได้เร็วยิ่งขึ้นด้วย นักกีฬาจำนวนมากก็มีตารางฝึกซ้อมเช้าเย็นนะครับ อันนี้เรื่องปกติเลย

2. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

เหมือนเดิมนะครับต้องย้ำก่อนว่าอาจจะ เพราะมันมีปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่แค่ออกกำลังกายวันละสองรอบแล้วจะยืนยันร้อยเปอร์เซนต์ ๕๕๕ เอาละครับ ในขณะที่พันธุกรรม สภาพร่างกาย และโรคประจำตัวบางอย่าง เช่นไทรอยด์ มีผลอย่างมากกับอัตราการเผาผลาญของเรา แต่ก็ยังมีส่วนที่เราสามารถจัดการมันได้อยู่บ้าง ด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ในบางกรณีการเผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกายการเผาผลาญอาจจะสูงได้ถึง 30% เลยนะครับ และการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้น เมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม ก็ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันให้เราได้ด้วย ซึ่งพอเราเผาผลาญเพิ่มขึ้น มันก็วนไปที่เราจะสามารถลดความอ้วนได้มากขึ้นนั่นเอง อ้อ แต่ทั้งหมดนี่ก็ต้องมีการคุมอาหาร การรับประทานอาหารที่เหมาะสม สมดุลย์ทั้งพลังงานที่ใช้ไป และไอ้ที่กินเข้าไปด้วยนะครับ ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายแล้วกินได้ไม่ยั้ง ๕๕๕

ข้อเสียของการออกกำลังกายวันละสองครั้ง

1. มีโอกาสที่จะบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายอย่างหนักที่มากเกินไป ก็คือมันมีโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้มากขึ้น ถ้าเราไม่จัดแบ่งการฝึกซ้อมให้ดี ไม่มีช่วงหนักช่วงเบาที่เหมาะสม โอกาสที่เราจะบาดเจ็บจากการฝึกหนักเกินไป ร่างกายฟื้นตัวไม่ทัน ก็มีได้มาก

2. จะเกิดอาการหมดแรงอ่อนล้า อาการเบื่อ

ออกกำลังกายมากๆ ไม่ใช่ว่าจะทำให้เหน็ดเหนื่อยอ่อนล้าได้อย่างเดียวนะครับ บางครั้งมันทำให้เราเกิดอาการเบื่อการออกกำลังกายได้ด้วย อันนี้ใครไม่เคยเป็นต้องรอเจอประสบการณ์นี้ก่อน ๕๕ จากประสบการณ์นะครับ ถ้าไม่ใช่พวกนักกีฬาอาชีพ หรือพวกโค้ชฟิตเนสเนี่ย หลายคนออกกำลังกายเยอะๆไปสักพักก็เกิดอาการเบื่อขึ้นเองซะงั้นได้ครับ ถ้าไม่ใช่คนอย่างที่ว่า พวกนักกีฬา หรือโค้ช ที่การออกกำลังกายวันละ 2 รอบคือชีวิต คือหน้าที่การงานของเขา คนธรรมดาทั่วไปบางครั้งแรงจูงใจที่จะทำให้ออกกำลังกาย ฝึกซ้อมวันละสองรอบได้ยาวนานต่อเนื่องเนี่ย เป็นเรื่องค่อนข้างยากเอาเรื่องเลยทีเดียว

ออกกำลังกายวันละสองครั้งไม่ให้เป็นผลเสียกับสุขภาพ

1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

ข้อมูลจาก Mayo Clinic แนะนำว่าในผู้หญิงทั่วๆไป ควรดื่มน้ำประมาณวันละ 2.7 ลิตร (เกณฑ์ผู้หญิงตะวันตกนะครับ คนไทยเราตัวเล็กกว่าน่าจะต้องปรับลดสักหน่อย คิดว่า 2 ลิตรอย่างน้อยน่าจะไม่ลำบากนัก) ทีนี้ถ้าคุณออกกำลังกายถึงวันละสองรอบ ไอ้ค่าน้ำที่ควรดื่มต่อวันก็ต้องดื่มให้เพิ่มขึ้นอีกนิด พยายามหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ไม่ว่าจะเป็นช่วงก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกาย ยกตัวอย่าง ก่อนออกกำลังกายก็ดื่มน้ำสักแก้ว แก้วนึงถ้ากลัวจุก ก็จิบสักสองรอบเว้นช่วงกันสักพัก ระหว่างออกกำลังกาย วางไว้ใกล้ๆ สักแก้วหรือสักขวดเล็ก แล้วหมั่นจิบบ่อยๆ หลังออกกำลังกาย น่าจะได้เต็มๆหนึ่งแก้ว แบ่งๆดื่มเรื่อยๆครับ

2. วางตารางการออกกำลังกายให้เหมาะสม

เมื่อเราตั้งใจจะออกกำลังกายวันละสองรอบแล้ว ไอ้การอัดโปรแกรมเดียวกันซ้ำๆทั้งสองรอบ ไม่ใช่เรื่องดีแน่ครับ เราต้องวางแผนให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูในแต่ละช่วงให้เหมาะสม เพื่อลดอาการบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่นการแบ่งตารางง่ายๆ ตอนเช้าทำกิจกรรมที่ใช้แรงต้าน ฝึกกล้ามเนื้ออย่างเวทเทรนนิ่ง หรือการใช้พวกยางยืดออกกำลังกาย  แล้วตอนบ่ายหรือตอนเย็น ก็เข้าคลาสคาร์ดิโอ คลาสเต้น โยคะ หรืออื่นๆ กิจกรรมทั้งสองอย่างใช้กล้ามเนื้อคนละกลุ่ม มีการเคลื่อนไหวคนละอย่าง ช่วยลดความล้า ที่จะเกิดขึ้นจากแต่ละช่วงได้

หรือถ้าจะออกกำลังกายรูปแบบเดียวกันเพราะรักเพราะสนุกกับมัน ก็ให้แบ่งความหนักเบาในการเล่นครับ เช่นจะเล่นเวททั้งเช้าทั้งเย็น ก็ให้แบ่งเป็นช่วงเช้าเล่นหนัก ช่วงเย็นเล่นเบาๆ เวียนไปเล่นในกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ถูกอัดมาแล้วในช่วงเช้า

3. เตรียมร่างกายให้พร้อม

ถ้าเราพึ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ยังไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง อย่าพึ่งรีบร้อนที่จะจัดตารางเล่นวันละสองรอบ ค่อยๆเป็นๆค่อยๆไปครับ วันนึงพอร่างกายแข็งแรงขึ้น เดี๋ยวความพร้อมของร่างกายมันจะบอกเราเอง ว่าฉันต้องการไปยกเหล็ก ฉันต้องการไปวิ่ง

4. ออกกำลังกายให้หลากหลาย

นอกจากเรื่องความล้า และเรื่องจัดกลุ่มการใช้กล้ามเนื้อแล้วอีกเรื่องที่ต้องนึกถึงคือเรื่องของความเบื่อ พอต้องออกกำลังกายถี่ๆ ถ้าคุณไม่ได้เป็นพวกนักกีฬาอาชีพที่ตั้งเป้ากับความเป็นเลิศในกีฬาเดียว สักพักความเบื่ออาจจะมาเยือน การออกกำลังกายในกิจกรรมหลายๆชนิด ก็จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้นะครับ

5. อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป

ตามหัวข้อนั่นแหละครับ เราอาจจะขาดรอบเช้า ขาดรอบเย็นไปสักวัน อย่าไปกังวลกับมันมาก จนกลายเป็นการกดดันตัวเอง ย้อนกลับไปที่วัตถุประสงค์ตั้งต้นที่เราหันมาออกกำลังกาย ว่าเราต้องการอะไร เราต้องการให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น ติดธุระบ้างนิดๆหน่อยๆ ถ้ายังกลับมาเล่นต่อได้ ก็ไม่ใช่เรื่องอะไรที่ต้องกังวลครับ อย่าหายไปนานแล้วกัน ๕๕๕

ยังมีวิธีง่ายๆ ที่เราจะออกกำลังกายเพิ่มขึ้น โดยไม่จำเป็นจัดตารางสองรอบเป็นเรื่องเป็นราว

1. เดินให้มากขึ้น ขยับให้มากขึ้น

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายที่สุด ง่ายสุดแสนจะง่าย เป็นพื้นฐานของการใช้ชีวิตประจำวัน เราสามาถเพิ่มการเดินเข้าไปในชีวิตประจำวันได้ เดินไปนั่นไปนี่ ขยับสังขารให้มากขึ้น ยิ่งคนที่ทำงานในออฟฟิศแอร์เย็นๆ ลุกๆเดินขยับแข้งขยับขาบ้างก็ช่วยได้พอสมควรนะครับ จริงๆอยากจะแนะนำถึงขั้นว่าถ้าทำงานไม่ไกลจากที่พักมาก รถติดๆสมัยนี้บางทีเดินเร็วกว่านะครับ หรือถ้าขึ้นรถไฟฟ้ามาทำงาน จากเดิมลงสถานีใกล้สุด ก็ลงสถานีก่อนหน้าแล้วเดินต่ออีกสักสถานี แต่อย่างว่าครับ บ้านเราหน้าร้อนก็ร้อนตับแล่บ ถัดมาก็หน้าฝนอีก คงทำแบบนี้ได้แค่หน้าหนาวที่มีแป๊บเดียว ๕๕๕ ยังไงเรื่องการขยับตัวให้เพิ่มขึ้น ก็ลองไปเล็งๆดูนะครับ แต่ละคนคงมีปัจจัยจะทำได้หรือไม่ได้แตกต่างกันไป

2.  ปรับช่วงพักผ่อนให้เป็นช่วงออกกำลังกายเล็กๆ

ระหว่างที่เราดูหนังดูซีรียส์อยู่ที่บ้าน ลองสร้างเงื่อนไขสนุกๆให้กับตัวเอง เช่นถ้าพระเอกโผล่มา ฉันจะวิดพื้น 1 รอบ ตัวร้ายโผล่มาจะ Squat หนึ่งรอบ เดี๋ยวพอดูจบ EP จะ Crunch สักรอบนึง เปลี่ยนกิจกรรมธรรมดา ให้มีการออกกำลังกายเพิ่มเข้ามาด้วย ก็สร้างความบันเทิงได้อีกแบบนะครับ

3. ทำกิจกรรมอื่นๆ

การประกอบกิจกรรมต่างๆ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ทั้งนั้นครับ ไม่จำเป็นผูกติดเรื่องการออกกำลังกาย การเผาผลาญพลังงานไว้กับการไปฟิตเนส การเข้ายิมเพียงอย่างเดียว อยู่บ้านทำงานบ้าน เล่นกับลูก ทำสวน ล้างรถ พาหมาไปวิ่ง พวกนี้ก็ช่วยให้ร่างกายได้ขยับ เพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ แม้ว่าอาจจะไม่ได้เหมือบกับการไปเข้าคลาส เข้ายิม แต่ก็มีประโยชน์กับสุขภาพและชีวิตของเราได้เหมือนกัน

ลองพิจารณากันดูให้เหมาะกับตัวเอง

ยังไงก็ลองไปเล็งๆกันดูนะครับ สะดวกจัดตารางออกกำลังกายวันละสองรอบ เอาให้มันจริงจังไปเลยก็จัดดูให้เหมาะสมอย่างที่บอกไว้ข้างบน ถ้าไม่สะดวก็ลองเปลี่ยนวิธีคิดเปลี่ยนมุมมอง ปรับอะไรให้เข้ากับชีวิตประจำวัน เพิ่มการขยับแขนขา ทำนั่นนี่โน่นในชีวิตประจำวัน ก็ช่วยให้เรา Active ได้เพิ่มขึ้น ใครสะดวกยังไงก็ลองจัดกันดูครับ สำคัญที่สุดอย่าลืมเป้าหมายครับ ว่าไอ้ที่เราตั้งใจจะทำนั้น เราจะทำมันเพื่ออะไร ;-)