งานนี้เป็นการศึกษาของ Haganes และคณะ (2022) [1] เขาศึกษาเกี่ยวกับการลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียว (HIIT) เทียบกับการออกกำลังกาย แล้วทำ IF ไปด้วยนะครับ น่าสนใจนะครับเพราะนี่คือรูปแบบที่หลายๆคนกำลังทำกัน ผลเป็นยังไงมาดูกันครับ
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
ก่อนจะไปที่ผลมาดูกันที่กลุ่มตัวอย่างในการศึกษาก่อน เขาทำในผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรืออ้วน จำนวน 131 คนนะครับ อายุเฉลี่ยก็อยู่ราวๆ 36 ปี ระยะเวลาการศึกษา 7 สัปดาห์ อาหารการกินไม่ได้กำหนดครับ กินตามใจอยากจะกินเลย (แต่ก็คงไม่ลืมกันว่าต้องการลดน้ำหนัก ๕๕)
ศึกษายังไง ?
พอได้มา 131 คน ก็แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม กลุ่มแรก ทำ IF อย่างเดียว กลุ่มที่สองทำ HIIT อย่างเดียว กลุ่มที่สามทำ IF+HIIT และกลุ่มสุดท้ายกลุ่มควบคุมไม่ได้กำหนดอะไร ในระหว่างศึกษา แต่พอกลุ่มอื่นศึกษาจบเขาจะให้กลุ่มนี้ไปลดน้ำหนักกับพวกเขาอีกทีนึง
การทำ IF กำหนดให้ทานไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อวัน เลือกช่วงเวลาที่จะทานได้เองเลยจะทานเช้างดเย็น หรืองดเช้าทานเที่ยง ตามสบายเลย ส่วนการออกกำลังกาย เขากำหนดให้ ออกที่ 90-95%HRmax สี่นาที่ สลับกับ ลดระดับลงมา 3 นาที ทำทั้งหมด 4 รอบ อันนี้ 2 รอบต่อสัปดาห์และทำ 1 นาทีที่มากกว่า 90%HRmax สลับกับ 1 นาที low intensity ทั้งหมด 10 รอบ อีกรอบนึง
การออกกำลังกายตอนแรกเขาให้มีคนคุม แต่พอเป็นงานที่ทำในช่วงโควิด เขาก็ปรับให้ตัว Heart Rate Monitor ไปให้ออกกำลังกายเองตามที่กำหนดที่ไปทำเอง การวัดผลต่างๆ ใช้วิธีประเมินที่โอเคเลยนะครับ ดีงามอยู่
เขาจะดูว่าการทำ IF+HIIT เนี่ย มีผลยังไงกับการควบคุมระดับน้ำตาลบ้าง ก็ทดสอบความทนต่อน้ำตาล (OGTT) ด้วยการให้อดอาหารมาก่อน แล้วดื่มน้ำตาล Glucose เข้าไป 75g แล้วดูระดับน้ำตาลในเลือด ผลอื่นๆก็ดูพวกค่าเลือดต่างๆ ระดับฮอร์โมนอินซูลิน สัดส่วนมวลกาย (Body composition) , VO2peak ความดัน ชีพจร ความหิว ความอิ่ม อาหารที่ทาน พลังงาน ฯลฯ
ผลที่ได้คือ
ถ้าดูจากการทดสอบ OGTT การออกกำลังกาย และ IF หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง ระยะเวลา 7 สัปดาห์ ไม่มีผลต่างอะไรในเรื่อง OGTT นะครับ
กลุ่ม IF อย่างเดียวระดับน้ำตาลตลอดวัน ลดได้เฉลี่ยเยอะสุด 0.2mmol/L ส่วนน้ำตาลขณะหลับก็ลดได้เยอะสุด 0.4mmol/L อันนี้มีนัยสำคัญทางสถิติ ส่วน HbA2c การทำ IF+HIIT ลดได้เยอะสุดแบบมีนัยสำคัญทางสถิติ
ผลต่อความฟิตดีขึ้นพอๆกันในกลุ่มที่มีการ HIIT กลุ่ม IF อย่างเดียวไม่ได้ฟิตขึ้น cardiometabolic health ต่างๆ แทบไม่ค่อยมีผลต่างกันเท่าไหร่
อ่ะมาที่น้ำหนักตัวลดได้เฉลี่ย IF 2.1kg, HIIT 1.7kg, IF+HIIT 3.6kg ถ้าดูแยกไปที่ไขมันลดได้เฉลี่ย IF 1.6kg, HIIT 1.5kg, IF+HIIT 3.1kg ถ้าดูที่มวลกล้ามเนื้อลดไปเฉลี่ย IF 0.4kg, HIIT 0.1kg IF+HIIT 0.3kg ก็ถือว่าเสีย mass ไม่มาก ดูเหมือนการออกกำลังกายด้วยจะรักษา mass จากการทำ IF ได้ขึ้นหน่อยนึง แต่ดีตรงลดไขมันเพิ่มได้มากกว่า
แค่ทำ IF และออกกำลังกายก็ได้ผลแบบนั้น ?
เนื่องด้วยการกินให้กินตามใจ เมื่อดูข้อมูลการกิน เขาก็พบว่ากลุ่ม IF และ IF+HIIT ทานลดลงไปประมาณ 200 แคลจากตอนแรก ส่วนกลุ่มที่ HIIT อย่างเดียว ทานไม่ได้ต่างจากตอนแรกเท่าไหร่ ประมาณว่าทำ IF น้ำหนักลดเยอะกว่าเพราะทานน้อยกว่าด้วย แต่ออกกำลังกายอย่างเดียว ก็ลดได้ใกล้เคียงกับทำ IF แต่การกินไม่ได้ลดลง
โดยสรุปเขาก็บอกว่า การทำ IF+HIIT ลดน้ำหนักได้เยอะแล้วก็ส่งผลดีต่อพวก metabolic risk ต่างๆ ในคนที่น้ำหนักเกินหรืออ้วน และจำนวนคนที่อยู่จนจบโปรแกรมในแต่ละกลุ่มก็ไม่ได้แตกต่างกัน ในระยะเวลา 7 สัปดาห์ ถ้าทำนานกว่านี้จะเป็นยังไง อันนี้ก็ต้องไปดูงานอื่นกันต่อ
ข้อจำกัดอย่างนึงของผลข้างต้นคือการวัด Body composition นั้นใช้ BIA (เครื่อง Inbody 720) ก็อาจจะมีความคลาดเคลื่อนได้มากกว่าเมื่อเทียบกับวิธี gold standard อื่นๆ อีกอย่างการศึกษาทำในช่วงโควิด พวกกิจกรรมต่างๆ การกินการ ใช้ชีวิตประจำวัน ของกลุ่มตัวอย่างอาจจะแตกต่างจากปกติ หรือชีวิตปกติๆไปบ้าง แต่จะมีผลยังไงอันนี้ไม่รู้
สรุป
โดยสรุปของผมเอง เท่าที่ดูจากข้อมูล ก็ไม่เหนือความคาดหมายเท่าไหร่ การทำ IF ก็ทำให้ทานได้ลดลง พอทานได้ลดลงก็ลดน้ำหนักได้ เมื่อทำร่วมกับการออกกำลังกาย มีการใช้พลังงานที่มากขึ้น ก็ลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้น ใครไม่อยากเปลี่ยนการทาน ออกกำลังกายอย่างเดียวก็ลดได้เหมือนกัน ผลก็น้อยกว่าหน่อย แต่พออกกำลังกังกายก็ได้ความฟิตเพิ่มด้วย
ขี้เกียจออก กินน้อยลงก็ลดได้ ไม่อยากคุมอาหาร กินเหมือนเดิม ออกกำลังกาย ก็ลดได้ ออกกำลังกาย กินน้อยลง ก็ลดได้มากกว่าเพราะทำสองอย่าง ก็ดูเป็นการแลกเปลี่ยนที่เท่าเทียม ไหวแบบไหนทำแบบนั้นครับ
อ้างอิง
- Haganes, K. L., Silva, C. P., Eyjólfsdóttir, S. K., Steen, S., Grindberg, M., Lydersen, S., Hawley, J. A., & Moholdt, T. (2022). Time-restricted eating and exercise training improve HbA1c and body composition in women with overweight/obesity: A randomized controlled trial. Cell metabolism, 34(10), 1457–1471.e4. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.003
