โอ้แม่เจ้า นี่มันอะไรกันนี่ งานนี้เป็นการศึกษาของ Sato และคณะ (2022) [1] โดยศึกษาผลในเรื่องของ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) และการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) นะครับ
โดยเขาดูจากลักษณะของการออกแรง ว่าเป็นการออกแรงแบบ Concentric อย่างเดียว (CON) , Eccentric อย่างเดียว (ECC) และ ทั้ง Concentric กับ Eccentric (CON-ECC) แล้วดูผลของ Strength กับ Hypertrophy ที่บอกไปข้างต้น
สำหรับใครที่พึ่งสนใจการฝึกเวท อธิบายบ้านๆเลย Concentric คือการออกแรงตอนที่ออกแรงยก หรือดึง หรือดัน ส่วน Eccentric คือออกแรงตอนที่ต้านน้ำหนัก ถ้านึกตอนเล่น Bicep curl ก็ตอนออกแรงยกเหล็กขึ้นนั่นแหละคือ CON แล้วตอนที่ค่อยๆผ่อนเหล็กลงก็คือ ECC ส่วนมัดอื่นก็แล้วแต่ลักษณะกันไปนะครับ
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
เขาศึกษาในคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อน จำนวน 53 คน ชาย 25 หญิง 28 อายุเฉลี่ย 20 ปี สุ่มแบ่งจำนวน 14 คนกระจายไปในแต่ละกลุ่ม CON , ECC , CON-ECC และกลุ่มควบคุมไว้เปรียบเทียบอีก 11 คน
ซึ่งท่าที่ที่เขาศึกษางานนี้ก็คือท่า Elbow flexors หรือบ้านๆก็คือ Bicep curl ท่ายกหน้าแขนยอดนิยมนั่นแหละครับ ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทั้งหมด 5 สัปดาห์ โดยระหว่างศึกษาไม่ให้ไปฝึกเองนอกโปรแกรมใดๆนะครับ แต่ละครั้งให้ทำ 3 set x 10 rep
นั่นแปลว่าในกลุ่ม CON , ECC จะมีการ contraction ที่น้อยกว่า CON-ECC ครึ่งนึงนะครับ เพราะออกแรงแค่ขาเดียว ROM เคลื่อนไหวระหว่าง 0-50 องศานะครับ (ดูสั้นๆพิกล๕๕)
วัดผลยังไง ? แล้ววัดอะไรบ้าง ?
การวัดผลความแข็งแรงใช้การดู Torque ด้วยเครื่อง Isokinetic dynamometer นะครับ ไม่ได้ใช้วัดแบบพวก 1RM test ส่วนการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ใช้การ Ultrasonography ดูความหนาของกล้ามเนื้อ ณ ตำแหน่งต่างๆที่กำหนดไว้ ทั้ง brachii และ brachialis
ผลที่ได้ ในแง่ของความหนาของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น CON-ECC มีค่าเฉลี่ยสูงสุด แต่น่าสนใจตรงที่ ECC ก็ใกล้เคียง CON-ECC ประมาณว่าถ้าเอาค่าเฉลี่ย CON-ECC - ECC เหลือส่วนต่างนิดเดียว แล้วปรากฎว่ากลุ่ม CON เนี่ย ดันเพิ่มความหนาได้เฉลี่ยไม่ได้มากนักด้วย ส่วน Torque ก็ไปในทางเดียวกัน
จากกราฟที่พลอตออกมา ราวกับว่าเวลาเรายกปกติ ออกแรงทั้งสองทาง คือออกแรงยก และออกแรงต้าน ผลที่ทำให้เราพัฒนากล้ามเนื้อได้ มาจากการออกแรงต้านมากกว่า ส่วนตอนออกแรงยกมีผลเล็กน้อยเท่านั้น ก็น่าสนใจดีนะครับ
ทั้งนี้กลุ่มตัวอย่างในงานนี้เป็น Untrained การแปลผลสำหรับนำไปใช้ในคนกลุ่มอื่นที่ไม่ใช่ในคนกลุ่มนี้แบบเดียวกัน ก็อาจจะมีข้อจำกัดหน่อยนะครับ แต่ถ้าในกลุ่มคนที่ยังไม่เคยฝึกหรือพึ่งผึกใหม่ๆ ก็น่าจะให้ผลไม่ต่างกัน แล้วก็กลุ่มตัวอย่างไม่ได้เยอะมาก ระยะเวลาที่ศึกษาก็ค่อนข้างสั้นไปสักหน่อย รวมถึงเป็นการวัดผลเฉพาะในท่าเดียว และการวัดความหนาของกล้ามเนื้อ ก็ยังไม่ใช่ gold standard สำหรับการวัดผล Hypertrophy เหมือนกับการใช้ MRI หรือ CT นะครับ
การฝึกในกลุ่ม Untrained ทำไมถึงต้องระวังในการแปลผล ?
เพราะว่าในกลุ่มผู้ไม่เคยฝึกมาก่อน ผลที่ได้จากการฝึกมันจะออกมาแตกต่างกันกับคนที่เคยฝึกมานานกว่า ยกตัวอย่างเช่นในคนไม่เคยฝึกมาก่อน ถ้าฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้ผลดีสุด แต่คนที่ฝึกมานานแล้ว ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งให้ผลดีสุด คนที่เป็นมือใหม่ ใช้น้ำหนัก 60% ของความสามารถสูงสุดให้ผลดี แต่ในคนที่ฝึกมานานแล้ว น้ำหนัก 80% ให้ผลที่ดีกว่า พวกนี้เป็นต้น [2] อย่างไรก็ตาม ถามว่ามันแปลผลว่าการยก CON ECC CON-ECC ออกมาแบบในงาน เป็นเรื่องที่ใช้ไม่ได้มั้ย ก็ไม่ใช่นะครับ เพราะตัวอย่างในงานก็เป็น Untrained ทั้งหมด อยู่ภายใต้ Training status ที่เหมือนกัน เมื่อมีการควบคุมตัวแปรตรงนี้แล้ว ในผลของงาน ก็เป็นไปตามหลักฐานข้อมูลที่ปรากฎ
ในงานนี้เขามองประโยชน์ในแง่การนำไปใช้ในงานอย่างการ Rehab หรือ Sport training นะครับ ไม่ได้ในลักษณะ Strength หรือ Hypertrophy จ๋าๆ การนำมาประยุกต์ในการออกแบบตารางฝึกของเรา ก็ลองไปคิดกันดูเองนะครับ ๕๕
สรุป
ทั้งนี้ในปัจจุบันการฝึกเอา ECC อย่างเดียว เอาง่ายสุดก็ต้องมีผู้ช่วยฝึกเพื่อให้เขายกน้ำหนักขึ้นไปด้วยการออกแรงแบบ CON ให้เรา แล้วเราไปออกแรง ECC อย่างเดียว เคยเห็น machine ที่ออกแบบมาสำหรับการฝึก ECC ในงานวิจัย แต่ก็ยังไม่เห็นใช้โดยทั่วไปนะเท่าที่ผมทราบ
จริงๆอาจจะประยุกต์ให้เกิดประโยชน์ได้ง่ายๆด้วย periodization ให้ตอนแรกฝึกเน้น CON ไปจน adaptation แล้วก็ CON+ECC เพื่อไปต่อ ก็ได้อยู่นะครับแล้วแต่ไอเดีย
อ้างอิง
- Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Kasahara, K., Nunes, J. P., Nosaka, K., & Nakamura, M. (2022). Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric-eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-022-05035-w. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05035-w
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, 35(3), 456–464. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000053727.63505.D4
