ความสำคัญและประโยชน์ของโปรตีน ในการฝึกซ้อม การออกกำลังกาย นี่คงไม่ต้องอธิบายอะไรกันมากนะครับ แต่ว่าเราจะทานปริมาณเท่าไหร่ มันถึงจะเป็นค่าที่เหมาะสม อันนี้เป็นประเด็นที่มีการศึกษาและอัพเดตกันมาเรื่อยนะครับ
ที่ว่าเหมาะสมเนี่ย แปลว่าเป้าหมายของเขาคือหาระดับที่กินแล้วมันให้ผลดีต่อเป้าหมายที่ต้องการไม่น้อยไปและไม่มากเกินไป แน่นอนว่าการทดลองครั้งเดียว ย่อมไม่ใช่ทางที่ดีในการให้คำตอบ ดังนั้นงานนี้ซึ่งเป็นการศึกษาของ Tagawa และคณะ (2022) [1] เขาเลย ศึกษาเป็น Meta-analysis โดยดูเป็นเรื่องของ Dose response เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสม
เขาก็ไปค้นข้อมูลหางานวิจัยที่เป็น RCT ที่ดูผลของปริมาณการทานโปรตีน (Protein intake) ต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) โดยเป็นงานที่มีระดับโปรตีนที่แตกต่างกันในแต่ละกลุ่ม เป็นงานที่ศึกษาในคน ที่ไม่มีภาวะเจ็บป่วยต่างๆ มีระยะเวลาศึกษา 2 สัปดาห์อย่างน้อย (ที่ใช้ระยะเวลานี้เพราะเขาเคยศึกษามาในงานก่อนหน้านี้นะครับ)
ส่วนปริมาณโปรตีนที่ให้ทาน ก็จะเป็นในรูป กรัม/วัน หรือ กรัม/น้ำหนักตัว(kg) เป็นการศึกษาในการทานที่ได้พลังงานเพียงพอ ไม่ใช่ช่วงจำกัดพลังงาน หรือช่วงให้ overfeeding มีกลุ่มควบคุม มีการแยกกลุ่มต่างๆ เพื่อให้ดูผลที่แตกต่างกันได้ แล้วก็ดูผลในเรื่องของ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
หลังจากคัดไปคัดมาก็มีงานที่เข้าเกณฑ์นำมาศึกษา Meta-analysis 82 งาน แต่ว่ามี 13 งานที่ข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนที่ทานมันไม่ชัดเจน เลยมีแค่ 69 งาน ที่นำมาศึกษาดู Dose response
ข้อมูลกลุ่มตัวอย่างที่รวมมาได้ทั้งหมด 3940 อายุระหว่าง 19-87 ปี เฉลี่ยๆ 55 ปี ทั้งชายหญิง ระยะเวลาการศึกษาก็มีตั้งแต่ 3 สัปดาห์ถึง 2 ปี โปรตีนที่ทานกันเป็นก็ตั้งแต่ 0.79-3.80g / น้ำหนักตัว (kg) / วัน ในข้อมูลที่เขาวิเคราะห์ออกมา ก็มีการแยกกลุ่มออกเป็นกลุ่มฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance,RT) กับไม่ได้ฝึก RT ด้วย ใช้ spline model ในการวิเคราะห์ข้อมูล
ผลก็คือ ?
ผลที่พบก็คือ ในกลุ่มที่ฝึก RT ช่วงที่เหมาะสมเมื่อทานโปรตีนเพิ่มแล้วยังส่งผลให้เพิ่ม Strength ได้ ก็คือ 1.5g/น้ำหนักตัว(kg)/วัน มากไปกว่านั้น ตรง 1.6g/น้ำหนักตัว ขึ้นไปเนี่ย มันไม่ให้ผลที่แตกต่างต่อ Strength แล้ว เขาก็สรุปไว้ว่าถ้าฝึก RT ระดับโปรตีนที่เพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยก็อยู่ที่ 1.5g/น้ำหนักตัว
นอกจากเรื่องปริมาณแล้วนะครับ จริงๆจากข้อมูลในกราฟข้างบนเนี่ย ที่จะเห็นชัดมากๆคือว่า การทานโปรตีนเพิ่มขึ้นนั้น ก็มีผลให้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นก็จริง ดูจากกราฟ (b) ฝั่งขวานะครับ เมื่อทนโปรตีนเพิ่มจาก 0.8 กรัม / น้ำหนักตัว 1kg ขึ้นไปเป็น 1.2-1.3 นั้น ความแข็งแรงก็เพิ่มมากขึ้น แต่เพิ่มอยู่ที่เท่าไหร่ครับ จุดสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 8% ในขณเดียวกัน ถ้าเรามองไปที่กราฟฝั่งซ้าย (a) ของคนที่มีการฝึก RT ด้วย ทานโปรตีนเพิ่มจาก 0.8 มาเป็นเท่าๆกันเลย ที่ 1.2-1.3 จะเห็นได้ชัดเจนเลยนะครับ ว่าความแข็งแรงนั้นเพิ่มขึ้นแตกต่างกันมาก
ดังนั้นถ้าหวังผลกับเรื่องของความแข็งแรง ให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนนั้นโอเคครับ แต่ต้องไม่ลืมและนึกถึงอยุ่เสนอว่าสิ่งที่ส่งผลมากกว่าคือเรื่องของการฝึกซ้อม
สรุป
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการฝึกเพิ่มความแข็งแรงในงานนี้ พบว่าอยู่ที่ 1.5g / น้ำหนักตัว (kg) / วันนะครับ มากกว่านั้นก็ไม่ได้ให้ผลที่แตกต่างเท่าไหร่แล้ว ถ้ามองว่าอาจจะมีส่วนที่เป็นข้อมูลสารอาหารคลาดเคลื่อน [2] ในทางปฎิบัติอาจจะทานเผื่อไปอีกสักหน่อย ก็ดูไม่น่าจะเป็นอะไร
อย่างไรก็ตามข้อมูลกลุ่มที่เขานำมาวิเคราะห์มันก็ค่อนข้างกว้างนะครับ ก็ไม่รู้ว่าถ้าเจาะแคบเข้าไปที่กลุ่มคนวัยนึง สถานะการฝึกแบบนึง รูปแบบการฝึกบางชนิด การใช้ PED อะไรเพิ่มเข้ามา จะได้ผลออกมาแบบเดียวกันรึเปล่า อาจจะต่างกันออกไปก็ได้
จริงๆ ปัจจัยเรื่องโปรตีน อย่างที่ว่ามันก็สำคัญนะครับ เพียงแต่ว่าหลายคนสนใจแต่เรื่องโปรตีน จนอาจจะลืมนึกหรือมองข้ามไปว่า ปัจจัยอื่นหลายอย่าง มีความสำคัญต่อผลลัพธ์ที่มากกว่า อย่างแรกเลยคือการฝึก ต่อมาคือโภชนาการภาพรวม และอีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้กันคือการ Recovery
อ้างอิง
- Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med - Open 8, 110 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, July 16). ถึงว่ากล้ามไม่โต เวย์ไม่ตรงปก นี่มันจกตากันชัดๆ !! Fat Fighting. Retrieved September 18, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-07-16-measured-versus-label-declared-macronutrient-and-calorie-content-in-colombian-commercially-available-whey-proteins/
