ฟรุกโตสมื้อเช้า ก่อนแข่ง ก่อนออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มแรงในการทำกิจกรรมได้

กินคาร์บอย่างเดียวยังอักเสบไม่พอ ขอเติมฟรุกโตส (Fructose) เพิ่มให้ไขมันเกาะตับเข้าไปอีกดอก !!

จั่วหัวแบบนี้มันรู้สึกฮึกเหิมจริงๆ กับโลกออนไลน์ยุคปัจจุบัน ที่แม้แต่ Fitness Influencer หลายคน ยังแห่เอาด้วยกับกระแส Low carb ที่กลัวคาร์โบไฮเดรตและการอักเสบ ซึ่งดูแล้วจะเหมาะกับกลุ่มผู้เป็นเบาหวานเสียมากกว่า (จริงๆคนเป็นเบาหวานก็ไม่ได้จำเป็นต้องห้ามทานคาร์บนะครับ แค่ทานให้เหมาะสม)

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต , ไกลโคเจน

จริงๆแล้วในทาง Sport Nutrition หรือ Performance Nutrition นี่การเติมหรือโหลดคาร์บในการฝึกทุกๆวันนี่เป็นเรื่องธรรมดานะครับ เพราะเวลาที่ไปซ้อมเนี่ย จะทำให้ระดับของไกลโคเจนในร่างกายมันลดลง  อย่าว่าแต่กินช่วงก่อนซ้อมเลย ถ้ามีการซ้อมระยะเวลานาน จะต้องมีการโหลดระหว่างซ้อมระหว่างแข่งด้วยซ้ำไปนะครับ ถ้าไม่เติมระหว่างการฝึก จะรอให้ร่างกายฟื้น (Recovery) ไกลโคเจนขึ้นมาเอง นั่นอาจจะต้องใช้เวลาร่วม 24 ชั่วโมงหรือ 1 วันเลยทีเดียว ^[1]

การบริหารจัดการไกลโคเจน (Glycogen) ในการฝึกซ้อม หรือการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อความเป็นเลิศ เพื่อ Performance จึงมีควาามสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากคาร์บ หรือไกลโคเจนนั้นร่างกายมีความสามารถในการเก็บสะสมพลังงานได้จำกัด โดยในตับสามารถเก็บได้เต็มที่ประมาณ 125g คิดเป็นพลังงานราว 500 แคล ส่วนในกล้ามเนื้อก็ประมาณ 650g คิดเป็นพลังงานราว 2500-3000 แคล เท่านั้น ^[2]

ไขมันนั้นเก็บได้มากก็จริง แต่ในความเป็นจริง นักกีฬาก็ไม่ได้มีไขมันสะสมกันอยู่เยอะนะครับ คนที่ไขมันสะสมอยู่เยอะอ่ะคือคนอ้วนทั่วๆไป ลองไปดูนักกีฬาวิ่งมาราธอน หรือนักปั่นจักรยานระยะไกลๆ เขาสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานกันรึเปล่า ไม่หรอกครับเพราะสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานมากเท่าไหร่ เขาก็ต้องยิ่งแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น ยังไงเสียการโหลดคาร์บระหว่างการแข่ง การซ้อมก็ยังมีบทบาทที่สำคัญอยู่ ถ้าหวังผลในแง่ของ Performance

มื้อเช้าสำคัญยังไงกับไกลโคเจน ?

สำหรับไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อเนี่ย ไม่เท่าไหร่นะครับ เวลาเรานอนมันไม่ได้ถูกใช้งาน แต่จะเป็นไกลโคเจน ที่เก็บในตับ เวลาที่เรานอน ซึ่งก็คือการอดอาหาร (Fasting) ระดับของไกลโคเจนในตับจะลดลง ^[3] การทานอาหารมื้อเช้าก่อนไปฝึก หรือไปแข่ง จะช่วยเติมไกลโคเจนเข้าสู่ตับ สำหรับนำไปใช้ในกิจกรรมหลังจากนั้นได้

แล้วจะเติมไกลโคเจนให้ตับได้ยังไง ?

แหล่งคาร์บโบไฮเดรตนั้นมีหลายประเภทนะครับ ที่เรารู้จักกันตัวหลักก็คือ กลูโคส (Glucose) , ฟรุกโตส , ซูโครสหรือน้ำตาลทราย (Sucrose) ตัว Glucose นี่คือรูปย่อยที่ร่างกายเราจะนำไปใช้ได้โดยตรง ส่วนซูโครสนั้น ก็คือ กลูโคส+ฟรุกโตส นั่นเอง ^[4] การรับซูโครส เมื่อเทียบกับ กลูโคส สามารถเพิ่มระดับไกลโคเจนในตับได้มากกว่าชัดเจน ^[5] ตามภาพด้านล่างนี้นะครับ

สาเหตุเป็นเพราะเส้นทางเมตาบอลิซึม ของกลูโคส กับฟรุกโตสในร่างกายเรานั้นแตกต่างกัน ฟรุกโตสนั้นจะถูกตับเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสก่อนจะนำไปใช้ใน ในการกีฬานั้นตรงนี้ถือว่าเป็นข้อดีที่ถูกนำมาใช้ในแง่ของการเตรียมพลังงานให้พร้อมสำหรับทำกิจกรรม และเติมไกลโคเจนภายในตับหลังจากทำกิจกรรม ^[6]

งานนี้ศึกษายังไง ?

วันนี้เกริ่นมายาวเลย เข้าเรื่องสักทีงานนี้เป็นการศึกษาของ Podlogar และคณะ (2022) ^[7] เขาทำการศึกษาในนักปั่นจักรยานชาย 8 คน ที่ก็ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว ไม่ใช่พวก Untrained และไม่ใช่พวก Athlete หรือ Elite โดยคนที่เขาเลือกมาศึกษาเป็นคนที่มีระดับประสิทธิภาพทางกายระดับ 3 ขึ้นไป ระดับที่ว่านี้เขาก็กำหนดไว้ที่ VO2peak > 55ml/kg*min ขึ้นไปนะครับ (หลายๆคนก็มีความฟิตเข้าเกณฑ์นะ แต่กลัวเหลือเกินกับการทานคาร์บ ทั้งๆที่ฝึกซ้อมประจำ 55)

ศึกษายังไงไหน ?

การศึกษาทำแบบ Randomized , double-blinded และ Crossover นะครับ ดังนั้นในแต่ละคนก็จะผ่าน intervention และ control เพียงแต่ละสลับทำอะไรก่อนหลังเท่านั้น ก่อนเริ่มทดลองเขาก็เก็บข้อมูลความฟิตต่างๆ โดยทำการประเมิน และทดสอบเพื่อเก็บค่า VO2 จากรูปแบบกิจกรรมที่กำหนด โดยใช้ Gas analyzer วิเคราะห์ค่า O2 และ CO2 ตามมาตรฐานพิมพ์นิยมในปัจจุบัน

หลังจากนั้นเขาก็ทำการเก็บข้อมูลอีกสองครั้ง เปรียบเทียบระหว่างการทานข้าวกับกลูโคส (GLU+RICE) กับ ข้าวกับฟรุกโตส (FRU+RICE) แต่ก่อนหน้าทดลองกินสองอย่างนี้ เขาก็ให้เข้ามาที่แลบเพื่อออกกำลังกาย เอาไกลโคเจนที่สะสมอยู่ออกไปก่อน โดยการออกกำลังกาย ตามมีรูปแบบที่กำหนดให้ทำเพื่อใช้ Glycogen ที่สะสมอยู่ออกไป

พอออกกำลังกายเสร็จ ก็ให้ทานอาหาร ที่จะเรียกว่าอาหารดีมั้ย เพราะมันคือเวย์ 30 กรัม และ maltodextrin ผสม fructose สัดส่วน 1:0.8 เพื่อให้เกิดการสะสม Glycogen และ Muscle protein systhesis อีกครั้ง จากนั้นให้กินอีก โดยทานมื้ออาหารที่มีคาร์บ 1.3g/น้ำหนักตัวมื้อนึง 1.5g/น้ำหนักตัวอีกมื้อนึง มื้อสุดท้ายกินตอน 3 ทุ่ม นั่นกินคาร์บไม่พอ เสือกกินก่อนนอนอีก อ้วนแน่มึง 555

ที่เล่าไปคร่าวๆทั้งหมดนั่นคือรูปแบบทั่วๆไปในการเติมคาร์บให้เหมาะสำหรับ Performance Nutrition สำหรับการ Recovery หลังออกกำลังกายอ่ะนะครับ จะเห็นว่าความสำคัญทั้งหมดอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนโปรตีนนั้นก็สำคัญอยู่ แต่ก็ทานเพียงที่พอดีเท่านั้น

จากนั้นเมื่อตื่นมา ผ่านการ Fasting มาทั้งคืนแล้ว ก็จะให้ทานมื้อเช้าที่มีคาร์บ 2g/น้ำหนักตัว ตรงนี้แหละครับ คือ GLU+RICE และ FRU+RICE ที่กล่าวไปแล้วข้างต้น เมื่อกินอิ่ม ก็ให้พัก 2 ชั่วโมง แล้วก็ warm up 5 นาที จากนั้นก็ให้ปั่นจักรยาน ให้ได้งานตามที่เป็น base line ของแต่ละคน ให้ปั่นระดับนั้นไปจนกว่าจะหมดแรง

ผลที่ได้คือ ?

ระหว่างทางก็เก็บข้อมูล Gas analyzer ไปเรื่อยๆ ทุกๆ 15 นาที ผลที่พบคือ ตอนกิน FRU+RICE เนี่ยสามารถออกแรงได้นานกว่า ตอนทาน GLU+RICE  เฉลี่ย 7 นาที ถ้าดูละเอียดหน่อยก็มี 5 คนที่ทาน FRU+RICE แล้วออกแรงได้นานขึ้น อีก 2 คนเท่าเดิม อีก 1 คนแรงตก

ค่าน้ำตาลในเลือดต่างกันเล็กน้อย การใช้พลังงาน Carb oxidation และ Fat oxidation ไม่แตกต่างกันเท่าไหร่ ใครที่สนใจ Sport nutrition / Performance nutrition ตรงส่วนอภิปรายผลก็น่าไปอ่านนะครับ เขาก็อธิบายเรื่อง Glycogen ในกล้ามเนื้อ ในตับไว้ อ่านแล้วก็นำไปเป็นความรู้ประยุกต์ใช้งานกันได้

โดยสรุปเนี่ย เขาก็พบว่าการทานฟรุกโตส + คาร์บในมื้อเช้าก่อนแข่งขัน ก็ช่วยเรื่องความสามารถด้าน Endurance capacity ได้ หลักๆก็คือฟรุกโตสเนี่ยมันเก็บในตับด้วย ก็ช่วยให้นักกีฬามีถังพลังงานสำรองเพิ่มขึ้นมาอีกปริมาณนึง อย่างไรก็ตาม ในงานนี้เขาไม่ได้วัดค่า Glycogen ในตับหรือกล้ามเนื้อชัดเจนนะครับ ก็อาจจะมีปัจจัยจากมื้อในวันก่อนหน้านั้นร่วมด้วยก็ได้

บางคนอาจจะคิดว่า มันต่างกันไม่มาก อันนี้ก็ไม่แปลกนะครับ เพราะว่าในตัวควบคุม GLU+RICE เนี่ย มันก็ไม่ใช่ขี้ๆ เขาให้ทานในปริมาณที่ก็ค่อนข้าง optimal อยู่แล้วสำหรับการทำกิจกรรม เพียงแต่ในงานนี้เขาลองเปลี่ยนกลูโคสเป็นฟรุกโตสในปริมาณเท่ากัน  แล้วดูผลว่ามันทำให้ Endurance capacity ดีขึ้นมั้ย ซึ่งอย่างที่บอกก็พบว่ามันดีขึ้นนะครับ

ทั้งนี้อย่างที่เกริ่นไว้ยาวเหยียดข้างต้นแล้ว ว่าการศึกษาเกี่ยวกับการเติมไกลโคเจนให้ตับนั้น มีการศึกษามานานแล้ว และในกลุ่มนักกีฬา ก็มีการใช้วิธีนี้ (ทานฟรุกโตส) เพื่อเติมไกลโคเจนให้ตับกันมานานแล้ว ในการศึกษาครั้งนี้ ก็เป็นอีกหนึ่งหลักฐาน ที่ทำให้เห็นว่าวิธีการนี้ มีผลดีต่อ Endurance Capacity ด้วยนะครับ

สรุป

ในปัจจุบันหลายคนก็ออกกำลังกายกันเป็นประจำ ทำกิจกรรมกันหนัก บางคนปั่นจักรยานกันวันละ 30 โล 40 โล เป็นประจำ (ถ้าคนปั่นประจำจะรู้เลยว่าระยะนี้ไม่ได้ไกลอะไรเลย) บางคนก็วิ่งวันละหลายๆกิโล แต่ปั๊ดติโถ่ ดันไปกลัวการทานคาร์โบไฮเดรต ไปกลัวฟรุกโตสจนขึ้นสมอง

จริงผมก็ไม่ได้เชียร์ให้คุณผู้อ่านทำการ Glycogen loading นะ เพราะถ้าจะทำควรมีความรู้ความเข้าใจอย่างน้อยก็พื้นฐานด้วย ที่นำมาแชร์ก็เอาแค่ในทางปฎิบัติ ไม่ต้องไปกังวลกับน้ำตาล กับอะไรพวกนี้จนเครียดครับ สำหรับคนที่ทำกิจกรรมต่างๆเยอะอยู่แล้ว โดนแตะลิ้น เข้าปากไปบ้าง ไม่ถึงกับตาย ทานได้ไม่ใช่ยาพิษ

ไอ้คนที่ควรเลี่ยงพวกนี้น่ะคือคนที่เป็น Sedentary ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย ทำงานนั่งโต๊ะ แทบไม่ได้ลุกขยับไปไหน แต่สั่งชาไข่มุกหวานเจี๊ยบมากินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงโน่น พวกนั้นไม่กลัวน้ำตาล ส่วนอิพวกออกกำลังกายหนักเข้าคลาสวันละ 2-3 ชั่วโมง ดันกลัวคาร์บ !!! WTF ที่แปลว่า Where's the Faith เหมือนเราอยู่ในโลกที่สิ่งต่างๆ มันกลับหัวกลับหาง

อ้างอิง

1. Casey, A., Short, A. H., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1995). Glycogen resynthesis in human muscle fibre types following exercise-induced glycogen depletion. The Journal of physiology, 483 ( Pt 1)(Pt 1), 265–271. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1995.sp020583
   
2. Gonzalez, J. T., Betts, J. A., & Thompson, D. (2019). Carbohydrate Availability as a Regulator of Energy Balance With Exercise. Exercise and sport sciences reviews, 47(4), 215–222. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000196
   
3. Iwayama, K., Tanabe, Y., Tanji, F., Ohnishi, T., & Takahashi, H. (2021). Diurnal variations in muscle and liver glycogen differ depending on the timing of exercise. The journal of physiological sciences : JPS, 71(1), 35. https://doi.org/10.1186/s12576-021-00821-1
   
4. Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A., & van Loon, L. J. (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?. Nutrients, 9(4), 344. https://doi.org/10.3390/nu9040344
   
5. Fuchs, C. J., Gonzalez, J. T., Beelen, M., Cermak, N. M., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Trenell, M. I., Stevenson, E. J., & van Loon, L. J. (2016). Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 120(11), 1328–1334. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01023.2015
   
6. Fuchs, C. J., Gonzalez, J. T., & van Loon, L. (2019). Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. The Journal of physiology, 597(14), 3549–3560. https://doi.org/10.1113/JP277116
   
7. Podlogar, T., Cirnski, S., Bokal, Š., Verdel, N., & Gonzalez, J. T. (2022). Addition of Fructose to a Carbohydrate-Rich Breakfast Improves Cycling Endurance Capacity in Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (published online ahead of print 2022). Retrieved Aug 31, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/aop/article-10.1123-ijsnem.2022-0067/article-10.1123-ijsnem.2022-0067.xmlhttps://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0067