เจ้า Creatine เป็น ergogenic aid ยอดนิยมทางการกีฬาชนิดนึงนะครับ งานที่ศึกษาผลของเจ้านี่ก็มีเยอะมาก ทุกวันนี้ยังมีคนศึกษากันอยู่เลย ก็น่าแปลกใจว่าหาแง่มุมไหนมาศึกษากันได้อีก วันนี้มีอัพเดตมาอีกงานมาแชร์คนที่สนใจในแง่การออกกำลังกาย การแข่งขันกันนะครับ
งานนี้เป็นการศึกษาของ Azevedo และคณะ (2022) [1] เขาศึกษาว่า Creatine นั้นส่งผลยังไงต่อประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ (Muscular Performance) และมีผลยังไงต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ (Cardiovascular system) บ้าง
โดยเขาทำการศึกษาในผู้หญิง ที่มีประสบการณ์การฝึกซ้อม Resistance Training มาแล้ว จำนวน 28 คน อายุเฉลี่ย 25.5 ปี มีประสบการณ์ฝึกในช่วง 2 ปีที่ผ่านมาสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง อย่างน้อย มีกำหนดละเอียดไปถึงว่าฝึกกี่เซ็ทกี่ครั้งด้วยนะ อันนั้นเอาไว้ดูรายละเอียดในงานกันได้ แต่หลักๆคือมีการสกรีนว่าเป็นคนฝึกซ้อมประจำอย่างน้อย 2 ปี
จากนั้นเขาก็ให้มาเตรียมตัวสัปดาห์นึง ฝึกด้วย 10RM สำหรับ half squat และ leg press สัปดาห์ที่ 2 ก็แบ่งกลุ่มเป็นสองกลุ่มด้วยวิธีการสุ่ม กลุ่มแรกก็ให้ทาน Creatine วันละ 20g โดยบรรจุเป็นครีเอทีน 5g กับ Dextrose 5g ใน 1 แคปซูล แบ่งทานวันละ 4 ครั้ง (CRE) อีกกลุ่มนึงเป็น Placebo ทาน Dextrose อย่างเดียว 10g วันละ 4 ครั้ง (PLA)
จากนั้นก็ฝึกต่อสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ด้วยท่า half squat และ leg press โดยกำหนดให้ฝึกแบบ to failure แล้วก็ดูผลในแง่ของ Strength ด้วย ดูการเปลี่ยนแปลงร่างกายด้วย แล้วก็ประเมินที่เกี่ยวกับระบบหลอดเลือดและหัวใจด้วย ซึ่งการประเมินเขามีทำเป็นระยะๆ ในช่วง session ที่ 1 , 6 และ 12 สามครั้งนะครับ
การประเมินหลอดเลือดและหัวใจของเขาก็ใช้วิธีการพื้นฐานนะครับ คือดูชีพจร และความดันตัวบนตัวล่าง เทียบกันในสองกลุ่ม ส่วนการประเมินกล้ามเนื้อ ก็ดูจำนวน Rep สูงสุดที่ทำได้ในแต่ละท่าฝึก และมีแบบประเมินความเหนื่อย RPE ร่วมด้วย
ผลที่ได้คือ ?
ผลที่ได้คือ ในด้าน Body mass นั้นกลุ่ม CRE ก็มี Mass เพิ่มมากกว่ากลุ่ม PLA ราวๆ เกือบ 1kg ในช่วงระยะประมาณ 1 เดือนกว่าๆ จำนวน Rep สูงสุดพัฒนาขึ้นได้ทั้ง 2 กลุ่ม แต่กลุ่ม CRE ได้ผลที่ดีกว่าตลอดระยะเวลาฝึก ในแง่ RPE กลุ่ม CRE ก็มีความเหนื่อยน้อยกว่า ทั้งนี้ทั้งสองกลุ่มไม่ทราบว่าตนทานอะไรตอนฝึกและตอนประเมินนะครับ
ส่วนพวกค่าที่เกี่ยวกับหัวใจ และความดันในระหว่างการฝึกซ้อมก็ไม่ได้มีอะไรแตกต่างกันนัก ทั้งชีพจร ความดันตัวบนตัวล่าง ระหว่างการฝึกทั้งสองท่าและของทั้งสองกลุ่ม
สรุป
จากข้อมูลดังกล่าวเขาก็สรุปไว้ว่า Creatine นั้นให้ผลในการส่งเสริมประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมได้ แล้วก็ไม่มีผลต่างอะไรในส่วนที่เกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ อย่างไรก็ตามข้อมูลในงานนี้ก็เป็นการศึกษาในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้นนะครับ กลุ่มตัวอย่างก็ไม่ได้เยอะมาก รวมถึงการประเมินหัวใจและหลอดเลือดก็ไม่ได้เป็นวิธีที่ละเอียดหรือซับซ้อนอะไรมาก เป็นการประเมินพื้นฐานเท่านั้น
และที่สำคัญที่สุด กลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ออกกำลังกายประจำ สุขภาพดีแข็งแรงอยู่แล้วด้วย ถ้าในคนกลุ่มอื่นก็อาจจะให้ผลที่แตกต่างกันออกไป ข้อมูลเกี่ยวกับ Creatine มีการศึกษาในระดับ Systematic Review และ Meta-analysis อยู่เยอะ ถ้าเอาชัดเจนขึ้น งานพวกนั้นจะให้คำตอบที่ชัดเจนได้มากกว่า
อ้างอิง
- Azevedo KS, Machek SB, Lewis AE, Azevedo WJS, Willardson JM, Pereira R, Machado M. Creatine Supplementation Improves Muscular Performance without Additional Impact on the Cardiovascular System in Trained Women. Muscles. 2022; 1(3):121-132. https://doi.org/10.3390/muscles1030013
