เวททีละข้าง หรือเล่นสองข้างพร้อมกันไปเลยแบบไหนดีกว่ากัน

การฝึกแบบทีละข้าง กับการฝึกพร้อมกันไปเลยสองข้าง (ซ้ายขวา) ส่งผลยังไงต่อความแข็งแรง พลัง และการพัฒนาความมั่นคงแกนกลางลำตัวบ้าง


เวททีละข้าง หรือเล่นสองข้างพร้อมกันไปเลยแบบไหนดีกว่ากัน

เป็นประเด็นที่อาจจะไม่ค่อยได้มีประเด็นนักสำหรับเป้าหมายเพื่อ Hypertrophy นะครับ แต่ถ้าในเรื่องของความแข็งแรง (Strength) , พลัง (Power) รวมถึง ความมั่นคงแกนกลางลำตัว (Core Stability) ซึ่งทั้งหมดเนี่ย ในทางการกีฬา Sports และ Performance มันก็มีความน่าสนใจอยู่

เป็นการศึกษาของ Duong, Wójcicki, และ Carnes (2022) [1] โดยการศึกษาในครั้งนี้เขาศึกษาผลที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ ส่วนรยางค์ล่าง (Lower body) เพื่อเปรียบเทียบผลของการใช้ท่าฝึกแบบ ฝึกทีละข้าง (Unilateral, UL) หรือฝึกไปพร้อมกันทั้งสองข้าง (Bilateral, BL) ไปเลยว่าแบบไหนส่งผลต่อสิ่งที่กล่าวไปข้างต้นแล้วมากน้อยกว่ากันยังไงบ้าง

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?

เขาศึกษาในกลุ่มคนที่เคยฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training, RT) มาแล้ว ฝึกสัปดาห์ละ 3 วันอย่างน้อย เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 6 เดือน จำนวน 23 คน ชาย 16 หญิง 7 อายุเฉลี่ย 19 ปีกว่าๆ สามารถที่จะฝึกตามที่สั่งได้ด้วยเทคนิคการฝึกที่ถูกต้อง ไม่มีอาการบาดเจ็บภายใน 6 เดือนก่อนหน้าการศึกษาครั้งนี้

พอเริ่มศึกษาปุ๊บก็หายไปคนนึงเหลือ 22 คน สุ่มแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่ม UL 10 คน กลุ่ม BL 12 คน กลุ่ม BL ให้ฝึกด้วยท่า Back squats, Deadlifts และ Jump suqat ส่วนกลุ่ม UL ให้ฝึกด้วย Bulgarian split squats, Single leg Romanian deadlifts และ Single leg weighted jump squat

ศึกษายังไง ?

ฝึกทั้งหมด 10 session ครั้งแรกสุดทำเพื่อประเมิน 1RM หลังจากนั้น ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์ แล้วก็มาวัดผลกัน โดยประเมิน Power ด้วยการทำ Vertical Jump , Strength ด้วย 1RM Leg Press และ Hip Abduction Isometric Strength ส่วน Core ก็ให้ทำ Double Leg lowering และ Sorensen Test บางท่าการทดสอบเผื่อนึกกันไม่ออก ขอนำภาพจากงานวิจัยชิ้นอื่น หรือหนังสือมาให้ดูนะครับ

ตัวอย่างการทดสอบ Double Leg lowering โดย Monnier และคณะ (2012)
Sorensen Test (จากหนังสือ Low Back Pain 2) โดย Demoulin และคณะ (2012)

ผลที่ได้คือ ?

หลังจากฝึกเรียบร้อย ทดสอบเรียบร้อย ก็นำข้อมูลผลเมื่อเทียบกับ base line ของทั้งสองกลุ่มมาวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ ก็พบว่าทั้งสองกลุ่ม พัฒนา Strength , Power และ Core Stability จากการประเมินได้ทั้งสองกลุ่ม

ผลจากการทดสอบต่างๆ เทียบระหว่างก่อนฝึก (Baseline) และหลังฝึก (Follow Up)

สรุป

จากผลเนี่ยนะครับ ถ้าดูรายละเอียดจะมีความต่างกันบ้างโดยที่ การฝึกทีละข้างจะได้ผลดีต่อ Strength และ Core Stability มากกว่า  ส่วนการฝึกสองข้างพร้อมกัน จะได้ผลดีต่อ Power ที่มากกว่า อย่างไรก็ตาม ต้องไม่ลืมนะครับว่ากลุ่มตัวอย่างมีขนาดเล็ก เพียง 22 คนเท่านั้น แล้วก็ระยะเวลา 3 สัปดาห์ก็อาจจะยังไม่ได้นานมากพอ นอกจากนั้นก็ไม่ได้มีการควบคุมเรื่องโภชนาการระหว่างการศึกษาด้วย

การนำไปใช้งานอาจจะต้องดูผลจากหลายๆงาน ที่ศึกษา UL เทียบกับ BL เพิ่มเติมในเงื่อนไขและปัจจัยอื่นๆนอกจากงานนี้เพิ่มกันอีกทีว่าได้ผลสอดคล้อง หรือแตกต่างกันยังไงบ้างนะครับ แต่ถ้าเอาเฉพาะงานนี้ ก็พอเห็นภาพคร่าวๆได้อยู่ ว่าการฝึกแต่ละอย่างส่งผลดีต่ออะไรมากน้อยกว่ากันยังไงบ้างได้อยู่

อ้างอิง

  1. Duong, A., Wójcicki, T. R., & Carnes, A. J. (2022). The Effects of Unilateral Resistance Training on Muscular Strength, Power, and Measures of Core Stability in Resistance Trained Individuals. International Journal of Strength and Conditioning, 2(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v2i1.145

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK