จะเป็นยังไง ? ถ้าเราออกกำลังกายมากเกินไป

ปัจจุบันการออกกำลังกายได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นนะครับ อาจจะเพราะว่าเราหลายคนเริ่มรู้ตัวแล้วว่ากำลังเผชิญกับอะไรอยู่บ้างถ้าไม่หันมาออกกำลังกาย ซึ่งนั่นคือเรื่องดี แต่ก็มีบางกรณีที่เราสนุก เราติดกับมันจนกลายเป็นว่า เราออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว เหมือนอย่างที่เคยพูดถึงไปแล้ว ในบทความเรื่องออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งดีมั้ย ซึ่งแนะนำไว้ว่าถ้าอยากออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งจริงๆ ควรวางแผนยังไง ทีนี้กลับมาที่หัวข้อนี้อีกครั้ง บางคนอาจจะไม่ได้ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้ง อาจจะออกกำลังกายแค่วันละครั้งเดียวนี่แหละ แต่จัดหนัก จะด้วยความที่ยังรู้สึกสนุกกับมันอยู่ หรือวางตารางไว้เยอะเกินไป อะไรก็ตาม เราจะรู้ได้ยังไงว่าไอ้ที่กำลังทำอยู่นั้นมันมากเกินไปรึยัง

ออกกำลังกายมากเกินไปก็มีผลเสีย

ก่อนอื่นอยากให้สบายใจก่อน ว่าคุณไม่ใช่คนแรกและคนเดียวครับ ที่เกิดอาการติดการออกกำลังกาย มีคนเป็นแบบนี้กันเยอะ ๕๕๕ บางคนอาจจะยังสงสัย แล้วการออกกำลังกายเยอะมันมีผลเสียยังไง การออกกำลังกายเนี่ย นอกจากมันจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ บริหารร่างกาย ช่วยฝึกฝนร่างกายแล้ว ในอีกทางนึงมันก็ทำให้เกิดความเครียด เกิดภาระกับร่างกายด้วยเหมือนกัน ซึ่งเมื่อเราเจอกับภาระนั้น และผ่านมันมาได้ สิ่งที่ร่างกายเราต้องการมากๆเลย ก็คือการพักผ่อน เพื่อคลายความตึง ความเครียด ความล้า เหล่านั้น

การออกกำลังกายหนักเกินไป ถี่เกินไป โดยที่ไม่สมดุลย์กับช่วงเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวของร่างกายจะทำให้เกิดภาวะ Overreaching หรือ Overtraining ซึ่งอาจส่งผลให้เราต้องพักยาวในอนาคตได้ถ้าไม่ป้องกันและแก้ไขให้ถูกต้อง

เราจะรู้ได้ยังไงว่าเราออกกำลังกายมากเกินไป

ง่ายๆเลยครับ ความเหนื่อย ความล้า ที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย เป็นข้อบ่งชี้ ถ้าเรารู้สึกว่าเวลาที่เราออกกำลังกาย มันยากเหลือเกิน มันไม่ไหวแล้ว ทั้งๆที่มันควรจะเป็นเรื่องง่ายๆ ไอ้แค่นี้เราเคยทำได้มาแล้วนี่นา ทำไมตอนนี้เราผ่านมันไปไม่ได้ แทนที่จะมีความก้าวหน้า กลับรู้สึกว่าผลลัพธ์มันถอยหลังเข้าคลอง เคยยกได้เท่านี้ แต่มันไม่ก้าวหน้าเลย เคยวิ่งได้เท่านี้ แต่ก็ไม่เคยกลับไปได้สถิติเท่านั้นได้อีกเลย ทั้งหลายเหล่านี้ คือสัญญาณเตือน ให้เราพัก แล้วหันกลับไปพิจารณาสิ่งที่กำลังทำอยู่ (นี่คือข้อดี ถ้าหากเราเป็นคนทำหรือจดตารางฝึกไว้ให้เป็นนิสัย มันจะทำให้เราวางแผนแก้อะไรพวกนี้ได้ง่ายขึ้น)

การฝืนทำต่อไป โดยคิดว่าเอาน่าเพิ่มระยะอีกนิดน่าจะดี เอาน่าลองยกเพิ่มอีกสักครั้งดูมั้ย ฮึดไปในภาวะที่ร่างกายมันโอเวอร์เทรน อาจจะไม่ได้ส่งผลดีอย่างที่คิดนะครับ แล้วนอกจากพิจารณาตารางการออกกำลังกายที่กำลังทำอยู่ และย้อนหลังแล้ว ก็อย่าลืมดูว่าช่วงที่ผ่านมาเราพักผ่อนเป็นยังไง นอนพอมั้ย อาหารกานกินแต่ละมื้อแต่ละวันได้รับเพียงพอรึเปล่า ทั้งสองอย่างนี้ก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องระวังด้วย

ปัจจัยทั้งหมดนี้ การออกกำลังกาย การพักผ่อน การรับประทานอาหาร ล้วนมีผลต่อความสมดุลย์ของการออกกำลังกายของเราทั้งนั้น ถ้าเสียสมดุลย์ไป อาจจะก่อให้เกิดผลเสียต่างๆได้ ไม่ว่าจะเป็นความเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง เบื่ออาหาร เครียด หดหู่ ซึมเศร้า นอนไม่หลับ อารมณ์ไม่ดี ฯลฯ ไอ้อาการต่างๆเหล่านี้ ยิ่งเราปล่อยไว้นานวัน มันจะยิ่งแย่ จากวันเป็นเดือน จากเดือนเป็นปี แทนที่จะเสริมสร้างสุขภาพ กลับกันในที่สุดมันกลับสร้างความทุกข์ให้เรา

จะแก้ไขมันได้ยังไง ?

ข่าวดีสุดๆก็คือ อาการเหล่านี้มักจะแก้ไม่ยาก ทางแก้ก็คือ พักผ่อน !! ใช่แล้วครับ พักผ่อนนั่นแหละคือการรักษาที่ง่ายมาก วางดัมเบลลง เอาบาร์เบลเก็บ เก็บของเท้าวิ่ง แล้วพาตัวเองไปพักผ่อน ร่างกายมันบอกเราแล้วว่าฉันไม่ไหวแล้วนายจ๋า ฉันอยากพักบ้าง ดังนั้นสิ่งที่ควรทำในภาวะนั้นมากที่สุด ก็คือการพักผ่อน

หยุดพักการออกกำลังกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ หากิจกรรมคลายเครียดแบบที่ทำแล้วร่างกายยังได้พักผ่อนมาทำทดแทน

แนวทางการออกกำลังกายให้พอดี

แล้วเราจะออกกำลังกายยังไงให้พอเหมาะ ไม่มากเกินไปจนเกิดการโอเวอร์เทรน ลองดูตามตารางนี้เป็นแนวทางได้นะครับ อันนี้สรุปมาจากหลายๆคำแนะนำของผู้ฝึกสอนในหลายด้านรวมๆกัน

ตารางนี้ดูยังไง อันดับแรกเราดูระดับการออกกำลังกายของเราก่อน ว่าเราอยู่ในระดับไหน เป็นมือใหม่ Beginner หรือว่าระดับกลาง Intermediate หรือว่าเป็นระดับสูง Advance ไปแล้ว จากนั้นก็ดูตามลักษณะกิจกรรม ถ้าเป็นเวทเทรนนิ่ง ก็ไม่เกิน 3 ชั่วโมงต่อวัน ถามว่านานมั้ย อันนี้อาจจะดูนาน แต่ปกติเวลาเล่นเวท มันจะมีเวลาพักระหว่าง set พักระหว่างท่าด้วย เล่นไม่กี่ท่า อาจจะใช้เวลาได้ถึง 1 ชั่วโมงแล้ว ถ้าเป็นกิจกรรม Interval พวก HIIT หรือกิจกรรม High Intensity อื่นๆ ไม่ควรเกิน 30-45 นาทีตามระดับในตารางนะครับ การให้หัวใจเต้นเร็วๆ ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานเกินไป ไม่เกิดผลดีแน่

ส่วนถ้าเป็นกิจกรรมแบบ Active Recovery เช่น เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำเบาๆ ก็ออกได้นานหน่อยนะครับ แล้วแต่ระดับความแข็งแรงของร่างกาย ส่วนพวกกิจกรรมสันทนาการ อันนั้นก็แล้วแต่จะจัดสรรเวลาเอานะครับ

สุดท้ายนี้อย่าลืมนะครับ เราอาจจะมีเวลาออกกำลังกายล้นเหลือ มีแรงเหลือเฟือ แต่ที่เราละเลยไม่ได้ ก็คือต้องแบ่งเวลาให้กับการพักผ่อนด้วย โดยเฉพาะการนอนหลับ และที่สำคัญอีกอย่างที่ขาดไม่ได้เช่นกัน คือการเลือกรับประทานอาหารให้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีครับ