อันนี้ก็เป็นคำถามที่เกิดขึ้นบ่อยสำหรับมือใหม่ แล้วก็มีคำอธิบายที่แตกต่างหลากหลายกันไปจากมือเก่านะครับ บ้างก็อิงหลักการทางวิทยาศาสตร์ บ้างก็ Bro science กันดื้อๆ จริงๆแล้วมันเป็นยังไงกันแน่ แนวทางล่าสุดที่บอกว่า Volume load (VL) เท่ากัน พัฒนาได้เท่ากัน ยังใช้ได้อยู่รึเปล่า
งานนี้เป็นการศึกษาของ Neves และคณะ (2022) [1] เขาเลยศึกษาเกี่ยวกับเรื่องของความถี่ (Frequency) ในการฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training, RT) โดยดูผลในแง่ของความแข็งแรง (Strength) และการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) นะครับว่ามันมีผลยังไงกันบ้าง ที่แจ่มคือเขาดูเปรียบเทียบ ทั้งแบบ VL เท่ากัน และ VL แตกต่างกันด้วย
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
เป็นการศึกษาในคนที่เคยฝึกมาแล้ว (Trained) จำนวน 24 คน เป็นผู้ชายทั้งหมด อายุเฉลี่ย 26 ปี ประสบการณ์ในการฝึก RT เฉลี่ยอยู่ที่ 6.2 ปี และเพื่อที่จะเป็นการคัดเกณฑ์ว่าคนที่มาร่วมเป็นกลุ่มตัวอย่างในงาน มีประสบการณ์จริงๆ นอกจากดูเรื่องประสบการณ์ที่ว่า เขาก็ดู Relative maximum dynamic strength ด้วยการให้ทำ Half Squat สิว่ายกน้ำหนักที่มากกว่าน้ำหนักตัวที่ 1.5 เท่าขึ้นไปรึเปล่า ซึ่งผลก็ได้ตามนั้นนะครับ เฉลี่ยได้ 2.1 เท่ากัน
ศึกษายังไง ?
จากนั้นก็แบ่งกลุ่มเป็น 2 กลุ่มโดยใช้วิธี Counterbalanced เป็นกลุ่มที่ให้ฝึก VL เท่ากัน และกลุ่มที่ VL แตกต่างกัน ท่าฝึกที่ใช้ในการทดสอบครั้งนี้ ใช้ท่า Leg press เอ๊ะ แล้วจะดูเรื่อง Frequency ในการฝึกยังไง เขาก็ให้ทำแบบ Unilateral ก็คือการฝึก Leg press นี่แหละ แต่ให้ฝึกทีละข้าง ข้างละรูปแบบความถี่ ข้างนึง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ อีกข้างนึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แน่นอน ตรงนี้ซ้ายหรือขวาฝึกแบบไหน ก็ Counterbalanced เช่นเดียวกัน
รูปแบบการฝึก เขาให้ฝึกสัปดาห์ละ 9 set เท่ากันทั้งการฝึกแบบ 1 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แปลว่าขาข้างที่ฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์เนี่ยเจอรวดเดียว 9 set นาจา ส่วนข้างที่ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกครั้งละ 3 set ส่วน Intensity ที่ใช้ สัปดาห์ 1-3 = 12RM , 4-6 = 10RM และ 7-9 = 8RM คล้ายๆการจัดโปรแกรม periodization ทั่วไป
การประเมินผลหลักๆ 2 อย่างนะครับ คือ 1RM เพื่อดู Strength ด้วยท่า Leg press ด้วยขาข้างเดียวเพื่อดูความแข็งแรงของขาทั้งสองข้าง และ วัดขนาดพื้นที่หน้าตัดกล้ามเนื้อต้นขา (Cross-sectional area measurement, CSA) ด้วยวิธี MRI โดยทำก่อนเริ่ม 1 สัปดาห์ และทำหลังจบระยะเวลาฝึกทั้งหมด 9 สัปดาห์เว้นไปอีก 1 สัปดาห์ ก็ค่อยมาวัดผลเพื่อใช้ในการวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติ
ผลที่ได้คือ ?
ซึ่งผลที่ได้เนี่ย สำหรับการฝึกที่กำหนดให้ VL เท่ากัน กลุ่มตัวอย่างก็ทำมาเท่ากันจริงๆ สำหรับการฝึกด้วย Frequency ที่ต่างกันคือ 1 และ 3 วันต่อสัปดาห์ ส่วนกลุ่มที่ไม่ได้กำหนดให้ VL เท่ากัน ก็ทำออกมาต่างกันจริงๆเช่นกัน พบว่าการฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ได้ VL ที่มากกว่า อยู่บ้างพอสมควร
ส่วนผลเรื่องความแข็งแรง กับการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อละเป็นยังไงบ้าง ? เมื่อดู Effect Size ก็พบว่าในกลุ่มที่กำหนดให้ VL เท่ากัน ความแข็งแรงของการฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ ดีกว่าเล็กน้อยประมาณ 0.2 ส่วน CSA นั้นเท่ากัน ไม่มีความแตกต่างเลย ออกจะแลบไปทาง 1 ครั้ง/สัปดาห์ดีกว่าด้วยแต่ก็น้อยครับ อาจจะแค่ไม่เกิน 0.05 เท่านั้น แต่ถ้า VL ไม่เท่ากัน อันนี้ฝึก 3 ครั้ง/สัปดาห์ดีกว่าทั้งสองค่า Strength 0.5 และ CSA ประมาณ 0.6-0.7
ซึ่งถ้าดูจากข้อมูลภาพรวมแล้วเขาพบว่าในกลุ่มคนที่เคยฝึกมาแล้วเนี่ย หลักๆเลยเขาพบว่า ในทางสถิติมันไม่มีความแตกต่างกันในด้าน 1RM และ CSA อย่างมีนัยสำคัญในสอง Frequency ของการฝึกที่แตกต่างกันเลย ไม่ว่า Volume จะเท่ากันหรือไม่เท่ากัน แต่ถ้าดู Effect size และช่วงความเชื่อมั่น (CI) พบว่าการฝึกบ่อยครั้งกว่า ในกลุ่มที่ VL ไม่เท่ากัน ให้ผลต่อ 1RM และ CSA ที่ดีกว่า ซึ่งก็เป็นไปตามการ Adaptation ตาม VL นั่นแหละครับ
ทั้งนี้การวัดผล CSA ในงานนี้ทำแค่ตำแหน่งเดียวนะครับ ที่ระยะ 50% ของความยาวกล้ามเนื้อ ถ้าจะให้ดีควรมีสัก 3 ตำแหน่ง แล้วก็การฝึกที่ทดสอบเป็นท่า Leg press อย่างเดียว ระยะเวลา 9 สัปดาห์ ซึ่งถ้าเป็นท่าอื่น หรือระยะเวลาที่แตกต่างกันออกไป ก็อาจจะได้ผลที่แตกต่างกันได้
สรุป
เขาก็สรุปว่าในคนที่มีประสบการณ์ฝึกมาแล้ว ฝึก 1 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ผลต่อการพัฒนา 1RM และ CSA ที่ใกล้เคียงกัน เมื่อ VL การฝึกเท่ากัน แต่ถ้าไม่ได้กำหนด VL ให้เท่ากัน การฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีโอกาสที่จะได้ VL การฝึกที่มากกว่า ซึ่งก็ทำให้ได้ผลต่อการพัฒนาทั้ง 1RM และ CSA ที่มากกว่าไปด้วย
ก็ลองนำไปประยุกต์ใช้กันดูนะครับ สำหรับผมข้อมูลนี้ สำหรับคนที่มีประสบการณ์ฝึกมาแล้วก็ทำให้เราไม่ต้องเป็นกังวลมากนักถ้าจะจัดตารางฝึกซ้อมว่าจำเป็นจะต้องวนท่าฝึกมาซ้ำสองสามรอบในสัปดาห์ก็ได้ ถ้ามั่นใจว่าฝึกได้หนักพอ ท่านึงสัปดาห์นึงครั้งนึง แบบการฝึกพวก Split program แบบแต่ก่อนก็ได้ผลอยู่เหมือนกัน หรือถ้าไม่แน่ใจอยากเพิ่มความถี่วนรอบฝึกต่อสัปดาห์ จะ 2 รอบหรือ 3 รอบ เพราะน่าจะได้ Volume load ที่มากกว่า ก็ได้เช่นกัน
อ้างอิง
- Neves RP, Vechin FC, Teixeira EL, da Silva DD, Ugrinowitsch C, Roschel H, et al. (2022) Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design. PLoS ONE 17(10): e0276154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0276154
