งานนี้เป็นการศึกษาของ Nedeltcheva และคณะ (2022) เพื่อดูความสัมพันธ์ของการนอนที่ลดลง กับเรื่องของความอ้วนนะครับ โดยเขามองว่าการนอนที่ลดลงนั้นส่งผลกับต่อมไร้ท่อ (Endocrine) ที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม อันจะนำมาซึ่งการกินที่เพิ่มมากขึ้น และกินเกินสมดุลย์ได้ในที่สุด
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
ในการศึกษาครั้งนี้เขาทำในชายและหญิงที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary) อายุระหว่าง 34-49 ปี (นี่มันวัยหัวเลี้ยวหัวต่อชัดๆ) ซึ่งมี BMI อยู่ระหว่าง 24-29 สำหรับเกณฑ์ฝรั่งก็น้ำหนักเกินแต่ยังไม่อ้วนอ่ะนะคับ แต่ถ้าไทยเนี่ยอ้วนระดับ 1 เรียบร้อยแล้ว
โดยเขาคัดคนที่ตอบแบบสอบถามมาว่า ปกตินอนประมาณ 6.5-8.5 ชั่วโมงต่อวัน และไม่มีปัญหาการนอนหลับ ปัญหาสุขภาพ ซึมเศร้า ไม่ติดเหล้า หรือติดกาแฟหนักๆ ไม่ได้ใช้ยาเกี่ยวกับการนอนหลับ ไม่ได้ตั้งครรภ์ และตอนเก็บข้อมูลอยู่ในช่วงระยะก่อนไข่ตก ก็ได้คนมาทั้งหมด 11 คน หญิง 5 ชาย 6
ทำการศึกษายังไง ?
การศึกษาทำเป็นแบบ Cross over ระหว่างการนอน 5.5 ชม./วัน กับ 8.5 ชม./วัน ลำดับการเริ่มก่อนหลังจัดทำแบบสุ่ม มีการควบคุมเรื่องเวลานอนไม่ให้กระทบกับ นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm) ก็มีการควบคุมการปิดเปิดไฟในช่วงนอนและตื่น โดยการศึกษาเนี่ยทำในสภาพแวดล้อมที่มีการควบคุมไว้แล้วนะครับ ไม่ได้ปล่อยเซอร์กลับไปนอนบ้าน
แต่ก็ไม่ได้ฟีลเหมือนแบบนอนห้องทดลอง เขาก็ทำห้องดีๆให้แหละ มีเตียงควีนไซส์ มีเฟอร์บิ้วอินต่างๆ เหมือนอยู่โรงแรมเลย (เขาบอกว่างั้นนะ ๕๕) การนอน มีการบันทึกตอนนอนด้วยกล้องด้วยนะ เวลาตื่นก็ให้ทำงานอะไรได้ในนั้นปกติเลย ใช้โทรศัพท์ติดต่อโลกภายนอกได้ มีทีวี มีคอมพิวเตอร์ มีหนังสือ เล่นเน็ตได้ ห้ามออกไปข้างนอกแคมปัสเกิน 30 นาทีต่อวัน ห้ามงีบ
อาหารการกินให้ทานพลังงานเท่าๆกันทุกวัน แล้วก็มีการให้ Glucose ทางหลอดเลือดทุกวันเวลา 0900 กินอาหารเวลา 1400 1900 เก็บตัวอย่างเลือดทุกๆ 30 นาที พวกอาหารการกินเนี่ย มีการควบคุมจากนักกำหนดอาหารให้ทานหมุนเวียนสลับสับเปลี่ยนชนิดไปไม่ได้กินซ้ำๆ
อาหารจะให้ไปทานในปริมาณที่เพียงพอกับที่เขาคำนวณไว้ แต่ไม่ได้ให้ไปพอดีเด๊ะนะครับให้ไปเผื่อๆ แล้วเขาก็จะมีการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังทานไว้ เพื่อดูว่าทานไปจริงๆเท่าไหร่
ประเด็นสำคัญนอกจากมื้ออาหารก็คือ... มี Snack bar ให้กินได้ตามสบายเลย มีทั้งขนม โยเกิร์ต และเครื่องดื่ม น้ำผลไม้ นม น้ำอัดลม เยอะแยะ แล้วเขาก็จะบันทึกไปว่ากินสิ่งต่างๆเหล่านี้ไปเท่าไหร่
การเก็บข้อมูลการเผาผลาญ Total energy expenditure (TEE) ใช้วิธี Doubly labeled water ความน่าเชื่อถือแน่นอนว่าระดับ Gold standard ส่วน Resting metabolic rate ทำโดยใช้ indirect calorimetry ดูปริมาณ O2 และ CO2 ที่หายใจมาคำนวณ การวัดสัดส่วนมวลกายใช้ DXA ข้อมูลการนอน ใช้ EEG บันทึกรายละเอียดขณะหลับ และมีการเก็บข้อมูล Leptin และ Ghrelin ด้วย
ผลที่ออกมาคือ...
เอาละบรรยายไปเยอะเลย เท่าที่ดูก็ควบคุมและประเมินสิ่งต่างๆ ได้ค่อนข้างโอเคนะครับ ทีนี้มาดูผลที่พบกันบ้าง การนอนช่วงนอน 5.5 ชม. ก็นอนได้เฉลี่ย 5.11 ก็ใกล้เคียงอยู่ ส่วนตอน 8.5 ชม. นอนจริงได้เฉลี่ย 7.13 เท่านั้น สรุปสองช่วงนอนต่างกันราว 2 ชั่วโมง
ส่วนการกิน เฉลี่ยตอนนอน 8.5 ชม. กินอาหารเฉลี่ยวันละ 2536 แคล กิน Snack เฉลี่ย 866 แคล ตอนนอน 5.5 ชม. กินอาหารเฉลี่ยวันละ 2611 แคล กิน Snack เฉลี่ย 1087 แคล สรุปแล้วตอนนอน 5.5 ชม. กินมากกว่าตอนนอน 8.5 ชม. (ซึ่งนอนจริงคือ 7 ชม.ก่า) ไปเฉลี่ย 297 แคลต่อวัน และเป็นการทาน Snack เพิ่มขึ้น ทานคาร์บเพิ่มขึ้นทานไขมันลดลง พวกฮอร์โมนทั้งสองอย่างไม่ค่อยต่างกันมาก
แต่มันจะทำให้อ้วนรึเปล่า ? ก็มีความน่าแปลกอยู่ว่าตอนที่นอน 5.5 ชม. TEE นั้นสูงกว่าตอนนอน 8.5 ชั่วโมง (2526 เทียบกับ 2390 ต่างกัน 136 แคลอยู่นะ) ซึ่งก็อาจจะเพราะ Thermic Effect of Food ส่วนนึง และเมื่อนอนน้อยก็เท่ากับเวลาตื่นเยอะ กิจกรรมตอนดื่นก็อาจจะใช้พลังงานเพิ่มมา พอเรามาดูละเอียดๆ ก็พบว่าในการทานของอาหารที่เพิ่มขึ้นนั้น มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวค่อนข้างเป็น Linear อยู่นะครับ แต่ในส่วนของ Snack นั้นไม่ค่อยชัดเท่าไหร่
เอาจริงๆ ถ้าดูทั้งสองช่วงในส่วนน้ำหนัก หรือไขมันเนี่ย เพิ่มทั้งตอนนอนเยอะและนอนน้อยนะ แต่ว่าด้วยระยะเวลารอบละ 2 สัปดาห์อาจจะไม่ได้เห็นผลอะไรนัก และกล่าวได้ยากว่าเป็นผลโดยตรงจากเรื่องการนอนเพียงอย่างเดียวรึเปล่า รวมถึงกลุ่มตัวอย่างที่อาจจะมีจำนวนน้อยไปหน่อยจนอาจจะไม่เห็นอะไรชัดเจนนัก ส่วนฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ความอิ่มอย่าง Ghrelin และ Leptin นั้นไม่ค่อยแตกต่างกันเท่าไหร่ สิ่งที่ทำให้กินขนมมากขึ้น น่าจะเกิดจากกลไกลอื่น
การนอนมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับทั้งเรื่องการลดความอ้วนและสุขภาพนะครับ การนอนเพิ่มขึ้นของคนที่นอนไม่พอเนี่ยก็ส่งผลให้เพิ่มความไวอิซูลินได้นะครับ เพียงแค่นอนเพิ่มวันละ 1 ชั่วโมงเท่านั้นเอง [2] ไม่ใช่แค่เรื่องความอ้วนนะครับ และไม่ใช่แค่เรื่องระยะเวลานอนเท่านั้น แต่การนอนดึกก็ส่งผลกับสุขภาพผิวหน้าได้ด้วยเ [3]
สรุป
ที่ชัดเจนสุดจากงานนี้ก็เขาพบว่าในตอนที่ให้นอนลดลง จะมีการทาน Snack เพิ่มขึ้น และในมื้ออาหารก็จะมีการทานไขมันลดลงและทานคาร์บเพิ่มขึ้น สมมุติถ้าเราเป็นคนกินแบบไม่มีแบบแผนอะไรเลย กินตามอยาก หิวกินอิ่มต่อ แล้วถ้าต้องนอนน้อยๆด้วยเนี่ย ก็อาจจะต้องมีกลยุทธ์อะไรเข้ามาสนับสนุน ไม่ให้ส่งผลทำให้อ้วนขึ้นแล้ว อาจจะต้องใช้พลังงานให้มากขึ้น หรือดูการทานไม่ให้มันไปทานขนมมาเกินไปจนเกิดผลเสีย
อ้างอิง
- Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Kristen Kasza, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1, January 2009, Pages 126–133, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26574
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022a, June 12). นอนนานขึ้นแค่วันละ 1 ชั่วโมงเพิ่มความไวอินซูลินได้ง่ายๆ. Fat Fighting. Retrieved July 1, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-06-12-beneficial-impact-of-sleep-extension-on-fasting-insulin-sensitivity-in-adults-with-habitual-sleep-restriction/
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022a, June 17). สาวๆจ๋า นอนดึกส่งผลต่อสุขภาพผิวนะจ๊ะตัวเทอ. Fat Fighting. Retrieved July 1, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-06-17-regular-late-bedtime-significantly-affects-the-s/
