นอนนานขึ้นแค่วันละ 1 ชั่วโมงเพิ่มความไวอินซูลินได้ง่ายๆ

งานนี้เขาศึกษาเรื่องของการนอนเพิ่มขึ้น ว่ามีผลยังไงต่อความไวอินซูลิน ซึ่งอิความไวที่ว่าเนี่ย ก็จะส่งผลดีต่อการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของเราต่อไปนั่นเองครับ

ทดลองในคนกลุ่มไหน ?

งานนี้เป็นการศึกษาของ ดร.Leproult และคณะ (2015) ^[1] เป็นการทดลองในคนสุขภาพดีนะครับ โดยเขาทดลองในคน 16 คน อายุเฉลี่ย 25 ปี เป็นผู้ชาย 3 คน พวกกลุ่มเบาหวานหรือเสี่ยงเบาหวานเขายังไม่ได้ทดลองในครั้งนี้นะครับ

โดยคนที่มาเข้าร่วมเนี่ยเขาจะดูคนที่นอนน้อยมาก่อน พวกนอนวันละเกิน 7 ชั่วโมงนี่ไม่ใช่กลุ่มเป้าหมาย รวมถึงคนที่นอนเท่าๆกันทุกวันก็คัดออกด้วย แต่ถ้าวันทำงานนอนน้อย แล้ววันหยุดนอนเยอะ อันนี้โอเค เป็นกลุ่มเป้าหมายด้วยเหมือนกัน

ทุกคนที่เข้าร่วมการทดลองจะมีการพูดคุยกับทีมงาน ว่ามีความตั้งใจมั่นที่จะนอนมากขึ้น (จริงๆผมก็มีนะเนี่ยความตั้งใจนี้ แต่ทำไม่ได้ซักที ๕๕)

เก็บข้อมูลวัดผลและทดลองยังไง ?

ซึ่งก่อนเริ่มทดลองกันก็จะมีการเก็บข้อมูลต่างๆ น้ำหนัก มวลกาย มีการประเมินเรื่องการหลับด้วยแบบสอบถาม Berlin questionnaire , Pittsburgh Sleep Quality Inventory และ Typology questionnaire เพื่อดูด้วยว่าเป็นคนที่มีบุคลิกการใช้ชีวิตแบบไหน เป็นคนกลางวัน คนสาย คนบ่าย คนกลางคืนอะไรงี้

ทุกคนจะได้รับสายรัดข้อมือ Actiwatch-2 เพื่อวัดผลเรื่องการนอน (ตัวนี้วัด Physical Activity อื่นๆได้ด้วยนะ) ระยะเวลาทดลอง 8 สัปดาห์ 2 สัปดาห์แรกจะให้นอนตามปกติเดิมๆ จากนั้นอีก 6 สัปดาห์จะให้นอนนานขึ้น วันละ 1 ชั่วโมง ระหว่างการวิจัยก็มีการกลับมาปรึกษาคุยกันเป็นระยะๆ เพื่อให้นอนได้ตามกำหนด

แล้วก็มีการเก็บข้อมูลผลเลือดหาค่าระดับน้ำตาล ระดับอินซูลิน เก็บข้อมูลโภชนาการผ่านการทำแบบสอบถาม ว่าทานอะไรปริมาณเท่าไหร่บ้าง ในการทดลองนี้ไม่ได้กำหนดว่าต้องกินยังไงนะครับ แค่ให้กินไปตามเดิมๆของแต่ละคนไป

การเก็บข้อมูลการนอนหลับค่อนข้างดีนะครับ นอกจากสายรัดข้อมือที่ว่าแล้ว ก็มีการตรวจสอบการนอนหลับด้วยวิธี Polysomnography (PSG) ด้วยนะครับ วิธีนี้จะมีการใช้เซ็นเซอร์ตามจุดต่างๆของร่างกาย เพื่อวัดค่าต่างๆที่เกี่ยวกับการนอนหลับออกมา

ผลที่ได้คือ ?

ข้อมูลที่ได้ในช่วง 2 สัปดาห์แรกที่ให้นอนตามเดิมๆ ระยะเวลานอนในวัน จ-ศ เฉลี่ยจะนอนกันได้ราว 6 ชั่วโมง พอเริ่มเข้าช่วงให้นอนนานขึ้น ก็นอนได้ เฉลี่ยราว ๆ 7 ชั่วโมง ส่วนช่วง ส-อา อันนี้ปกติจะนอนกัน 7 ชั่วโมง ช่วงทดลองก็นอนนานขึ้นกันอีกหน่อย ดูเหมือนยิ่งสัปดาห์หลังๆจะยิ่งนอนนานขึ้น ๕๕

การนอนเมื่อดูที่ PSG พบว่าช่วงเวลานอนในขั้น N1, N2 และ REM เพิ่มขึ้น อธิบายเพิ่มเล็กน้อย ^[2]

• N1 คือช่วงที่เปลี่ยนจากตื่นมาเป็นหลับ
• N2 คือช่วงที่อุณหภูมิร่างกายลดลง ชีพจรลดลง สมองเริ่มสร้างสัญญาณ Sleep spindles
• N3 คือช่วงที่กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ความดันโลหิต และอัตราการหายใจลดลง
• REM คือช่วงที่สมองเริ่ม active เพิ่มขึ้น ร่างกายผ่อนคลาย ความฝันก็เกิดตรงช่วงนี้ จะมีการเคลื่อนไหวของลูกตาไปมา

สรุป

เมื่อมีการนอนเพิ่มขึ้น จากที่บอกว่าในการทดลองมีการเก็บข้อมูลน้ำหนักด้วย อาจจะมีคำถามว่า เอ๊ะ แล้วนอนดีขึ้นน้ำหนักเป็นไงบ้าง ในงานนี้ไม่พบว่ามีการเปลี่ยนแปลงอะไรของน้ำหนักที่เห็นผลต่างอะไรนักนะครับ

แต่ในส่วนของความไวต่ออินซูลินนั้นพบว่าดีขึ้นนะครับ ซึ่งก็พบว่าเป็นผลดีแหละจากการนอนที่ให้นานขึ้นเพียงแค่วันละ 1 ชั่วโมง สำหรับคนที่นอนได้ไม่ถึงวันละ 7 ชั่วโมง ลองนำไปเป็นแนวทางปรับใช้กันดูนะครับ

อ้างอิง

1. Rachel Leproult, PhD, Gaétane Deliens, PhD, Médhi Gilson, MS, Philippe Peigneux, PhD, Beneficial Impact of Sleep Extension on Fasting Insulin Sensitivity in Adults with Habitual Sleep Restriction, Sleep, Volume 38, Issue 5, 1 May 2015, Pages 707–715, https://doi.org/10.5665/sleep.4660
   
2. Office of Communications and Public Liaison. (2017, August). Understanding Sleep (Brain Basics). National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Retrieved June 12, 2022, from https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep