โรคความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดความดันได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วยให้คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง สามารถลดความดันลงได้ ทำไม่ยากขอแค่ตั้งใจ


โรคความดันโลหิตสูง ออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดความดันได้

งานนี้เป็นการศึกษาแบบ Meta-Analysis ของ Fu และคณะ (2022) [1] เพื่อดูผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อภาวะความดันโลหิตสูง ไม่ว่าจะเป็นความดันตัวบน (Systolic blood pressure , SBP) หรือความดันตัวล่าง (Diastolic blood pressure , DBP)

Fu และคณะ (2022)

โดยงานวิจัยที่เขาคัดมาศึกษาก็จะเป็นงานที่ตีพิมพ์ในช่วงปี 2010-2021 เพื่อให้ได้ข้อมูลที่ไม่เก่ามากนัก เลือกนำมาทั้งงานแบบ RCTs และ Observational ก็ได้งานที่เข้าข่ายมา 14 งาน

ศึกษาในใคร ?

กลุ่มประชากรที่ศึกษาเป็นกลุ่มผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ได้ข้อมูลมาทั้งสิ้น 1027 คน โดยทั้งหมดแบ่งเป็นกลุ่มที่ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อดูผลจำนวน 681 คน และกลุ่มควบคุม 409 คน มีทั้งผู้ชายและผู้หญิง อายุมากกว่า 35 ปี

Blood pressure measurement
Photo by CDC / Unsplash

แล้วให้ทำกิจกรรมอะไรบ้าง ?

ส่วนการออกกำลังกายอย่างที่บอกว่าเป็นกิจกรรมแอโรบิค ก็มีทั้งทดลองระยะเวลา 4 , 6 , 8 , 12 จนถึง 20 สัปดาห์ (20 นี่มีงานเดียว)  กิจกรรมที่ให้ทำก็มีทั้งการเดิน, วิ่ง , ว่ายน้ำ , เดินแบบ cross-country , กิจกรรมกีฬาลู่และลาน รวมถึงการปั่นจักรยานวัดงานอยู่กับที่ ก็ค่อนข้างหลากหลายเลยนะครับ

ในรายละเอียด มีการกำหนดให้การฝึกหรือการออกกำลังกาย ทำแบบก้าวหน้า (Progressive) อยู่ 7 งาน และงานอื่นๆ ออกแบบไม่ได้มีช่วง Progressive ก็ออกไปเรื่อยๆ ระยะเวลา (Duration) ในการออก ก็มีตั้งแต่ 20-60 นาที เฉลี่ยอยู่ที่ 40 นาที ความถี่ (Frequency) ในการออก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ผลที่ได้คือ ?

ผลของการศึกษางานนี้พบว่าค่าความดันก่อนและหลังออกกำลังกาย (ออกจนจบการทดลองนะไม่ใช่แค่วันเดียว ๕๕) แตกต่างกัน 9.91mmHg  DBP ลดลง 4.32mmHg จากการศึกษาอื่น ความดัน SBP ที่ลดลง 10mmHg ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ 20% ลดความเสี่ยง Stroke ได้ 27% และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต 13% [2]

เมื่อวิเคราะห์งานวิจัยต่างๆ ที่นำมาศึกษา
ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อความดันโลหิต

ซึ่งก็สรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้น ส่งผลดีต่อความดันโลหิตนะครับ ซึ่งก็มี Guideline [3] เป็นคำแนะนำที่สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไว้ว่าความหนัก (Intensity) ของกิจกรรมระดับปานกลาง (Moderate) ระยะเวลา 30-60 นาทีต่อวัน หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ความถี่ก็ 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไปหารแบ่งเอาเลย)

นอกจากนี้เขาแนะนำว่าในการออกกำลังกาย ควรจัดให้มีการฝึกแบบ Progressive ด้วยนะครับ ไม่ว่าจะในด้านของ Intensity , Duration หรือ Frequency เพราะว่าในงานนี้เมื่อเขาศึกษาแยกกลุ่มที่มี Progressive กับไม่มี กลุ่มที่มีเนี่ยลดความดัน SBP ได้ดีกว่า ส่วน DBP ไม่แตกต่างกัน

Photo by Unsplash / Unsplash

ซึ่งก็สอดคล้องกับคำแนะนำของสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย ที่แนะนำไว้ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน Intensity ระดับปานกลาง 50-70% MHR สัปดาห์ละ 150 นาที ระดับหนักมาก มากกว่า 70%MHR สัปดาห์ละ 75-90 นาทีนะครับ [4]

สรุป

ดังนั้นนะครับ เพื่อสุขภาพที่ดีก็ออกกำลังกายเถอะครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นผู้ป่วย เป็นกลุ่มเสี่ยง ก็ควรออกให้ได้ตามคำแนะนำข้างต้นนะครับ จะเป็นผลดียิ่งขึ้น

อ้างอิง

  1. Yanping Fu, Qiongfang Feng, Yingna Wei, Liang Fan, Yandie Pan, Jingui Ji, Chengxia Lin, "Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Training on Blood Pressure in Hypertensive Patients", Computational and Mathematical Methods in Medicine, vol. 2022, Article ID 9281661, 8 pages, 2022. https://doi.org/10.1155/2022/9281661
  2. Ettehad, D., Emdin, C. A., Kiran, A., Anderson, S. G., Callender, T., Emberson, J., Chalmers, J., Rodgers, A., & Rahimi, K. (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet (London, England), 387(10022), 957–967. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8
  3. Rabi, D. M., McBrien, K. A., Sapir-Pichhadze, R., Nakhla, M., Ahmed, S. B., Dumanski, S. M., Butalia, S., Leung, A. A., Harris, K. C., Cloutier, L., Zarnke, K. B., Ruzicka, M., Hiremath, S., Feldman, R. D., Tobe, S. W., Campbell, T. S., Bacon, S. L., Nerenberg, K. A., Dresser, G. K., Fournier, A., … Daskalopoulou, S. S. (2020). Hypertension Canada's 2020 Comprehensive Guidelines for the Prevention, Diagnosis, Risk Assessment, and Treatment of Hypertension in Adults and Children. The Canadian journal of cardiology, 36(5), 596–624. https://doi.org/10.1016/j.cjca.2020.02.086
  4. สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย. (2019). แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูง ในเวชปฎิบัติทั่วไป พ.ศ.2562. Thai Hypertension Society :: สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย. http://www.thaihypertension.org/guideline.html

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK