เทรนด์สาวๆ ยุคนี้ หลายคนชอบมีก้นเด้งๆ เขาเรียกว่าไรนะ สาย ฝ ๆ ไรงี้ไหมครับ ผมก็ไม่ค่อยจะเข้าใจศัพท์ที่เขาใช้กันเท่าไหร่ ๕๕ งานนี้เป็นการศึกษาของ Neto และคณะ (2020) [1] เป็นการศึกษาแบบ Systematic Reivew ที่ดูเรื่องการใช้งาน (Activation) กล้ามเนื้อก้น (จริงๆมันคือกล้ามเนื้อสะโพก , Gluteus maximus , GMax) ว่าท่าฝึกท่าไหนที่มันเกิดการ Activation มากที่สุด
โดยเป็นการศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยจากแหล่งต่างๆ Pubmed, Medline, SportDiscuss, Scopus, Google Scholar และ Science Direct คัดออกมาได้งานที่เข้าเกณฑ์ 16 งานนะครับ เป็นงานที่วิจัยในช่วง 2002-2019
สิ่งที่ใช้วัด Activation ก็ใช้ Electromyography (EMG) ซึ่งใช้วัดพลังงานไฟฟ้าขนาดเล็กที่เกิดขึ้นจากเยื่อหุ้มใยกล้ามเนื้อ (Sarcolemma) ซึ่งก็นิยมใช้ในงานวิจัยเพื่อดูการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างแพร่หลายนะครับ ทั้งนี้ในช่วงหลังมีบทความบางงานตั้งข้อสังเกต และเสนอว่าไม่ควรใช้ EMG ในการมาประเมินหรือคาดการณ์บางอย่าง เช่น ดูว่ามี Amplitudes (ค่าเปลี่ยนแปลงของสัญญาณไฟฟ้า) สูงกว่าแปลว่าทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีกว่า [2] ซึ่งก็ make sense นะครับ เพราะว่าจริงๆแล้ว Activation ที่ได้จากสัญญาณไฟฟ้าตรงนี้ มันเป็นเพียงผลฉับพลัน (Acute) เท่านั้น การจะบอกว่ามีผลต่ออะไรที่มันเป็นผลระยะยาว และเป็นภาพใหญ่กว่านั้น เช่นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) หรือการพัฒนาความแข็งแรง (Strength) นั้นมันไม่ได้เป็นความสัมพันธ์กันโดยตรง
กลับมาที่การศึกษาของงานนี้ ซึ่งเขาศึกษามาจากงานก่อนหน้า ที่จะมีการตีพิมพ์บทความที่ติงเรื่อง EMG ข้างต้นออกมานะครับ จากการวัดสัญญาณด้วย EMG ก็จะได้ค่าการหดตัวสูงสุดของกล้ามเนื้อ (Maximal voluntary isometric contraction , MVIC) ออกมาเป็นค่าต่างๆนะครับ ตรงนี้ก็ถูกใช้เป็นอีกส่วนนึงสำหรับประเมิน
ศึกษาอะไรบ้าง
จากงานต่างๆ ท่าฝึกที่นำมาทดสอบก็จะมี 10 ท่าหลักๆ Back Squat, Deadlifts, Hip Thrusts, Front Squat, Belt Squat, Modified Single-leg Squat, Step-ups, Lunges, Overhead Squat, Split Squat แต่ละท่าอาจจะจะมีรูปแบบ ที่ต่างกันไปในรายละเอียดอีก รวมเป็น 24 variations
ผลที่ได้คือ ?
ซึ่งพอดูผล ก็จะพบว่าท่าตระกูล Step up นี่จะ activate GMax มากสุด ต่อมาก็เป็น Hex-bar dead lift และท่ากลุ่ม Hip Thrust แล้วก็ไปกลุ่ม Squat , Lunge และอื่นๆ ซึ่งความเป็นไปได้ว่าทำไม Steup up หรือการก้าวขึ้นลงขั้นบันได ถึงกระตุ้นเยอะสุด อาจจะเพราะว่าต้องมีการใช้ความพยายามในการทรงตัว (Stabilization) ด้วยนะครับ
แต่ก็ไม่ใช่ว่าท่าอื่นไม่กระตุ้นนะ Hip thrust , Squat , Deadlifts และ Lunge มันก็กระตุ้นได้เหมือนกัน ในทางปฎิบัติจริงผู้วิจัยงานนี้ก็ได้เขียนถึงไว้ว่า เวลานำไปใช้มันต้องนำปัจจัยอื่นมาพิจารณาด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ Kinetics และ Kinematics รูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ , External load ว่าโหลดได้ยากง่ายมากน้อยขนาดไหน
ดูสัญญาณไฟฟ้าอาจจะได้คะแนนไม่สูง แต่เวลาฝึกจริงๆ มันโหลดได้เยอะ อัดน้ำหนักได้มาก ได้ Tension ที่มากกว่าก็อาจจะให้ผลที่ดีกว่า , Movement velocity , Range of motion ความล้า หรือแม้แต่ Mechanical ของท่านั้นๆ พวกนี้ก็ต้องนำมาพิจารณา ในตอนจะเลือกท่าไหนไปใช้ฝึก
ส่วนที่เขาไม่ได้บอกไว้ แต่จากประสบการณ์ผม ที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันก็คือ ความพร้อมของสิ่งที่เรามี อุปกรณ์เรามีอะไร ฝึกที่บ้านหรือฝึกที่ยิม เป้าหมายเราอยากได้ละเอียดๆแบบไหน และสุดท้ายเลยเราชอบท่านั้นๆรึเปล่า ท่าที่ไม่ชอบต่อให้มันดี บางคนก็ไม่ชอบอ่ะเอาจริงๆ
อีกจุดนึงก็คือ จริงๆกว่านั้นคือนอกเหนือจากท่าที่เขาศึกษาแล้ว มันยังมีพวกท่าที่ใช้เครื่องแบบอื่นๆอีกนะ พวกที่เป็นเครื่อง Lever รุ่นใหม่ๆ ซึ่งก็ดูสะดวกและน่าจะง่ายในการใช้ฝึก แต่ในงานนี้ไม่ได้มีเพราะเขาไม่ได้ศึกษา และมันไม่ได้มีทุกที่
สรุป
อย่างไรก็ตามถ้าเราเข้าใจหลักการพื้นฐาน ในการวิเคราะห์ท่าต่างๆ มันก็จะช่วยให้เราเข้าใจท่า หรือเครื่องต่างๆ ในการใช้งาน ในการจัดท่าจัดทาง ในการวางแผนการฝึกได้ดียิ่งขึ้น ภายใต้ขอจำกัดต่างๆนะครับ การมองหาท่าที่ "ดีที่สุด" อาจจะต้องคิดจากหลายๆมุม ว่าดีที่สุดในด้านไหน ดีที่สุดสำหรับใคร
อ้างอิง
- Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
- Vigotsky, A. D., Halperin, I., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 193–199. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01619-2
