ช่วง Diet เล่นเวทหนักๆยกครั้งน้อย หรือยกเบาแต่เยอะครั้ง อันไหนลดหุ่นได้ดีกว่ากัน

งานนี้ของ Steele และคณะ (2022) ^[1] เป็นการศึกษาเพื่อดูว่า ในช่วงที่คุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้น การฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training, RT) ด้วย Load แบบไหนให้ผลดีกว่ากันระหว่าง โหลดหนัก หรือโหลดเบา เอาละสิอะไรดีกว่ากันน๊าา

ทำการทดลองในคนกลุ่มไหน ?

เขาทำการทดลองในกลุ่มคนที่เคยฝึก RT มาก่อนแล้ว อย่างน้อย 6 เดือน  มีความเข้าใจมีประสบการณ์ จำนวนทั้งสิ้น 130 คน ใช่ครับ 130 คน .. ผมนี่งงมากตอนเห็นตัวเลข 130 คนเพราะมันเยอะมาก จริงๆเขาตั้งใจให้ได้ 150 คน แต่ได้มา 130 คนและได้ข้อมูลมาครบจริงๆ 115 คน ก็ยังถือว่าเยอะอยู่ดี ไม่ธรรมดา

วิธีทดลองทำยังไง ?

โดยเขาศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการฝึกหนักด้วย Intensity กลุ่ม High Load ใช้น้ำหนักที่ 80%RM (HL) กลุ่ม Low Load ก็ยกที่ 60%RM (LL) การศึกษาเป็นแบบ Cross over ด้วยนะครับ นั่นแปลว่าใน subject แต่ละคน จะทำการยกทั้งแบบหนักแบบเบา โดยลำดับว่าจะยกหนักหรือเบาก่อน เป็นการสุ่ม ในการฝึกแต่ละอย่างจะให้ทำเป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์

มีช่วง washout ให้กลับไปฝึกแบบเดิมๆปกติของแต่ละคน ที่เคยทำมาก่อนหน้าอยู่ 8 สัปดาห์ จากนั้นก็กลับมาสลับฝึกด้วย Load ที่ไม่ได้ฝึกในตอนแรกอีก 4 สัปดาห์ ในช่วงที่เป็นช่วงทดลองมีคนควบคุมการฝึกด้วยนะครับ

ส่วนการเก็บข้อมูลทดสอบ ก็ทำเป็นระยะๆ สัปดาห์ 0 (ก่อนเริ่มนั่นแหละ) 1 ครั้ง จากนั้นผ่าน 4 สัปดาห์แรกไปก็เก็บข้อมูลอีก 1 ครั้ง แล้วก็ wash out ไปอีก 8 สัปดาห์ เก็บข้อมูลอีก 1 ครั้ง จากนั้นเข้าช่วงทดลองด้วย Load ใหม่ที่สลับจากครั้งก่อนหน้า 4 สัปดาห์เก็บข้อมูลอีกครั้งนึง

อาหารการกินระหว่าง Diet เป็นยังไง ?

ตลอดเวลาทดลอง กำหนดโภชนาการตั้งเป้าให้ลดพลังงานจากพลังงานสมดุลย์ 20% โปรตีนให้ทาน 1.5g ต่อน้ำหนักตัว แต่ละสัปดาห์กำหนดให้ฝึก 2 วัน  ในแง่ของ Volume load (load x rep x set) ไม่ได้กำหนดให้เท่ากันนะครับ แต่ว่าให้ฝึกจนกว่าจะหมดแรงในแต่ละเซ็ทเลย รายละเอียดการฝึกไปดูในงานกันเลยนะครับ

การเก็บข้อมูลแต่ละครั้งจะทำการเก็บข้อมูลสัดส่วนมวลกาย (Body composition) ด้วย DEXA โดยใช้ Bod Pod แล้วก็ทดสอบความแข็งแรง (Strength) ด้วย predicted 1RM ด้วยท่า chest press, leg press และ pull down (วิธีนี้ไม่ต้องใช้โหลดหนักแบบ 1RM แต่จะใช้คำนวณจากการยกหมดแรงพอดีที่ ~7-10RM แล้วมาคำนวณ 1RM อีกที

สูตรคำนวณ Predicted 1RM ในงานนี้ใช้สูตรของ Baechle ^[2] ซึ่งมีสมการดังนี้นะครับ

1RM = weight x (1+(0.033 x number of repetitions)

การใช้ Predicted 1RM นั้นแน่นอนว่ามันไม่เท่ากับการประเมิน 1RM แบบยกจริงๆ แต่ก็สะดวกในหลายด้าน รวมถึงในแง่ความปลอดภัยต่อ Subject ก็มีความปลอดภัยมากกว่าที่ต้องไปยกหนักๆ

ผลที่ได้คือ ?

เอาละครับทีนี้เรามาดูผลที่ได้จากการทดลองกันดีกว่า หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลทางสถิติทั้ง 115 คนเรียบร้อยแล้ว ก็พบว่าในแง่ของไขมันนั้น ไม่แตกต่างกันนักนะครับ ไม่ว่าจะเป็น HL หรือ LL แปลว่าไม่ว่าพลังงานหลักฝึกของการใช้น้ำหนักแบบ HL หรือ LL จะแตกต่างกันยังไง ^[3] ผลที่มีต่อการลดไขมันในระยะเวลา 1 เดือนของแต่ละรอบ ก็ได้ผลไม่ต่างกันนัก

ส่วนการเปลี่ยนแปลง Body composition ว่าสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมันอะไรได้ดีกว่ากันก็ไม่ค่อยเห็นความแตกต่างอะไรเท่าไหร่เช่นกัน ซึ่งก็อาจจะเป็นไปได้ว่าระยะเวลาที่ทำการฝึกแต่ละแบบมันสั้น แค่ 4 สัปดาห์ ซึ่งระยะเวลาแค่นี้ ถ้าเป็นคนที่เคยฝึกมาแล้ว ก็ไม่ค่อยเห็นผลเท่ากับทำในกลุ่มมือใหม่ ^[4] อีกทั้งการวัดผลใช้ DXA ถึงแม้จะได้มาตรฐาน แต่มันก็ไม่เห็นผลละเอียด เทียบกับการวัดผลตรงด้วยวิธีอื่นๆ เช่น Ultrasound หรือ MRI

ส่วนในด้าน Strength นั้น ก็แข็งแรงขึ้นได้ทั้งการฝึกแบบ HL และ LL ไม่มีความแตกต่าง ก็คล้ายๆกับในแง่ของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ในกลุ่มคนที่ผ่านการฝึกมาแล้ว มันก็ไม่ได้เพิ่มกันได้ตูมตาม เหมือนกลุ่ม Untrainned และระยะเวลาในการฝึกแต่ละช่วงก็ไม่ได้นานมากแค่ 4 สัปดาห์เท่านั้น ถ้านับครั้งฝึกก็แค่ 8 ครั้ง ไม่มากจนเห็นผลต่างชัดในคนกลุ่มนี้

สรุป

โดยสรุปก็คือ สามารถลดไขมันได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะฝึกแบบ High load หรือ Low load ถ้าฝึกไปที่ระดับ failure หรือ near failure ผลที่ได้แทบไม่ต่างกัน ต่างกันก็น้อยมาก ดังนั้นจะฝึกหนักหรือฝึกเบา ก็เลือกเอาที่ชอบที่สนุก อันไหนชอบอันไหนสนุกมันมักจะทำได้ดี ทำได้ต่อเนื่องมากพอจนเห็นผล

ผลที่ได้จากงานนี้อีกอย่าง ก็ทำให้เห็นได้ชัดว่าในช่วงที่ Diet ทานพลังงานลดลงนั้น การฝึกเวท Resistance Training มีผลช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ ในขณะที่ไขมันก็ลดลงไปได้ด้วย อาจจะทำให้ถ้าดูแต่น้ำหนัก มันลดได้ไม่มาก แต่เมื่อยังรักษามวลกายไว้ได้ การลดไขมันในระยะยาวๆ ก็ทำได้ง่ายกว่า ลดแบบเสียมวลกายไปเยอะๆ ฝากไว้ให้คิสสสส

อ้างอิง

1. Carlson, L., Gschneidner, D., Steele, J., and Fisher, J. (2022). The effects of training load during dietary intervention upon fat loss: A randomized cross-over trial. Research Quarterly in Exercise and Sport.
   https://doi.org/10.51224/SRXIV.167
   
2. Baechle TR, Earle RW. Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics; 2008.
   
3. Brunelli DT, Finardi EAR, Bonfante ILP, Gáspari AF, Sardeli AV, et al. (2019) Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLOS ONE 14(11): e0224801. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0224801
   
4. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European journal of applied physiology, 89(6), 555–563. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0833-3