เผยความจริง (?) เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญเราตั้งแต่เกิดยันตาย

ข้อมูลจากการศึกษาใหม่ชิ้นนี้มันอาจจะทำให้เราได้ model (ทางคอมพิวเตอร์) ใหม่ๆ ไว้ใช้เป็นแนวทางในการดูระดับการเผาผลาญ มาแทนสูตรยอดนิยมที่เคยใช้กันอยู่เลยก็ได้ น่าสนใจอยู่นะครับ


1 min read
เผยความจริง (?) เกี่ยวกับอัตราการเผาผลาญเราตั้งแต่เกิดยันตาย

วันนี้ขอนำเอกสารชิ้นนึงมาชวนคุยนะครับ งานชิ้นนี้ตีพิมพ์ใน Science เป็นงานชื่องานว่า  Daily energy expenditure through the human life course ได้รับการแชร์ต่อกันอย่างล้นหลาม ผมก็สงสัยว่าเฮ้ย มันมีอะไรในนั้นบ้าง ก็ได้รับความอนุเคราะห์เนื้อหาภายในจากน้าหมีทดลองของเราแบ่งปันให้อ่านนะครับ ก็ต้องขอบคุณน้าหมีฯไว้ ณ โอกาสนี้ด้วย 🙏🏼

เริ่มต้นต้องเกริ่นก่อนนะคับ ว่าเวลาพูดถึงอัตราการเผาผลาญเนี่ย ณ ทีนี้คือเราจะพูดถึงระดับพลังงานที่เราใช้รวมทั้งสิ้น (Total Energy Expenditure หรือ TEE) ซึ่งโดยปกติค่าของมันก็จะขึ้นอยู่กับขนาดของร่างกาย น้ำหนัก และสัดส่วนองค์ประกอบของมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมัน

โครงสร้างของ TEE ประกอบด้วย

  • Basal Metabolic Rate (BMR)
  • Physical Activity (PA) ซึ่งก็คือ Non-Exercise (NEAT) กับ Exercise (EAT)
  • Thermic effect of food (TEF)

การวัดค่าพลังงานตรงนี้จริงๆ ไม่ใช่การคำนวณจากสูตรที่เราคุ้นเคยกันดีสารพัดสูตรตามเน็ตนะครับ การวัดค่าที่เชื่อถือได้ มีหลายวิธี วิธีนึงที่เป็นที่นิยมกันในงานต่างๆ ก็คือวิธีที่เรียกว่า Doubly labeled water รายละเอียดวันหลังค่อยมาเล่าแล้วกัน

กลับมาที่งานชิ้นนี้ เขาก็ใช้ข้อมูลที่รวบรวมจากงานต่างๆ ได้กลุ่มตัวอย่าง 6,421 ตัวอย่างจากประเทศต่างๆมากถึง 29 ประเทศ กลุ่มตัวอย่างอายุตั้งแต่ 8 วัน จนถึง 95 ปี มีตั้งแต่เด็กยันแก่เลยครับ

Photo by Evie S. / Unsplash

เขาพบอะไรบ้าง ?

ในงานนี้เขาแบ่งกลุ่มช่วงวัยเป็น 4 ช่วงนะครับ

  • แรกเกิดจนถึง 1 ขวบ
    ทารกแรกเกิดนี่กลุ่มนี้มี TEE คล้ายกับกลุ่มผู้ใหญ่ คือถ้าลองปรับข้อมูลตามขนาดรูปร่างแล้วเนี่ย พบว่าการเผาผลาญเขาตรงกับแม่ของเขาเลย หลังจากที่อายุครบ 1 เดือนแล้ว TEE จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมาก แล้วจะไปสูงสุดอยู่ที่ช่วงอายุครบ 1 ขวบ ตรงนั้นจะมีการเผาผลาญมากกว่าผู้ใหญ่ถึงร้อยละ 50
  • 1 ขวบถึง 20 ปี
    ช่วงนี้ร่างกายจะเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว TEE เพิ่มมากขึ้น แต่ถ้าปรับเทียบขนาดรูปร่างแล้วเนี่ย พบกว่าจริงๆแล้วการเผาผลาญกลับลดลง
  • 20-60 ปี
    ช่วงอายุช่วงนี้ค่อนข้างกว้างนะครับ กินเวลาถึง 40 ปีเลย เมื่อมีการปรับเทียบขนาดรูปร่างแล้วเนี่ยจะพบว่าในช่วงวัยนี้การเผาผลาญของเราจะค่อนข้างนิ่ง และสิ่งที่เขาพบเพิ่มเติมในงานนี้ก็คือว่า

    📌 ถ้าปรับขนาดร่างกาย มวลกาย มวลไขมัน เทียบกันแล้วเนี่ย แทบไม่มีความแตกต่างกันเลยในผู้หญิงและผู้ชาย โว๊ะ แต่ถ้าคำนวณตามสูตรเนี่ย คนละสมการเลยนะ
    📌 ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอะไรใน TEE ด้วยเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือน เอ้า ไหงเป็นงั้น
    📌 ไม่มีการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในช่วงวัยกลางคนด้วย อะไรยังไง ??
  • 60 ปีขึ้นไป
    ตรงนี้ครับถึงเป็นช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงจริงๆ ไม่ใช่เพราะถึงวัยเกษียณอายุนะ (หรือว่าใช่วะ ๕๕) จากจุดนี้เนี่ย TEE จะค่อยๆลดลงประมาณร้อยละ 0.7 ต่อปี ถ้าเราอายุยืนไปถึง 95 ปี ก็คือการเผาผลาญเราจะลดลงไปต่ำกว่าตอนที่เราอายุ 50 ปี อยู่ร้อยละ 20 นะครับ ฮืมมมม

    ซึ่งการเผาผลาญที่ลดลงตรงนี้ เหมือนกับทุกๆช่วงข้างต้น คือมีการปรับคิดเรื่องของขนาดร่างกาย มวลกายและมวลไขมันเรียบร้อยแล้ว พบว่ามันลดลงจริงๆ ซึ่งในงานเขาก็อธิบายไว้ว่าเป็นผลของการที่อวัยวะต่างๆในร่างกายเรา มันเริ่มทำงานลดลงแล้ว ไม่ว่าจะเป็นตับหรือสมอง และอื่นๆ

การใช้พลังงานในมวลกล้ามเนื้อและมวลไขมัน ?

ในงานนี้เขาบอกว่า มวลกล้ามเนื้อใช้พลังงานประมาณ 10-13 แคลอรี่ต่อมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม ในขณะที่มวลไขมันใช้พลังงานประมาณ 4.5 แคลอรี่ต่อมวลไขมัน 1 กิโลกรัม อันนี้เราอาจจะเคยได้ยินได้อ่านกันมาก่อนหน้านี้ว่า กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน 22.5 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม ในงานนี้พบว่ามันไม่ได้สูงขนาดนั้นแฮะ จริงหรือไม่จริงอันนั้นไว้ก่อนนะ อันนี้คือสิ่งที่งานนี้เขานำเสนอไว้

Photo by Ben White / Unsplash

เราได้อะไรจากงานชิ้นนี้บ้าง ?

จากข้อมูลของงานชิ้นนี้ ทำให้เราเห็นภาพได้มากขึ้นว่าถ้ามันเป็นไปตามนี้จริงๆแล้วเนี่ย อย่างน้อยๆ ค่า TDEE ที่ได้จากการคำนวณตามสูตรต่างๆ ก็ไม่ใช่อะไรที่บอกการเผาผลาญได้ชัดเจนแล้วล่ะ ซึ่งตรงนี้ก็เป็นจุดที่ผมเองก็พิมพ์ถึงบ่อยๆ ว่าไอ้ค่า TDEE คำนวณน่ะ มันแค่ตัวเลขที่คิดจากสูตร จากสมการบวกลบคูณหารง่ายๆเท่านั้น การเผาผลาญในร่างกายจริงๆของเรา มันไม่ได้เป็นไปตามนั้นหรอก แล้วไหนจะเรื่องของ Metabolic adaption ที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากอีก ไม่ได้แปลกอะไรเลย ที่เราจะทานได้ไม่ถึง TDEE แล้วน้ำหนักยังเด้งกระจุยกระจาย เพราะ TDEE จากการคำนวณตามสูตร มันไม่ใช่ค่าที่เกิดขึ้นจริงๆในร่างกายเราแต่ละคนไงครับ 😎

ส่วนนอกเหนือจากนั้น เป็นรายละเอียดใหม่ๆ ที่เราจะต้องนำกลับไปเป็นข้อมูลพิจารณาเพิ่มเติม ว่ามันสอดคล้องกับที่เราเป็นอยู่มั้ย แนวคิดเกี่ยวกับการเผาผลาญของ ผู้ชายผู้หญิง หรือผู้หญิงวัยมีประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน ตรงนี้ก็อาจจะต้องปรับมุมมองกันนิดนึง แต่ในภาพรวมๆ ภาพกว้างๆ ทุกอย่างก็ยังเหมือนเดิมครับ ✌🏼

เหมือนเดิมที่เราต้องใส่ใจกับการรักษาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการกิน การขยับทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย การพักผ่อนให้เพียงพอ การมีสุขภาพจิตที่ดี มีมุมมองต่อสิ่งต่างๆรอบตัวที่ดี สิ่งต่างๆเหล่านี้ยังคงเป็นเรื่องที่เราต้องใส่ใจดูแลทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพใจกันต่อไป ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงครับ ❤️

Mr. Pongpun Bouphet
🎫  Certificate
🏆 Nutrition Master (PESA)
🏆 Nutrition and Coaching (PN Level1)
🥈Exercise Instruction Program (PESA)

🎫 Specialized Certificate
🏆 Nutrition for Metabolic Health (PN)
🏆 Coaching Dietary Strategies (PN)


เพาเวอร์ลิฟต์ กับ โอลิมปิกลิฟต์ แตกต่างกันอย่างไร ?
Previous article

เพาเวอร์ลิฟต์ กับ โอลิมปิกลิฟต์ แตกต่างกันอย่างไร ?

"เพาเวอร์ลิฟต์นั้นถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าโอลิมปิกฯในการเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการบีบตัวด้วยความเร็วสูงในโอลิมปิกฯนั้นถือว่ามีความสำคัญสำหรับการเพิ่มพลัง (Power) และการเพิ่มความแข็งแรงที่ความเร็วสูง"

กินก่อนนอนทำให้อ้วนจริงหรือไม่ งานวิจัยว่าอย่างไร ?
Next article

กินก่อนนอนทำให้อ้วนจริงหรือไม่ งานวิจัยว่าอย่างไร ?

"การกินอาหารว่างในปริมาณที่ไม่มาก (ประมาณ 150 แคลอรี) หรือการกินโปรตีนประมาณ 30 กรัม ช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อระหว่างที่เรานอน ปรับปรุงระบบเผาผลาญของเราตอนตื่นนอนด้วย และยังช่วยให้เราอิ่มง่ายขึ้นอีกด้วย"


GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK