นักวิ่งสาย analog เก่งโดยสัญชาตญาณธรรมชาติสูง นักวิ่งสาย digital ก็ฝึกซ้อม ใช้อุปกรณ์กันให้คุ้มค่าเต็มที่ เมื่อวานพี่ชาย เฮียเจี่ยโทรมาตอนกลางดึกนึกว่ามีเหตุร้ายเร่งด่วน น้ำเสียงไม่ปกตินัก ปรากฏว่า ก็สมควรให้รู้สึกอย่างนี้แกบอกว่า เมื่อวานวิ่งเบาเพซ 7-10 ทำไมหน้าจอ FR225 อยู่ที่โซนสีแดงว่ะ ? ก็เลยหัวเราะ บอกว่า ให้ใจเย็นๆนะนักวิ่งส่วนมาก เมื่อเริ่มหันมาวิ่งเบา ประมาณอยากวิ่งโซน 2 ผลที่ได้จะเป็นแบบที่เห็นนั่นแหละ
คือหัวใจอยูที่โซน 4โซน 5 ทั้งๆ ที่วิ่งช้ากว่าเดินเสียอีก เลยให้เหตุผลปลอบใจไปว่ามันเป็นเรื่องยืนยันว่า นักวิ่งพอเริ่มเข้าสู่วงการวิ่งก็มักไปโฟกัสเรื่องเป้าหมาย ข้ามขั้นตอนของการปูพื้นฐานร่างกายให้มีความพร้อม ก่อนจะรับตารางวิ่งอย่างเข้มข้นส่วนมาก จะเข้าตารางซ้อมคอร์ทกันเลยทีเดียวผลก็คือ ก้าวข้าม Base Training โดยเฉพาะเรื่อง ความฟิตเมื่อเข้าตารางคอร์ทเป็นระยะเวลานานเป็นปีในระบบการใช้พลังงาน Anaerobic ใช้คาร์โบฯ และน้ำตาลเป็นหลัก "จนชิน" เมื่อมาวิ่งช้าๆ ร่างกายก็ไม่รู้จักการใช้พลังงานพื้นฐาน หรือที่เรียกว่าพลังงานไขมัน ในภาวะ Aerobic ยังคงใช้ออกซิเจน การทำงานของหัวใจเลยสูงปรี๊ด แม้จะเคลื่อนไหวช้าก็ตาม
อีกประการ แล้วทำไมยังวิ่งได้ ถ้าหัวใจมันสูง คือ ร่างกายคนเราจะสามารถปรับตัว ยืนระยะความหนักไปตามสภาพของวัย และต้นทุนเดิมได้เป็นระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น จะเห็นได้ว่า จะมีการสะสมอาการโอเวอร์เทรน และการบาดเจ็บปรากฏเสมอเป็นวงจรเช่นนี้ตลอดปี เจ็บๆหายๆ แกเลยได้คำตอบว่า มิน่าลงแข่งทีไร หมดก่อน หรือไม่ก็ตะคริวกิน เห็นทีต้องกลับมาฝึกเรื่องหัวใจโซน 2 เพื่อกลับขึ้นไปใหม่ ....โอ้วว์
กลับมาเรื่องรีวิวหัวใจโซน 2 ตอนที่ 2.1 สัจจะ ธรรมชาติ ปัจจัยหลักใหญ่ๆ ที่พบในการวิ่ง มีผลต่อการเต้นหัวใจ มี 2 ข้อ
- รอบขา Cadence มีผลต่อการเต้นหัวใจ รอบมาก หัวใจเต้นมาก ใช้พลังงานจากไขมันก็ได้ (รอบขาสูง ใช้รอบเหวี่ยง)ใช้คาร์โบและน้ำตาลก็ได้ (รอบขาต่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่ง)
- ใช้แรงจากกล้ามเนื้อ ก็มีผลต่อการเต้นหัวใจวิ่งใช้แรงเยอะ หัวใจก็เต้นมาก เหนื่อยมากใช้แรงเยอะใช้แป้งคาร์โบน้ำตาลมาเป็นพลังงานแบบทันด่วน ไม่ใช้ไขมันเพราะกว่าจะแปลงเป็นพลังงานช้ามากไม่ทันใจ
ในข้อ 2 นี้แตกเป็น 2 ข้อย่อย อะไรถึงทำให้ใช้แรง
- ความเร็ว Pace
- ท่วงท่าที่ใช้วิ่ง
จะเห็นได้ว่า ความเร็ว จะเกิดจากรอบขาที่เร็วก็ได้ หรือจะเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อก็ได้ ทั้งๆที่รอบขาช้า ส่วนท่าวิ่งนั้น ท่าวิ่งหนักก็คือหนัก เบาคือเบา ในเมื่อทั้งสองเงื่อนไขนี้ มีผลต่อหัวใจการวิ่งคุมหัวใจโซน 1 และโซน 2ในระดับพื้นฐานการเลือกตัดเงือนไข ที่มีผลกระทบเยอะที่สุดทิ้งไปจะเป็นการง่ายที่สุดนั่นคือ การตัดการใช้แรงจากกล้ามเนื้อในการวิ่งหรือให้เกิดขึ้นน้อยที่สุด
ผลที่จะเกิดตามมาข้อแรกคือ 1 Pace จะหายไปโดยอัตโนมัติ ในระยะแรกของการหัดวิ่งพื้นฐานนี้จึงไม่นิยมใช้ Pace มาเป็นตัวกำหนดขีดในการซ้อมคุมหัวใจ
ผลที่จะเกิดตามมาข้อที่สองคือท่าวิ่ง หรือท่วงท่า ท่าวิ่งที่มีคุณภาพจะเต็มไปด้วยการชิงความได้เปรียบของท่าวิ่ง ทำให้ต้องใช้ทุกส่วนของร่างกายทำให้ต้องใช้พลังงานมากโดยเฉพาะการบีบอัดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นต้องปรับเปลี่ยนท่ามาเป็นท่าวิ่งที่ใช้แรงน้อยที่สุด โดยเฉพาะท่าวิ่งที่ใช้หากินส่วนตัว ต้องวางลงเก็บไว้ในใจก่อน อย่าพึ่งนำออกมาใช้ในช่วงนี้
การเริ่มวิ่งคุมหัวใจเบื้องต้นสามระดับ
โซน 2 ระดับแรก ให้เริ่มจากการวิ่งรอบขาของตนเองที่สบายที่สุดก่อน แล้วให้สังเกตุดูว่าจังหวะรอบขาแบบไหนหัวใจต่ำที่สุด ค่าของหัวใจไม่จำเป็นต้องอยู่ที่โซน 2 ไม่ต้องกังวล ก็ให้ใช้รอบขานั้นวิ่งตลอดเส้นทาง รอบขาตรงนี้จะมีผลเกี่ยวเนื่องในการซ้อมโซน 2 ระดับสูงขึ้น
โซน 2 ระดับกลาง เมื่อเริ่มเข้าใจแล้วว่ารอบขาที่เราถนัด หัวใจเราจะอยู่ประมาณนี้ซึ่งอาจไม่ใช่โซน 2 เป็นโซนอะไรก็ได้ เราต้องการกดโซนให้ต่ำลงอีกให้เริ่มมาสังเกตุว่า รอบขาแบบไหน คุมหัวใจได้ดีขึ้นมีข้อแนะนำ รอบขาที่เบาขึ้นกว่าเดิมของตนนั้น จะมีลักษณะก้าวที่สั้นลง จำนวนก้าวก็มากขึ้น เกิดเป็นรอบเท้าที่ถี่ขึ้น เรียกอาการนี้ว่าเป็นการเคลื่อนตัวของรอบ ตามแรงเหวี่ยงของเท้าไปมา จะเกิดขึ้นตั้งแต่ 75 rpm หรือ 150 spm ขึ้นไป การสร้างรอบขาที่เกิดขึ้นจะไม่มีการยกเท้าสูงนัก เพื่อลดการใช้กล้ามเนื้อให้มากที่สุด เท้าแทบจะลากไกล้พื้นด้วยซ้ำ ส่วนมากพอมาถึงตรงนี้นักวิ่งหัดโซน 2 จะตกม้าตายกันหมด เพราะเคยวิ่งท่าเทพมาแล้ว มาหัดวิ่งโซน 2 ด้วยท่าวิ่งประหลาดนี้ รับไม่ได้ก็จะขุดท่าวิ่งคุณภาพเดิมมาใช้ ทำให้กดอัตราการเต้นหัวใจลงมาไม่ได้
ท่าวิ่งข้อสุดท้ายการเด้งตัวขึ้นไปข้างบนน้อยมาก เน้นพุ่งไปเพียงด้านหน้าเพียงทิศทางเดียวเท่านั้น สำหรับผู้ใช้อุปกรณ์จะวัดค่านี้ได้จากค่าของ VO และ GCT จะสามารถประเมิน การใช้แรงจากท่วงท่าได้ดีทีเดียว
