"วิ่งหัวใจโซน4 ที่160bpm ง่ายกว่า วิ่งหัวใจต่ำๆโซน2"
"วิ่งเร็ว subต่ำ5 วิ่งง่ายกว่า การวิ่งช้า เหนื่อยก็น้อยกว่า"
ประโยคเหล่านี้ มักมาจากคำกล่าวของเพื่อนนักวิ่งผู้มีพรรษาแก่กล้า จริงๆแล้วปัญหานี้ เกิดขึ้นด้วยเหตุประการเดียว คือ การเริ่มซ้อมวิ่งของนักวิ่งตั้งแต่เข้าวงการ ก้าวข้ามขั้นตอน
นั้นคือขั้น Base Training แค่นั้นเอง การวิ่งพื้นฐาน สะสมไมล์คาบชั่วโมง ก่อนก้าวไปในขั้นที่สูงขึ้น การปูฐานร่างกายตรงนี้ โดนมองข้ามความสำคัญ ทั้งจากการนำเสนอแนวทางในสังคมและทัศนคติของตัวนักวิ่งเอง การใจร้อนอยากเห็นผลเร็ว จึงมักโฟกัสที่เป้าหมายแล้วพุ่งกระโจนเข้าใส่ วิธีที่ถนัดคือจับตารางเหวี่ยงร่างกายมาซ้อม ซึ่งจะเห็นผลสถิติดีขึ้นภายใน 2-3 เดือนเป็นจุดพีคร่างกายพอดี แต่เมื่อยังคงซ้อมต่อ ร่างกายก็จะโดนเหวี่ยงซ้ำซาก สุดท้ายร่างกายปรับดุลย์ไม่ทันก็จะกรอบสะสมถึงบาดเจ็บ
ข้อสังเกตุอีกประการ ผู้ที่ดึงตารางซ้อมวิ่งจาก App ต่างๆ มักจะตำหนิว่าตารางซ้อมที่ให้มาอ่อนไป แม้จะเลือกใช้ตารางระดับสูงสุดแล้วก็ตาม จริงแล้วผู้ออกแบบตารางซ้อมของค่ายนั้นๆ ได้ประเมินฐานร่างกายกลุ่มผู้ใช้อุปกรณ์ จึงออกแบบตารางที่มีความเข้มเหมาะสมอยู่แล้ว เพียงแต่เขาไม่มีพื้นที่อธิบายเหตุผลมากนัก กำหนดให้นักวิ่งปฏิบัติตามเลย นักวิ่งบางคนเลยแอบปรับความเข้มเอง ถ้าไม่มีประสบการณ์มากพออาจเกิดข้อผิดพลาด
การปรับนี้อาจทำให้ดุลย์ของตารางเสียไป โดยเฉพาะ Base training เช่น Easy run สำหรับผู้ไม่ใช้อุปกรณ์ หรือว่า HR Zone 2 สำหรับผู้ใช้อุปกรณ์ ที่เน้นการสะสมไมล์ เพื่อสร้างฐานร่างกาย ให้มีระบบภายในและหุ่นทรงที่เป็นนักวิ่งมากขึ้น
ปัญหาใหญ่ ของนักวิ่งเมื่อเริ่มทดลอง วิ่งหัวใจโซน 2 คือ การไม่สามารถคุมให้ใจให้อยู่ในโซน 2 ได้ ตั้งแต่เริ่มออกวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะกระโดดไปในโซน 4 ขึ้นไปทันที วิธีที่นิยมเพื่อใช้คุมหัวใจให้ได้โซน จึงต้องอาศัยการลดความเร็วลง ลดแล้วลดอีก ด้วยเพซ 10 แทบจะเดินแล้วก็ตาม หัวใจก็ยังพุ่งสูงอยู่ดี ทำให้เกิดความท้อ ดูแคลน เลิก คิดว่า การซ้อมนี้ไม่มีจริง
การควบคุมหัวใจ ทำได้ !
แต่ต้องหาปัจจัยที่มีผลต่อการเต้นของหัวใจ ซึ่งก็มีเยอะมาก (บางแนวทางถึงกลับกล่าวว่า หัวใจเป็นสิ่งที่คุมได้ลำบาก จึงเปลี่ยนวิธีการ จากการซ้อมด้วยหัวใจเป็นซ้อมด้วย Power
มีหน่วยเป็นวัตต์ watt แรงกดของเท้าที่กระทบพื้น ไปเสียเลย) จากการทดลองวิ่ง พอจะสรุปเนื้อหาหลักๆ ที่จะประคองหัวใจได้คือ การใช้แรงจากกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดในการวิ่ง
จะคุมหัวใจได้ดีที่สุด นั่นคือใช้กล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด เนื่องการบีบหดตัวของกล้ามเนื้อรุนแรง
มักอาศัยพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรท และน้ำตาล เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจะตรงกับตารางข้อมูลในการใช้พลังงานของโซนหัวใจ ในโซน 3 โซน 4 และโซน 5 ดังต่อไปนี้
- HR Zone 1 ใช้พลังงานไขมัน 85% คาร์โบ 10% โปรตีน 5%
- HR Zone 2 ใช้พลังงานไขมัน 80% คาร์โบ 15% โปรตีน 5%
- HR Zone 3 ใช้พลังงานไขมัน 40% คาร์โบ55% โปรตีน 5%
- HR Zone 4 ใช้พลังงานไขมัน 25% คาร์โบ 70% โปรตีน5 %
- HR Zone 5 ใช้พลังงานไขมัน 10% คาร์โบ 85% โปรตีน5 %
วิธีการบังคับให้ร่างกายออกแรงน้อยที่สุด ไม่ให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรต กลายเป็นคำตอบข้อสงสัยที่ว่าแล้วจะวิ่งโซน2ให้เคลื่อนตัวออกไปได้อย่างไร จะใช้พลังงานอะไรเล่า? คำตอบก็คือ ใช้พลังงานจากไขมันเป็นตัวขับเคลื่อนครับ ตามค่าตาราง บ้างพยายามจะบอกว่าต้องล้มตัวให้แรงโน้มถ่วงโลกดูดวิ่ง นั่นไม่ใช่คำตอบ!
คำถามต่อมา แล้วจะแน่ใจได้อย่างไรว่า ร่างกายใช้พลังงานตัวไหนกันแน่? คำตอบคือ โซนของหัวใจ ครับ ถ้าไม่เกินโซน 2 ร่างกายจับไขมันมาเบิร์นแน่นอน
Get Got Gotten
เขาจึงเรียกการออกกำลังกายในภาวะหัวใจโซน 2 นี้ว่า Fat Burn ภาวะนี้จะมีคุณภาพ 100% ต่อเมื่อมีการใช้เวลาต่อเนื่องยาวนานหลายชั่วโมง สิ่งสำคัญที่ถูกซ่อน กำหนดไว้ในกิจกรรมคือ ความนิ่งเสถียร Steady state อ่านข้ามท่อนนี้ไม่ได้นะครับ ความนิ่งตลอดเส้นทางของการฝึกซ้อม จะต้องรักษาอย่างสม่ำเสมอ คือ กุญแจดอกที่หนึ่งของวิ่งโซน 2 นิ่งแม้กระทั่งทุกอริยบทของท่าวิ่ง ค่าไหนค่านั้นตลอดเส้นทางก็ว่าได้ คำอธิบายคือ เมื่อไหร่ถ้าการวิ่งนั้น ขึ้นๆลงๆเดี๋ยวเร็วเดี๋ยวช้า หัวใจจะเหวี่ยงตาม
ภาวะแบบนี้ร่างกายไม่สามารถมีสมาธิ Concentrate ในการเลือกจับพลังงาน ตัวใดตัวหนึ่งมาใช้ จะเกิดการสลับ Switch ไปมาระหว่างไขมันกับคาร์โบ ทำให้การพัฒนาของระบบร่างกายไม่เกิดขึ้น กลายเป็นภาวะฟรีแลนซ์ ฮ่าๆ
ผลทางอ้อมที่เด่นชัดของภาวะการออกกำลังกายภาวะหัวใจโซน 2 อีกประการ ที่ขึ้นชื่อคือ ร่างกายจะมีการพัฒนาระบบหายใจพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากความนิ่งของระบบนี่เอง ทำให้ร่างกายเกิดการสร้าง ระบบปอดหัวใจเส้นเลือดใหญ่เส้นเลือดฝอยให้แข็งแรงครบทุกส่วนของร่างกาย
ต่างจากการซ้อม Interval ที่หัวใจจะแข็งแรงเฉพาะห้องที่ใช้สูบฉีดโลหิต ไปเลี้ยงร่างกายเท่านั้น ทำให้หัวใจโตไม่สมส่วน ลักษณะเช่นนี้ ในทางการแพทย์ถือว่า เป็นผู้มีหัวใจพิการไม่สมส่วน เป็นเช่นนั้นจริงๆ
จะเห็นได้ว่า คุณประโยชน์ที่เกิดขึ้นในภาวะการออกกำลังกายด้วยหัวใจโซน 2 มีเกิดขึ้นแก่ร่างกายมากมาย รวมถึงสิ่งที่ยังไม่ได้กล่าวถึงอีกหลายประการ จนเกิดเป็นแนวทางในทางการกีฬา ยกย่องให้ การซ้อมโซนสอง ขึ้นชือว่าเอนดูแรนซ์ Endurance Base Training นักกีฬาระดับโลกก็ต้องฝึกซ้อม
"ไม่ว่าจะขึ้นไประดับแข่งขันแล้ว..."Endurance" ยังต้องฝึกอยู่และตลอดไป"
แม้จะเป็นระดับโลก เอนดูแรนซ์หัวใจโซน 2 ต้องฝึกซ้อมไม่จำกัดกาล เป็นภาวะความทนทานที่เกิดขึ้นในร่างกายโดยปราศจากความพยายาม ที่ร่างกายใช้ไขมันมาเป็นพลังงานหลัก โดยไขมันเป็นพลังงานที่มีอยู่เยอะมาก ซึ่งร่างกายนิยมสะสมเก็บไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกายแม้กระทั่งในกระแสเลือด แม้บางคนจะมีรูปร่างผอมแห้งแต่ปริมาณไขมันใช้เพราะไขมันในกระแสเลือดนั่นเอง
ตอนที่ 2 จะนำเสนอวิธีการวิ่งอย่างไรใช้พลังงานคาร์โบให้น้อยที่สุด ก็จะมีเรื่องของ รอบขา Cadence และความหนักของการวิ่งคืออะไรบ้าง
