วิธีสร้างรอบขา ในการวิ่งให้สูงขึ้น

PT (Pedaling Technic) วิธีสร้างรอบขา ในการวิ่งให้สูงขึ้น เพื่อเพิ่มความสามารถในการวิ่งมีรอบเท้า cadence  ที่สูงขึ้นเนื่องจากมีนักวิ่ง เป้าหมายเพื่อการพัฒนาและการแข่งขันหลายท่าน รอบขายังต่ำไม่ถึงเกณฑ์ที่บังคับในตารางซ้อมคือ 180 spm หรือ 90 rpm

ไม่ว่าจะเป็น วอร์มอัพ คูลดาวน์ วิ่งคุมหัวใจโซนต่างๆให้ได้เต็มประสิทธภาพฝึกสัปดาห์ละ 1-2 หน ก่อนออกวิ่งตามตารางประจำวัน หมายเหตุ การฝึก PT นี้ ต่างจากการฝึกสปริ้นท์นะครับเป็นแค่การเพิ่มรอบขาเท่านั้น ให้เข้าใจตรงกันว่าคนละเป้าหมาย นอกจากได้เพิ่มรอบขาแล้ว ยังสามารถนำไปใช้ขณะแข่งขัน ในกรณีวิ่งดูดตามๆกันมาแล้วโดนฉีกหนีหาย เราจะขาตายตามไม่ทัน!

การฝึกรอบขาพื้นฐาน (pedaling technic)

• Warm up 10 min. ด้วยท่าเบาๆ (เก่งแล้วรอบขา90)  Heart Rate Zone 1
• ต่อด้วยการ ยืดเหยียดตามปกติ Spin-up 1 min. รอบขา 80-160 ท่าวิ่งปกติปานกลาง Heart Rate Zone 1-2-3
• จ๊อก Recovery 2 min. เบาๆ (เก่งแล้วรอบขา90) Heart Rate Zone 1
• ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย Recovery 4 min.

ก็ออกวิ่งตามตารางปกติครับลักษณะ ภายใน 1 นาที ค่อยๆใช้ความรู้สึกว่าได้เพิ่มรอบขาเริ่มออกวิ่งความเร็วไม่มาก เหลือบดู Cadence นิดส์นึงที่ 80 rpm (160 spm) แล้วก็ค่อยๆเพิ่มรอบขาทีละนิดๆ อย่าเพิ่มพรวดเดียวนะครับ ให้ไปพีคสูงสุดเมื่อจบที่ 1 นาที แล้วให้ดูหน้าจอ Cadence ว่าถึ ง 160 spm หรือไม่ส่วนมือใหม่หัด PT ก็เริ่มที่รอบขาช้าๆ สัก 50-70 ก็ได้ ภายใน 1 นาที รอบขาพีค เท่าไหร่ ก็เท่านั้น

อย่าลืม จัดทรงวิ่งให้ดี ไม่ใช้กล้ามเนื้อมากนัก ความหนักรู้สึกกลางๆค่อยๆ คุมรอบให้เพิ่มขึ้น เน้นค่อยๆเพิ่มนะครับให้สังเกตุระยะทางไปด้วยว่าภายใน 1 นาทีได้ระยะกี่เมตรเพื่อว่า วันหลังถ้าไม่ได้มองเวลา เราก็สังเกตุระยะเท่าเท่านี้ใช้ซ้อมรอบขาได้เช่นกัน