เพื่อนนักวิ่งหลายๆคนอาจมีเป้าหมายอยากเป็นนักวิ่งมาราธอนสักครั้ง ขยับไปวิ่ง ระยะอัลตร้ามาราธอน และ ระยะ100กิโลเมตร หรือแม้แต่เพียงเป็นนักวิ่ง มินิและฮาล์ฟมาราธอน จะเริ่มต้นอย่างไร ซึ่งก็มีหลายแหล่งข้อมูลบนเวปที่ได้ให้ข้อมูลดีๆไว้มากมาย แต่ในที่นี้จะเป็นมุมคิดสร้างกำลังใจสะสมระยะง่ายๆ ดังนี้
- ไม่มืดไม่เลิก (สำหรับคนวิ่งช่วงเย็น) หากดูแต่ตัวเลขบนนาฬิกา จะรู้สึกว่ายาวนาน อาจทำให้ท้อเลิกไปเสียก่อน (แน่นอนมีเงื่อนไขสถานที่วิ่ง ต้องวางแผนในวันซ้อมยาว)
- เมื่อออกวิ่ง อย่าคิดว่ามันช้า มันจะเร็ว เพราะร่างกายสด ไม่ใจร้อน พึ่งจะเริ่มต้นหนังชีวิต
- วิ่งด้วย Pace และ HR zone ที่เหมาะสม แรกๆอาจลองผิดลองถูก แล้วจดจำปรับแก้ไขวิ่งยาวในครั้งหน้า สังเกตุร่างกายให้ดี ท้ายๆระยะยังสามารถวิ่งด้วย Conversation Pace หรือเพซมิตรภาพได้
- เหนื่อยก็หย่อนเพซ ล้าก็ชะลอหรือหยุดพัก จนรู้สึกคลาย ค่อยวิ่งต่อ : ปัญหานักวิ่งหน้าใหม่มักพลาด วิ่งแล้วไหล Flow มักหมดก่อนจบระยะ
- หั่นระยะทางหรือเวลาที่ตั้งไว้ ออกเป็นช่วงๆเพื่อพักได้ เช่น เก็บทีละกี่รอบเส้นทางวิ่ง/พัก หรือ ทุกๆ20-30นาที/พัก
- อย่าลืม วางแผนพลังงาน ก่อนวิ่ง ขณะวิ่ง หลังวิ่ง สามารถใช้เจลพลังงานได้
- อย่าลืม เครื่องน้ำดื่ม และเกลือแร่ จิบทุกๆ20 นาที ไม่แนะนำดื่มทีเดียว จะทำให้ปวดเบาขณะวิ่ง (สำหรับข้อ6,7 ต้องวางแผนเตรียมร่างกายล่วงหน้าเสมอ อย่างน้อยๆ 1 ชม.ก่อนเริ่ม)
- เป้าหมายเก็บระยะเปลี่ยนได้ (จริงๆมีหลักการเพิ่มระยะต่อสัปดาห์ อย่างค่อยเป็นค่อยไปจะไม่พลาด) หากแต่ต้องไม่ใช่ข้ออ้างที่จะเลิก ให้อยู่กับร่างกายที่ไหว เพซและโซนหัวใจที่พอดี หากคิดว่าไม่ไหวแล้ว หลังพักและผ่อนคลายแล้ว ให้ลองวิ่งต่ออีกสัก 5-10 นาทีหากรู้สึกว่าไม่ไหวหมดแน่ๆ ก็เลิกได้ ไม่ต้องฝืน " วินัย " สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คือ วินัยกับความจริงที่ร่างกายรับได้ มากกว่าวินัยเชิงความมั่นคงของชาติแบบทหาร ใช้ให้ถูกย่อมรู้รอดปลอดภัย
- ย้ำ สุดท้ายไม่ไหวอย่าฝืน เก็บร่างกายไว้ซ้อมตารางอื่นในวันต่อไปกันครับ
- ยังมีเทคนิคอื่นๆอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่อง การค่อยๆเพิ่มระยะ หากดีที่สุดสัมพันธ์กับระยะเป้าหมายที่อยากไปวิ่ง เช่น ระยะมินิ ฮาล์ฟ ฟูล อื่นๆ การวิ่งแบบ B2B การเลือกเส้นทางฝึก ท้องทุ่ง city run การวิ่งกับเสียงเพลง เป้กระเป๋าน้ำแบบเทรล ชุดที่สวมใส่ การป้องกันแสง UV ฯลฯ
จุดเริ่มต้นแห่งการเปลี่ยนแปลงใดๆ อาศัยความตั้งใจอย่างมุ่งมั่น เพื่อรับมือต่อสมดุลย์ใหม่ ร่างกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ มีการชดเชย compensate หากได้ทำในสัดส่วนที่ถูกต้อง ตามหลักที่ควรจะเป็น ก็จะไปสู้จุดหมายได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่าลืมหลักการ วอร์มอัพ คูลล์ดาว ยืดเหยียด ฟื้นสภาพในตารางวิ่งเก็บยาว ติดตามได้ในตอนต่อไป ข้อแนะนำนี้ ไม่ใช่การทำเวลาตามระยะเป้าหมาย เป็นเพียงการฝึกตนให้รู้จักการเป็นนักวิ่งเก็บระยะ หากจะวิ่งให้เข้าเป้าที่หวังแนะนำให้เข้ากลุ่มวิ่งที่เปิดสอน หรือปรึกษาโค้ชสอนวิ่งจะปลอดภัยด้วยหลักและการดูแลที่ไกล้ชิด
