ผมเชื่อเลยนะครับ ว่าเป้าหมายของคนที่ต้องการลดความอ้วนแทบจะทุกคน อยากให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีขึ้น น้ำหนักตัวที่ลดลง และการจะไปถึงเป้าหมายตรงนั้นได้ มีประเด็นสำคัญๆอยู่ไม่กี่เรื่องหรอกครับ การออกกำลังกาย และการควบคุมอาหาร แต่จะออกกำลังกายและคุมอาหารยังไง ให้ผลลัพธ์ของสิ่งที่เราทุ่มเท มันเป็นการลดไขมันออกไปจริงๆ ไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือถ้าจะมีสูญเสียไปบ้าง ก็ให้มันน้อยที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ และให้มันมากที่สุดสำหรับไขมัน เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายตรงนั้นได้ วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องพื้นฐาน ที่จะอธิบายให้เราเข้าใจได้ว่า ต้องทำยังไงถึงจะได้อย่างที่เราต้องการ
พื้นฐานข้อ 1 ระบบการใช้พลังงานของร่างกาย
ก่อนอื่นต้องพูดถึง ATP หรือ Adenosine triphosphate ก่อน ATP นี่คือหน่วยพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายเราจะนำมาใช้งานนะครับ ในร่างกายเราโดยปกตินั้นก็จะมี ATP ไว้ให้เราใช้เป็นพลังงานในระยะเวลา 5-10 วินาทีแรก ในตอนที่เราเริ่มทำอะไรที่ใช้พลังงาน หลังจากนั้นมันก็จะเริ่มใช้พวกสารอาหารหลักๆ ที่เก็บไว้ เป็นพลังงานในขั้นต่อไป
และสารอาหารหลักที่ร่างกายจะใช้ในลำดับถัดมาต่อจาก ATP มันก็จะเลือกใช้น้ำตาลครับ หลังจากที่เราออกกำลังกาย ออกแรงใช้ ATP มาได้สัก 10 วินาทีแล้ว การทำงานต่อจากนั้นเป็นระยะเวลาหลายนาที ร่างกายจะใช้พลังงานหลักๆ จากน้ำตาลกลูโคส ในรูปของไพรูเวต (Pyruvate) ซึ่งถ้าเราออกกำลังกายหนักมากถึงจุดนึง ก็เป็นรูปแบบของแลคเตต (lactate)
แล้วหลังจากที่เรายังออกกำลังกายหรือทำงานนั้นๆต่อเนื่องต่อไปเป็นระยะเวลาที่นานขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในการประกอบกิจกรรม
สรุปตรงนี้นะครับ ร่างกายเราจะใช้น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานก่อนไขมัน
พื้นฐานข้อ 2 ความหนักของกิจกรรม (Intensity) เป็นตัวเลือกพลังงานที่จะนำมาใช้
กิจกรรมที่มีความหนักหน่วง (Intensity) มาก อย่างพวก การเล่นเวทเทรนนิ่ง , Cross-Fit, Tabata, High Intensity Interval Training (HIIT) , การวิ่งหรือปั่นจักรยานแบบ Sprint กิจกรรมพวกนี้เป็นกิจกรรมแบบ Anaerobic ซึ่งหมายถึงไม่ใช่ออกซิเจน ไม่ใช่ว่าทำกิจกรรมพวกนี้ไม่ต้องหายใจนะครับ แต่หมายถึงว่าในกระบวนการใช้พลังงานของมัน ไม่ได้ใช้ออกซิเจนมาเป็นส่วนร่วมด้วย กิจกรรมพวกนี้มีผลต่อร่างกายยังไงบ้าง
- ทำให้เกิดปรากฎการณ์ที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย (EPOC , Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือที่เรียกกันง่ายๆว่า Afterburn Effect
- ร่างกายเผาผลาญพลังงาน เก็บออกซิเจนในกระแสเลือดและ Myoglogin
- ร่างกายมีอุณหภูมิและอัตราการเต้นขอบหัวใจสูงขึ้น
ส่วนกิจกรรมที่มีความหนักหน่วยต่ำ อย่างเช่นการออกกำลังกายแบบ Aerobic (ใช้ออกซิเจน) กิจกรรม Endurance อย่างวิ่งมาราธอน วิ่งหรือปั่นจักรยานระยะทางไกล กิจกรรมพวกนี้จะใช้พลังงานหลักมาจากไขมันที่เก็บสะสมอยู่ในร่างกาย หลังจากที่มันใช้น้ำตาลในช่วงเวลานึงผ่านไปเรียบร้อยแล้ว
สรุปตรงนี้นะครับ เราเผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลักในกิจกรรมความเข้มข้นต่ำ ส่วนกิจกรรมความเข้มข้นสูง จะช่วยให้มีการใช้พลังงานจากไขมันในช่วงหลังหยุดออกกำลังกายแล้ว
ทีนี้เรารู้เรื่องพื้นฐานของการใช้พลังงานของร่างกายเรากันไปเรียบร้อยแล้ว เราก็จะมาวางแผนสำหรับการเตรียมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายเราในการออกกำลังกาย แต่ละแบบกันนะครับ
การเตรียมพลังงานสำหรับวันที่ออกกำลังกายแบบ High-Intensity
จำได้มั้ยครับ ว่าตอนออกกำลังกายร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลก่อน ในการออกกำลังกายแบบนี้ ถ้าเรามีระดับไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บอยู่) ต่ำแล้วยังออกกำลังกายหนักหน่วง มีโอกาสอย่างยิ่งนะครับ ที่เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นั่นไม่น่าจะเป็นสิ่งที่เราต้องการแน่ๆ
ในวันที่เราออกกำลังกายแบบนี้ แผนที่ถูกต้องคือเราต้องกินโปรตีนเพื่อให้ร่างกายนำไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นพลังงาน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และจะถูกปล่อยออกมาเพื่อนำน้ำตาลในเลือดไปให้ใช้เป็นพลังงานนะครับ ตัวอินซูลินเองนี่ก็จะถูกกระตุ้นให้สร้างออกมาเมื่อเราทานอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นในวันที่เราจะออกกำลังกายแบบ High Intensity เราจึงต้องกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายนำเอากล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน
อาหารพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่ว มันหวาน ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช พวกนี้ดีมากสำหรับการกินทั้งช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงหลังการออกกำลังกายนี่สำคัญเลยนะครับ เพราะร่างกายต้องการอินซูลิน เพื่อไปกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนมาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากที่เราออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว
การเตรียมพลังงานสำหรับวันที่ออกกำลังกายแบบ Low-Intensity
ในวันที่เราจะออกกำลังกายแบบ Low intensity หรือออกกำลังกายแบบ Aerobic การใช้พลังงานของร่างกายจะแตกต่างกันออกไป ในวันนี้เป้าหมายของเราคือการเผาผลาญไขมัน สิ่ง ดังนั้นสิ่งที่ควรกินในวันนี้ก็ควรเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดการ Lipolysis หรือการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน
ว่าง่ายๆก็คือในวันนี้ควรจะเป็นวันที่เรากินไขมันน้อยนะครับ ไขมันรวมที่กินเข้าไปไม่ควรเกิน 20% ของพลังงานทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตด้วยก็เช่นเดียวกัน เพราะว่าสิ่งที่จะขัดขวางกระบวนการ Lipolysis และการเผาผลาญไขมันก็คือ
- อินซูลิน (Insulin) จำได้ไหมครับว่าร่างกายเราจะเผาผลาญน้ำตาลก่อน น้ำตาลและไขมันนั้นเป็นสองแหล่งพลังงานที่แยกออกจากกัน กระบวนการเผาผลาญก็คนละส่วนกัน เมื่อน้ำตาลยังมีเหลืออยู่ ร่างกายเราจะลดระดับการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มการใช้น้ำตาลแทน ซึ่งกระบวนการทั้งสองฝั่งนี้มีความสัมพันธ์กับอินซูลิน ตอนที่ตับอ่อนเราหลั่งอินซูลินออกมาจัดการกับน้ำตาล มันก็จะหยุดกระบวนการ Lipolysis
ในวันที่เราจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค แบบ Low intensity นี่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่จะกระตุ้นอินซูลิน ว่าง่ายๆก็คือให้เลี่ยงคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง - แลคเตท (Lactate) จากผลการวิจัยพบว่ามีอีกอย่างนึงที่ขัดขวางการ Lipolysis และการเผาผลาญไขมัน สิ่งนั้นก็คือแลคเตท แลคเตทนี่จะพบในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ตอนพักและตอนออกกำลังกายแบบ High Intensity และแลคเตทยังอยู่ใช้โดยกล้ามเนื้อ Slow twitch เป็นพลังงาน ได้อีกด้วยว่าง่ายๆก็คือร่างกายสามารถใช้มันเป็นพลังงานได้ ดังนั้นถ้ามีแลคเตทอยู่มากเท่าไหร่ ไขมันก็จะเผาผลาญมาใช้ระหว่างออกกำลังกายแบบ Aerobic น้อยลงเท่านั้น แลคเตทจะถูกสร้างออกมาในตอนที่เราออกกำลังกายแบบ High Intensity ส่วนตอนที่เราออกกำลังกายแบบ Low Intensity ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานแลคเตทจึงไม่ได้ถูกสร้างออกมามากนัก
กิจกรรมแอโรบิคที่มี Intensity สูงจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ก็จริง แต่ก็ทำให้มีการนำเอากล้ามเนื้อมาเผาผลาญด้วยเหมือนกัน
ดังนั้นเพื่อรักษาเป้าหมายในการเผาผลาญไขมัน และลดการเผาผลาญกล้ามเนื้อ ในวันที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควรรักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 105-125 bpm หรือช่วงหัวใจต่ำนั่นเอง
ออกกำลังกายสลับกันระหว่าง High และ Low Intensity และการเตรียมพลังงานให้เหมาะ
เพื่อให้เราถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ว่าเราจะพยายามเผาผลาญไขมันให้มากที่สุด และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด สิ่งที่ควรทำก็คือให้มีการสลับออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบ Anaerobic High Intensity และ Aerobic Low Intensity และในส่วนของการกินอาหารเพื่อให้พลังงานในแต่ละวันจะเป็นไปตามนี้
- วัน High Intensity รับพลังงานและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยการกินให้เยอะขึ้น กินคาร์โบไฮเดรตด้วย
- วัน Low Intensity เผาผลาญพลังงาน โดยไม่ให้สูญเสียกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังกายเบาๆ Low Intensity เลี่ยงอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาล น้ำหวาน น้ำผลไม้ ต่างๆ
การออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมัน ควบคู่ไปกับการรักษากล้ามเนื้อไว้ ไม่ใช่เรื่องง่าย หลักการของมันมีรายละเอียดตามที่กล่าวไปแล้วข้างต้น แต่ก็ไม่ได้ยากจนทำไม่ได้ ยังไงก็ตามต้องเข้าใจไว้ก่อนว่ามันมีความยาก มีสิ่งที่ต้องทำ และต้องใช้เวลา และทางที่ดีไม่แนะนำให้ทำร่วมไปกับการแผนการคุมโภชนาการแนวอื่นโดยเฉพาะพวกที่กินน้อยๆ คุมแคลจัดๆ ตัดคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ อะไรทั้งหลายแหล่พวกนี้นะครับ มันไม่ใช่ทางที่ไปด้วยกันได้ จะทำทางไหน ตัดใจแล้วเลือกทางใดทางนึงครับ
อ้างอิง
1. Brooks, G. (2000). Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine & Science in Sport & Exercise, 32(4), 790 – 799.
2. Donovan, C, & Pagliassotti, M. (1998). Quantitative assessment of pathways for lactate disposal in skeletal muscle fiber types. Medicine & Science in Sports & Exercise.
3. Gladden, B. (1998). Muscle as a consumer lactate. Medicine & Science in Sports & Exercise.
4. Gualano, A., Bozza, T., Lopes, D., Roschel, H., Costa, D., Marquezi, L., Benatti, F., & Herbert, J. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51(1), 82 – 88.
5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Fat metabolism during exercise: A review part 1: Fatty acid mobilization and muscle metabolism. International Journal of Sports Medicine, 19, 231 - 244.
6. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2010). Exercise physiology. Seventh Edition. Lippincott Williams and Wilkins: Philadelphia, PA.
7. Thibaudeau, C. (2016). Fasted cardio eats muscle. Plus 6 other fat loss mistakes. T-Nation.
8. Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2009). Supertraining. Sixth Edition. Verkhoshansky: Rome.