กินคาร์บอย่างเดียวยังอักเสบไม่พอ ขอเติมฟรุกโตส (Fructose) เพิ่มให้ไขมันเกาะตับเข้าไปอีกดอก !!

จั่วหัวแบบนี้มันรู้สึกฮึกเหิมจริงๆ กับโลกออนไลน์ยุคปัจจุบัน ที่แม้แต่ Fitness Influencer หลายคน ยังแห่เอาด้วยกับกระแส Low carb ที่กลัวคาร์โบไฮเดรตและการอักเสบ ซึ่งดูแล้วจะเหมาะกับกลุ่มผู้เป็นเบาหวานเสียมากกว่า (จริงๆคนเป็นเบาหวานก็ไม่ได้จำเป็นต้องห้ามทานคาร์บนะครับ แค่ทานให้เหมาะสม)

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรต , ไกลโคเจน

จริงๆแล้วในทาง Sport Nutrition หรือ Performance Nutrition นี่การเติมหรือโหลดคาร์บในการฝึกทุกๆวันนี่เป็นเรื่องธรรมดานะครับ เพราะเวลาที่ไปซ้อมเนี่ย จะทำให้ระดับของไกลโคเจนในร่างกายมันลดลง  อย่าว่าแต่กินช่วงก่อนซ้อมเลย ถ้ามีการซ้อมระยะเวลานาน จะต้องมีการโหลดระหว่างซ้อมระหว่างแข่งด้วยซ้ำไปนะครับ ถ้าไม่เติมระหว่างการฝึก จะรอให้ร่างกายฟื้น (Recovery) ไกลโคเจนขึ้นมาเอง นั่นอาจจะต้องใช้เวลาร่วม 24 ชั่วโมงหรือ 1 วันเลยทีเดียว [1]

Casey และคณะ (1995) การฟื้นตัวของ Glycogen ในกล้ามเนื้อใช้เวลา 24 ชั่วโมงกว่าจะเติมกลับเข้ามาเท่าเดิมได้

การบริหารจัดการไกลโคเจน (Glycogen) ในการฝึกซ้อม หรือการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อความเป็นเลิศ เพื่อ Performance จึงมีควาามสำคัญเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากคาร์บ หรือไกลโคเจนนั้นร่างกายมีความสามารถในการเก็บสะสมพลังงานได้จำกัด โดยในตับสามารถเก็บได้เต็มที่ประมาณ 125g คิดเป็นพลังงานราว 500 แคล ส่วนในกล้ามเนื้อก็ประมาณ 650g คิดเป็นพลังงานราว 2500-3000 แคล เท่านั้น [2]

Gonzalez, Betts และ Thompson (2019) ปริมาณพลังงานสำรองที่ร่างกายเก็บได้ในรูปแบบต่างๆ

ไขมันนั้นเก็บได้มากก็จริง แต่ในความเป็นจริง นักกีฬาก็ไม่ได้มีไขมันสะสมกันอยู่เยอะนะครับ คนที่ไขมันสะสมอยู่เยอะอ่ะคือคนอ้วนทั่วๆไป ลองไปดูนักกีฬาวิ่งมาราธอน หรือนักปั่นจักรยานระยะไกลๆ เขาสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานกันรึเปล่า ไม่หรอกครับเพราะสะสมไขมันไว้เป็นพลังงานมากเท่าไหร่ เขาก็ต้องยิ่งแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น ยังไงเสียการโหลดคาร์บระหว่างการแข่ง การซ้อมก็ยังมีบทบาทที่สำคัญอยู่ ถ้าหวังผลในแง่ของ Performance

มื้อเช้าสำคัญยังไงกับไกลโคเจน ?

สำหรับไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อเนี่ย ไม่เท่าไหร่นะครับ เวลาเรานอนมันไม่ได้ถูกใช้งาน แต่จะเป็นไกลโคเจน ที่เก็บในตับ เวลาที่เรานอน ซึ่งก็คือการอดอาหาร (Fasting) ระดับของไกลโคเจนในตับจะลดลง [3] การทานอาหารมื้อเช้าก่อนไปฝึก หรือไปแข่ง จะช่วยเติมไกลโคเจนเข้าสู่ตับ สำหรับนำไปใช้ในกิจกรรมหลังจากนั้นได้

Iwayama และคณะ (2021) การเปลี่ยนแปลงของ Glycogen ในตับ ในกล้ามเนื้อ เมื่อมีการนอน / ออกกำลังกาย / ทานอาหาร 

แล้วจะเติมไกลโคเจนให้ตับได้ยังไง ?

แหล่งคาร์บโบไฮเดรตนั้นมีหลายประเภทนะครับ ที่เรารู้จักกันตัวหลักก็คือ กลูโคส (Glucose) , ฟรุกโตส , ซูโครสหรือน้ำตาลทราย (Sucrose) ตัว Glucose นี่คือรูปย่อยที่ร่างกายเราจะนำไปใช้ได้โดยตรง ส่วนซูโครสนั้น ก็คือ กลูโคส+ฟรุกโตส นั่นเอง [4] การรับซูโครส เมื่อเทียบกับ กลูโคส สามารถเพิ่มระดับไกลโคเจนในตับได้มากกว่าชัดเจน [5] ตามภาพด้านล่างนี้นะครับ

Fuchs และคณะ (2016) เทียบระดับไกโคเจนในตับ เมื่อได้รับกลูโคสและซูโครส หลังจากออกกำลังกาย

สาเหตุเป็นเพราะเส้นทางเมตาบอลิซึม ของกลูโคส กับฟรุกโตสในร่างกายเรานั้นแตกต่างกัน ฟรุกโตสนั้นจะถูกตับเปลี่ยนให้เป็นกลูโคสก่อนจะนำไปใช้ใน ในการกีฬานั้นตรงนี้ถือว่าเป็นข้อดีที่ถูกนำมาใช้ในแง่ของการเตรียมพลังงานให้พร้อมสำหรับทำกิจกรรม และเติมไกลโคเจนภายในตับหลังจากทำกิจกรรม [6]

งานนี้ศึกษายังไง ?

Podlogar และคณะ (2022)

วันนี้เกริ่นมายาวเลย เข้าเรื่องสักทีงานนี้เป็นการศึกษาของ Podlogar และคณะ (2022) [7] เขาทำการศึกษาในนักปั่นจักรยานชาย 8 คน ที่ก็ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว ไม่ใช่พวก Untrained และไม่ใช่พวก Athlete หรือ Elite โดยคนที่เขาเลือกมาศึกษาเป็นคนที่มีระดับประสิทธิภาพทางกายระดับ 3 ขึ้นไป ระดับที่ว่านี้เขาก็กำหนดไว้ที่ VO2peak > 55ml/kg*min ขึ้นไปนะครับ (หลายๆคนก็มีความฟิตเข้าเกณฑ์นะ แต่กลัวเหลือเกินกับการทานคาร์บ ทั้งๆที่ฝึกซ้อมประจำ 55)

ศึกษายังไงไหน ?

การศึกษาทำแบบ Randomized , double-blinded และ Crossover นะครับ ดังนั้นในแต่ละคนก็จะผ่าน intervention และ control เพียงแต่ละสลับทำอะไรก่อนหลังเท่านั้น ก่อนเริ่มทดลองเขาก็เก็บข้อมูลความฟิตต่างๆ โดยทำการประเมิน และทดสอบเพื่อเก็บค่า VO2 จากรูปแบบกิจกรรมที่กำหนด โดยใช้ Gas analyzer วิเคราะห์ค่า O2 และ CO2 ตามมาตรฐานพิมพ์นิยมในปัจจุบัน

หลังจากนั้นเขาก็ทำการเก็บข้อมูลอีกสองครั้ง เปรียบเทียบระหว่างการทานข้าวกับกลูโคส (GLU+RICE) กับ ข้าวกับฟรุกโตส (FRU+RICE) แต่ก่อนหน้าทดลองกินสองอย่างนี้ เขาก็ให้เข้ามาที่แลบเพื่อออกกำลังกาย เอาไกลโคเจนที่สะสมอยู่ออกไปก่อน โดยการออกกำลังกาย ตามมีรูปแบบที่กำหนดให้ทำเพื่อใช้ Glycogen ที่สะสมอยู่ออกไป

พอออกกำลังกายเสร็จ ก็ให้ทานอาหาร ที่จะเรียกว่าอาหารดีมั้ย เพราะมันคือเวย์ 30 กรัม และ maltodextrin ผสม fructose สัดส่วน 1:0.8 เพื่อให้เกิดการสะสม Glycogen และ Muscle protein systhesis อีกครั้ง จากนั้นให้กินอีก โดยทานมื้ออาหารที่มีคาร์บ 1.3g/น้ำหนักตัวมื้อนึง 1.5g/น้ำหนักตัวอีกมื้อนึง มื้อสุดท้ายกินตอน 3 ทุ่ม นั่นกินคาร์บไม่พอ เสือกกินก่อนนอนอีก อ้วนแน่มึง 555

ที่เล่าไปคร่าวๆทั้งหมดนั่นคือรูปแบบทั่วๆไปในการเติมคาร์บให้เหมาะสำหรับ Performance Nutrition สำหรับการ Recovery หลังออกกำลังกายอ่ะนะครับ จะเห็นว่าความสำคัญทั้งหมดอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนโปรตีนนั้นก็สำคัญอยู่ แต่ก็ทานเพียงที่พอดีเท่านั้น

จากนั้นเมื่อตื่นมา ผ่านการ Fasting มาทั้งคืนแล้ว ก็จะให้ทานมื้อเช้าที่มีคาร์บ 2g/น้ำหนักตัว ตรงนี้แหละครับ คือ GLU+RICE และ FRU+RICE ที่กล่าวไปแล้วข้างต้น เมื่อกินอิ่ม ก็ให้พัก 2 ชั่วโมง แล้วก็ warm up 5 นาที จากนั้นก็ให้ปั่นจักรยาน ให้ได้งานตามที่เป็น base line ของแต่ละคน ให้ปั่นระดับนั้นไปจนกว่าจะหมดแรง

ผลที่ได้คือ ?

ระหว่างทางก็เก็บข้อมูล Gas analyzer ไปเรื่อยๆ ทุกๆ 15 นาที ผลที่พบคือ ตอนกิน FRU+RICE เนี่ยสามารถออกแรงได้นานกว่า ตอนทาน GLU+RICE  เฉลี่ย 7 นาที ถ้าดูละเอียดหน่อยก็มี 5 คนที่ทาน FRU+RICE แล้วออกแรงได้นานขึ้น อีก 2 คนเท่าเดิม อีก 1 คนแรงตก

การทาน FRU+RICE ดูจะได้ประสิทธิภาพที่ดีกว่า

ค่าน้ำตาลในเลือดต่างกันเล็กน้อย การใช้พลังงาน Carb oxidation และ Fat oxidation ไม่แตกต่างกันเท่าไหร่ ใครที่สนใจ Sport nutrition / Performance nutrition ตรงส่วนอภิปรายผลก็น่าไปอ่านนะครับ เขาก็อธิบายเรื่อง Glycogen ในกล้ามเนื้อ ในตับไว้ อ่านแล้วก็นำไปเป็นความรู้ประยุกต์ใช้งานกันได้

ในด้านการใช้พลังงานจากแหล่งไหน ไม่แตกต่างกันเท่าไหร่

โดยสรุปเนี่ย เขาก็พบว่าการทานฟรุกโตส + คาร์บในมื้อเช้าก่อนแข่งขัน ก็ช่วยเรื่องความสามารถด้าน Endurance capacity ได้ หลักๆก็คือฟรุกโตสเนี่ยมันเก็บในตับด้วย ก็ช่วยให้นักกีฬามีถังพลังงานสำรองเพิ่มขึ้นมาอีกปริมาณนึง อย่างไรก็ตาม ในงานนี้เขาไม่ได้วัดค่า Glycogen ในตับหรือกล้ามเนื้อชัดเจนนะครับ ก็อาจจะมีปัจจัยจากมื้อในวันก่อนหน้านั้นร่วมด้วยก็ได้

บางคนอาจจะคิดว่า มันต่างกันไม่มาก อันนี้ก็ไม่แปลกนะครับ เพราะว่าในตัวควบคุม GLU+RICE เนี่ย มันก็ไม่ใช่ขี้ๆ เขาให้ทานในปริมาณที่ก็ค่อนข้าง optimal อยู่แล้วสำหรับการทำกิจกรรม เพียงแต่ในงานนี้เขาลองเปลี่ยนกลูโคสเป็นฟรุกโตสในปริมาณเท่ากัน  แล้วดูผลว่ามันทำให้ Endurance capacity ดีขึ้นมั้ย ซึ่งอย่างที่บอกก็พบว่ามันดีขึ้นนะครับ

ทั้งนี้อย่างที่เกริ่นไว้ยาวเหยียดข้างต้นแล้ว ว่าการศึกษาเกี่ยวกับการเติมไกลโคเจนให้ตับนั้น มีการศึกษามานานแล้ว และในกลุ่มนักกีฬา ก็มีการใช้วิธีนี้ (ทานฟรุกโตส) เพื่อเติมไกลโคเจนให้ตับกันมานานแล้ว ในการศึกษาครั้งนี้ ก็เป็นอีกหนึ่งหลักฐาน ที่ทำให้เห็นว่าวิธีการนี้ มีผลดีต่อ Endurance Capacity ด้วยนะครับ

Photo by Angel Santos / Unsplash

สรุป

ในปัจจุบันหลายคนก็ออกกำลังกายกันเป็นประจำ ทำกิจกรรมกันหนัก บางคนปั่นจักรยานกันวันละ 30 โล 40 โล เป็นประจำ (ถ้าคนปั่นประจำจะรู้เลยว่าระยะนี้ไม่ได้ไกลอะไรเลย) บางคนก็วิ่งวันละหลายๆกิโล แต่ปั๊ดติโถ่ ดันไปกลัวการทานคาร์โบไฮเดรต ไปกลัวฟรุกโตสจนขึ้นสมอง

จริงผมก็ไม่ได้เชียร์ให้คุณผู้อ่านทำการ Glycogen loading นะ เพราะถ้าจะทำควรมีความรู้ความเข้าใจอย่างน้อยก็พื้นฐานด้วย ที่นำมาแชร์ก็เอาแค่ในทางปฎิบัติ ไม่ต้องไปกังวลกับน้ำตาล กับอะไรพวกนี้จนเครียดครับ สำหรับคนที่ทำกิจกรรมต่างๆเยอะอยู่แล้ว โดนแตะลิ้น เข้าปากไปบ้าง ไม่ถึงกับตาย ทานได้ไม่ใช่ยาพิษ

ไอ้คนที่ควรเลี่ยงพวกนี้น่ะคือคนที่เป็น Sedentary ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย ทำงานนั่งโต๊ะ แทบไม่ได้ลุกขยับไปไหน แต่สั่งชาไข่มุกหวานเจี๊ยบมากินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงโน่น พวกนั้นไม่กลัวน้ำตาล ส่วนอิพวกออกกำลังกายหนักเข้าคลาสวันละ 2-3 ชั่วโมง ดันกลัวคาร์บ !!! WTF ที่แปลว่า Where's the Faith เหมือนเราอยู่ในโลกที่สิ่งต่างๆ มันกลับหัวกลับหาง

อ้างอิง

  1. Casey, A., Short, A. H., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1995). Glycogen resynthesis in human muscle fibre types following exercise-induced glycogen depletion. The Journal of physiology, 483 ( Pt 1)(Pt 1), 265–271. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1995.sp020583
  2. Gonzalez, J. T., Betts, J. A., & Thompson, D. (2019). Carbohydrate Availability as a Regulator of Energy Balance With Exercise. Exercise and sport sciences reviews, 47(4), 215–222. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000196
  3. Iwayama, K., Tanabe, Y., Tanji, F., Ohnishi, T., & Takahashi, H. (2021). Diurnal variations in muscle and liver glycogen differ depending on the timing of exercise. The journal of physiological sciences : JPS, 71(1), 35. https://doi.org/10.1186/s12576-021-00821-1
  4. Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A., & van Loon, L. J. (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?. Nutrients, 9(4), 344. https://doi.org/10.3390/nu9040344
  5. Fuchs, C. J., Gonzalez, J. T., Beelen, M., Cermak, N. M., Smith, F. E., Thelwall, P. E., Taylor, R., Trenell, M. I., Stevenson, E. J., & van Loon, L. J. (2016). Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 120(11), 1328–1334. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01023.2015
  6. Fuchs, C. J., Gonzalez, J. T., & van Loon, L. (2019). Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. The Journal of physiology, 597(14), 3549–3560. https://doi.org/10.1113/JP277116
  7. Podlogar, T., Cirnski, S., Bokal, Š., Verdel, N., & Gonzalez, J. T. (2022). Addition of Fructose to a Carbohydrate-Rich Breakfast Improves Cycling Endurance Capacity in Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (published online ahead of print 2022). Retrieved Aug 31, 2022, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/aop/article-10.1123-ijsnem.2022-0067/article-10.1123-ijsnem.2022-0067.xmlhttps://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0067