เวลาพูดถึงการออกกำลังกาย หลายคนมักจะคิดว่าต้องไปสมัครสมาชิกฟิตเนส เสียเงินเดือนละพันสองพัน หรือต้องมีเครื่องออกกำลังกายราคาหลายหมื่นที่บ้าน เท่านั้นถึงจะออกกำลังกายได้ จริงๆแล้วเราสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ด้วยอุปกรณ์ใกล้ตัวต่างๆ ทำง่ายๆ เป็นการเริ่มต้นได้นะครับ (แล้วเดี๋ยวสนุกกับการออกกำลังกาย อุปกรณ์มันจะงอกอันนั้นถือว่าดีนะครับ)
นอกจากการเล่นท่าที่เป็น Body Weight ต่างๆแล้ว กุญแจสำคัญเลยที่เราต้องมีในการเปลี่ยนบ้านให้เป็นฟิตเนส ก็คือความคิดสร้างสรรค์ครับ ลองมองดูสิ่งรอบๆตัวเรา แล้วคิดว่าเราจะนำมันมาร่วมกับการออกกำลังกายของเรายังไงได้บ้าง เดี๋ยวมาดูกันไปในกิจกรรมแต่ละประเภทเลยนะครับ
Resistance Training
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือการเล่นเวทนั่นแหละครับ ปกติถ้าพูดถึงการเล่นเวท เราก็จะนึกถึงอุปกรณ์ฟรีเวท ไม่ว่าจะเป็น ดัมเบล บาร์เบล Kettlebell อะไรพวกนี้กันใช่ไหมละครับ จริงๆอุปกรณ์พวกนี้ซื้อสะสมติดบ้านไว้เล่นได้นะครับ มีน้ำหนักลูกเบาๆไว้วอร์ม ลูกกลางๆไว้เล่น ลูกหนักหน่อยไว้อีกสักลูก แต่ถ้าไม่มีล่ะครับ ทำยังไง ไม่ยาก ก็ยกอย่าอื่นแทนสิครับ ถ้าพวกหนักหน่อยก็อย่างเช่น
- ขวดน้ำ ขวดน้ำ 1 ลิตร น้ำหนัก 1 กิโลนะครับ
- ถังน้ำแกลอน 1 แกลอนหนัก 3 กิโล
- ลังใส่เสื้อผ้าซัก
- ถุงข้าวสาร !! ถุงเล็กๆก็สัก 1-2 โล ถุงใหญ่ก็ 5 กิโลนะครับ
ถ้าพวกเบาๆหน่อย ก็อย่างเช่น
- อาหารกระป๋อง
- ขวดน้ำเล็กๆ
- จานกระดาษ อ๊ะ อย่าพึ่งงงนะครับ จานกระดาษนี่สำหรับผุ้สูงอายุ เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านได้นะครับ เป็นแรงต้านเบาๆ วิธีเล่นก็คือให้เขาถือแล้วโบกไปมา มันจะมีแรงต้านของอากาศเกิดขึ้น ไม่หนักมาก สำหรับผู้สูงวัยก็ถืว่าเหมาะนะครับ
อุปกรณ์อื่นๆ เช่น ถุงผ้า เอามาใส่ของ ก็เกิดน้ำหนักให้ยกขึ้นยกลงได้ครับ หรือถ้าจะทำเป็นแบบชุดถ่วงน้ำหนัก ก็ไม่ยากครับ กระเป๋าเป้ของเรานี่แหละ เอาอะไรหนักๆ เช่น หนังสือ มาใส่ ก็เป็นอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักได้ครับ ทีนี้จะ Squat ให้ได้แรงขึ้น ก็แบกกระเป๋าเป้และของขางในไว้ด้วย กระเป๋าเป้ใส่ของไว้ ยกเล่น Shoulder Press ก็สามารถบริหารไหล่ได้
- พวกเก้าอี้ต่างๆ พวกนี้ยอดนิยมนำมาใช้ในการเล่น Dip และ วิดพื้น (Push-ups) ได้
- ผนัง !! ใช่แล้วครับ ผนังนี่ก็ใช้ Push-ups และทำท่า Wall Sits ได้
Cardio Training
อันนี้ง่ายเลยครับ เราไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่ง (Treadmill) หรือจักรยานปั่นอยู่กับที่ หรือเครื่องอะไรทั้งหลายก็ได้ เพียงแค่ เต้นอยู่กับบ้าน ออกไปเดิน ไปวิ่งเหยาะๆ จ้อกกิ้ง ขี่จักรยาน แถวบ้าน เดินขึ้นลงบันไดบ้านนี่ก็ออกกำลังกายได้ดีนะครับ ถ้าอยากให้มันโหดขึ้น ก็แบกเป้ใส่ของไว้แล้วเดินขึ้นลงบันไดบ้าน เพิ่มความหนักเข้าไปอีก
ลังกระดาษ กระป๋อง แก้วพลาสติก จานกระดาษ พวกนี้ใช้ทำอะไรได้ ใช้ได้ครับ เอามาวางตามจุดต่างๆ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสนุกๆ วิ่งจากจุดนี้ไปแตะจุดนั้น วิ่งจากตรงนี้ อ้อมกระป๋องอันนั้น มาแตะจุดนี้ เล่นง่าย ได้ประโยชน์ หรือทำกิจกรรม Obstacle Course ในบ้านสนุกๆได้นะครับ ถ้ายังไม่รู้จักกับ Obstacle Cource ลองดูคลิปนี้เป็นตัวอย่างเลยครับ จะเห็นภาพได้มากขึ้น
กิจกรรมคาร์ดิโอ แอโรบิคนี่เล่นอยู่กับบ้าน หรือละแวกบ้านเราได้ง่ายๆหลายวิธีเลยละครับ
สรุป
ถึงเราไม่สะดวกไปฟิตเนส จะด้วยเรื่องของเวลา ระยะทาง กิจธุระ หรืองบประมาณ อะไรก็ตามแต่นะครับ แต่การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นว่าจะต้องทำที่ฟิตเนสเท่านั้น ไม่จำเป็นว่าจะต้องมีรูปแบบอย่างที่เราคุ้นชิน ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องหรืออุปกรณ์ที่มีราคาค่างวดอะไรอย่างเดียว
เราสามารถออกกำลังกายได้ง่ายๆ ได้หลายวิธีเลยละครับ ขอแค่มี
- ความตั้งใจอยากออกกำลังกาย
- ไอเดียในการประยุกต์กิจกรรมออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการมีไอเดียในการสร้างการออกกำลังกายชองเราเอง ไม่เฉพาะเอาไว้ใช้ออกกำลังกายที่บ้านอย่างเดียวนะครับ อย่างบางคนทำงานไม่ติดบ้าน ต้องเดินทางบ่อย ไปโน่นนี่ทีหลายวัน ถ้าเป็นคนมีไอเดียที่ว่าแล้วละก็ สามารถออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องพักโรงแรมหรือรีสอร์ที่มีห้องยิม ห้องฟิตเนส ก็ออกกำลังกายรักษาสุขภาพให้แข็งแรง พร้อมออกไปสู้กับงานที่ต้องเผชิญได้ไม่ยากเลยนะครับ
หลักสำคัญเลยมันมีแค่นี้แหละครับ มีความตั้งใจ อันดับต่อมาคือมีไอเดีย รู้จักการออกกำลังกาย รู้จักประยุกต์ เครื่องต่างๆตามฟิตเนส มันก็ออกแบบมาจากพื้นฐานของการออกกำลังกายปกตินี่แหละครับ
จริงอยู่นะครับ ว่ายังไงการออกกำลังกายด้วยตัวเองตามวิธีข้างบน มันก็ไม่ได้ทดแทนการเข้ายิมเข้าฟิตเนสแล้วมีเครื่อง มีอุปกรณ์มีทุกอย่างเพียบพร้อม แต่ประเด็นไม่ใช่ว่าเราบอกว่ามันเทียบเท่ากันได้เว้ย ไม่ต้องไปจ่ายเงินเป็นสมาชิกฟิตเนสแล้ววว
ประเด็นมันคือถ้าเรามีข้อจำกัด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงบประมาณ เรื่องความสะดวก เรื่องการเดินทางการจัดเวลา อะไรทั้งหลายแหล่ อย่าให้มันมาเป็นอุปสรรค และทำให้เราไม่สามารถออกกำลังกายได้ อย่าไปยึดติดว่าการออกกำลังกายต้องไปฟิตเนส ต้องไปยิมเท่านั้น การออกกำลังกายหลักการคือการทำให้ร่างกายได้ขยับ กล้ามเนื้อได้บริหาร แกนมันคือแค่นี้แหละครับ ที่เหลือ เรื่องรูปแบบ เรื่องอุปกรณ์ เรื่องวิธีทำมันก็คือสิ่งที่แตกออกไปจากแกนนี้แล้ว
พวกอุปกรณ์ ถึงจุดนึง ถ้าคุณอยากจะมีอุปกรณ์บางอย่าง ให้สะดวกขึ้น สนุกขึ้น เช่นดัมเบล สัก 3-4 คู่ , Resistance Band , เชือกสำหรับกระโดด หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ ก็ค่อยๆเพิ่มเติมเข้ามาภายหลัง เพิ่มความสนุก ความหลากหลาย ให้กับกิจกรรมที่จะทำได้ แต่อันดับแรกขอให้มีไอ้สองอย่างที่ว่าข้างบนก่อน ทีนี้ต่อให้โควิดระลอกใหม่กลับมาฟิตเนสปิดอีกครั้ง ก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับเราแล้ว ;-)