แนวคิดวิ่งโซน 2 เคลื่อนที่ไปด้วยรอบ ไม่ได้ไปด้วยแรง

แนวคิดและหลักการฝึกวิ่งโซนจากโค้ชพี่น้อยนะครับ วันนี้ว่ากันด้วยรอบขา


1 min read
แนวคิดวิ่งโซน 2 เคลื่อนที่ไปด้วยรอบ ไม่ได้ไปด้วยแรง

หลักคิดนี้ ได้พบเจอจากวงการปั่น รู้สึกใช่ น่าตื่นเต้นมากในขณะที่วงการปั่น เขาเห็นเป็นเรื่องปกติ เป็นเทคนิคพื้นฐาน แต่สำหรับผม น่าจะเป็นเรื่องที่ตื่นเต้น สำหรับวงการวิ่ง หรือวงการวิ่งรู้กันมานานแล้ว แต่ไม่รู้สึกว่ามันสำคัญจึงละเลยไปเสีย

Annual Portsmouth Criterium. A yearly road race used to be held on closed city streets in September.
Photo by Dimon Blr / Unsplash

เรื่องมีอยู่ว่า มีนักปั่นหญิง วัยหลักสี่ สวยผอมร่างเล็กสูง 150 ซม.แต่สามารถปั่น av ความเร็วที่ 32 กับหนุ่มๆขาแรงครบ 103 กม.ในขณะที่ผู้ชายหลายคน ดูดตามไม่ได้ เลิกก่อนครบระยะน้าเป้ เจ้าสำนัก ชี้กรณีนี้ให้เห็นชัดเจนว่าผู้หญิง มีมัดกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เท่าผู้ชาย สิ่งเดียวที่จะทำให้เขาเคลื่อนที่ไปได้โดยไม่หมดแรงก่อนในกรณีนี้ คุณแอน รอบขา 100 อัพต่อข้าง ขณะผุ้ชาย 90 ต่อข้าง คือเขาต้องเลือกใช้เกียร์เบาเพื่อประหยัดแรง แลกด้วยรอบขาสูงขึ้นแทนการใช้รอบขาสูง

หัวใจแม้จะสูงตาม แต่มนุษย์เราไม่ว่าเพศไหนก็จะทนทานได้ดีกว่าการใช้กล้ามเนื้อ  ประมาณว่าให้หัวใจทำงานจะเหนื่อยน้อยกว่ากล้ามเนื้อทำงาน การใช้กล้ามเนื้อปั่น ต้องใช้เกียร์หนัก รอบขาช้าเนื่องระบบฟันเฟือง

มีคำถามว่า แล้วผุ้ชายทำไมไม่ใช่รอบสูงเหมือนผู้หญิงละ ตอบได้ว่า ก็แล้วแต่จริต ถนัดแบบไหนมีความสามารถแค่ไหนก็ไปแบบนั้น ผู้ชายที่แข็งแรงเขาสบายที่เกียร์หนักรอบขา 90 ต่อข้าง มากกว่าการใช้รอบขาสูงๆ แล้วตบเกียร์เบาๆ ต่างจากความรู้สึกของผู้หญิงสิ้นเชิง

กลับมาเรื่องวิ่ง รอบขาวิ่ง ก็มีนะครับ Cadence แถมสากลกำหนดให้ 180 ก้าวเป็นเยี่ยม เมื่อเราซื้อ อุปกรณ์ Gps ไม่ว่ายี่ห้อไหน เขาก็มักมีฟังค์ชั่นนี้ติดมาให้ ในกลุ่มพยายามศึกษากันว่า วิ่งมีรอบขาเบารอบขาหนักหรือไม่ ปรากฏชัดว่า มี ครับ

Photo by Fitsum Admasu / Unsplash

รอบขาเบาเกิดขึ้นได้อย่างไร มีปัจจัย ลักษณะทางกายภาพอย่างไรบ้าง?

เริ่มแรก ให้นักวิ่ง ลองวิ่งโดยหารอบขาเบาให้ได้ บางคนหาได้ บางคนหาไม่ได้ อันนี้เป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องตกใจ ขา 2 ข้างของเรา ยิ่งกว่าเกียร์จักรยาน มีมากกว่า 22 sp (หน้า 2 หลัง 11) เราสามารถสร้างรอบขาได้หลากหลายลักษณะ เพียงแค่เราต้องกล้าหักดิบพื้นฐานวิ่งเดิมที่คิดว่าใช่ ทิ้งลงไปซะก่อน ย้อนกลับมาทำความเข้าใจ ฝึก พื้นฐานหลักกลศาสตร์เบื้องต้นก่อน

"ท่าวิ่งที่รู้สึกว่าเกิด รอบขาเบา เป็นอย่างไร มีความเร็วเแบบไหน เหนื่อยอย่างไร"
"ท่าวิ่งที่รู้สกว่าเกิด รอบขาหนัก เป็นอย่างไร เคลื่อนไหวแบบไหน เร็วแค่ไหน เหนื่อยอย่างไร"

คำตอบตรงนี้ มันจะเป็นคำตอบที่คลี่คลายปัญหาในการวิ่งระยะต่างๆ เช่น วิ่งออกตัวจากจุดสตาร์ท วิ่งปกติ วิ่งสปริ้นท์ วิ่งฉีกหนี วิ่งดูดวิ่งประกบตาม จนถึงวิ่งเข้าเส้นชัย ครับ

Wheel and gears of bicycle
Photo by Wayne Bishop / Unsplash

หลักการวิ่งเกียร์เบา หรือ วิ่งด้วยรอบขา ให้วางท่าวิ่งเทพเดิมไว้ก่อน ยกเว้นหาเจอก็ไม่ต้องหักดิบท่าวิ่งเดิม ในระยะแรกฝึกหัดใหม่ ต้องทนต่อสายตาที่เหยียดหยามเพราะท่ามันไม่สวย คำว่า แข็งแรงเดี๋ยวรอบขาก็เบาเอง อันนี้มั่วครับ หัวใจพุ่งปรี๊ดแน่นอน

เข้าเนื้อหา จากต้นทุนท่าวิ่งเดิม

  1. ให้ลดช่วงก้าวลง
  2. เพิ่มรอบของเท้า
  3. ทิศทางไปข้างหน้า ไม่เน้นทิศบน
  4. ล้ม ก้าว แตะ ยก เป็นวงรีแบนๆ ใช้กล้ามเนื้อแค่ตอนยกเท้า
  5. นอกนั้น ใช้เบสิคของครูหรือโค้ชที่เคยสอนมาเป็นทุนให้อยู่ครบ

ข้อบ่งชี้ ในรอบขาเบานี้ หัวใจจะอยู่ช่วงโซน 1-3.5 นะครับ เน้นเลยสรุป การวิ่งด้วยรอบ ก็นำพาตัวไปได้เหมือนการวิ่งด้วยกล้ามเนื้อ หวังว่าคงเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย ขอบคุณ ประสบการณ์หยิบใช้ จากการไปซ้อมปั่นเอนดูแรนซ์ 100RPMroom กับ น้าเป้ มหาชัย และเหล่าสมาชิกนักวิ่งที่เริ่มสนใจฝึกซ้อมระบบนี้จนเริ่มเป็นผล เช่น ใหม่ Mamaii เดิมวิ่งคอร์ต 1K เพซ ไม่เคยต่ำกว่า Pace 4.00 พอมาซ้อมระบบนี้ ทำให้สามารถควบคุมพลังงานและเคลื่อนที่ด้วยรอบขา 180 ก้าวอัพ และใช้กล้ามเนื้อที่ถนัดเดิมผสมกันทำให้พัฒนาสถิติการซ้อมวิ่งดีขึ้นภายในช่วงเวลาสั้นๆ ทะลุกำแพงได้ ด้วย Pace 3.45-3.55 ทำให้เชื่อในระบบความคิดนี้มากๆ

บวกกับช่วงจ๊อคของตาราง มีการฟื้นตัวไวกว่าที่เคย เพราะผลจากการซ้อมเอนดูแรนซ์ที่เป็นระบบมากขึ้น เน้นว่าเป็นระบบหวังว่าบทความนี้ คงเป็นประโยชน์ ให้คนมาสนใจการวิ่งด้วย "รอบขา" กันมากกว่าวิ่งด้วย "แรง" กันมากขึ้นส่วนคำกล่าว "รอบขาอย่าไปสนใจ ทำให้ท่าวิ่งเราผิดธรรมชาติ" นั้น คำกล่าวนี้ จริงครึ่งไม่จริงครึ่ง เราต้องแยกแยะ การซ้อมเพื่อการพัฒนาออกจากการวิ่งเพื่อการแข่งขัน

ขณะเราซ้อม เรามีโจทย์มีเป้าหมายในการกำหนดไว้ในหัวข้อตารางซ้อมนั้นๆ เพื่อสิ่งนั้นถ้าเราไม่ฝืนทะลายความคุ้นเคยเดิม เราจะไม่มีวันพัฒนาก้าวข้ามกำแพงเดิม การซ้อมด้วยรอบขาก็เช่นกัน เราต้องทนซ้อมในระยะแรกเพื่อให้มันติดตัวเมื่อติดตัวแล้ว มันก็กลายเป็นธรรมชาติของเราไปเองโดยปริยาย

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK