Junk Food ไม่ดีห้ามกินจริงรึเปล่า ?

ช่วงก่อนหน้านี้มีประเด็นเกี่ยวกับนักกล้ามบางกลุ่มที่นิยมสนับสนุนการทาน Junk Food ผมได้ไปอ่านมาแล้วก็ทำให้นึกถึงประเด็นต่างๆ เกี่ยวกับ Junk Food ในแง่ของโภชนาการ ที่เคยศึกษามา ก็เลยอยากจะมาชวนคุยกันเรื่องนี้นะครับ จริงๆ เรื่องนี้โค้ชจิน เคยชวนคุยไว้สั้นๆแล้วนะคับ  ว่าลดความอ้วน ทาน Junk Food ได้รึเปล่า วันนี้ผมจะมาชวนคุยกันแบบยาวๆอีกที ในหลายๆแง่มุม

Junk Food คืออะไร

ก่อนที่เราจะไปอภิปรายกันในเรื่องต่างๆ สิ่งที่จำเป็นมากๆ คือเราควรจะมาทำความรู้จัก ทำความเข้าใจ Junk Food ให้ตรงกันก่อนนะครับ ว่ามันคืออะไร มีความหมายยังไงกันแน่ เพื่อไม่ให้เข้าใจกันไปคนละทิศคนละทาง

Junk Food กับประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพ

Junk food คืออาหารที่ไม่ใช่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนัก ไม่ใช่ว่าไม่มีเลย มันก็มีอยู่บ้างในแง่ของสารอาหารบางอย่างและพลังงาน เพียงแต่ว่า มันจะไม่ค่อยมีอะไรที่เป็นประโยชน์มากนัก ส่วนมากแล้ว Junk food จะเป็นอาหารที่มีการแปรรูประดับสูง มีพลังงานจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาตร พลังงานส่วนใหญ่มาจากไขมันและน้ำตาล มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์น้อย [1] ยกตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม , ขนมทอดกรอบ , ขนมหวาน , โดนัท , เค้ก ตัวอย่างพวกนี้คือพวกที่ดูง่าย เห็นปุ๊บ หลายคนก็รู้เลยว่านี่ Junk food แน่นอน

Junk Food ซ่อนรูป

แต่ก็ยังมีอาหารบางอย่างที่เป็น Junk food ซ่อนรูป อย่างเช่น น้ำผลไม้ ที่ดูเหมือนจะมีวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆอยู่เยอะ แต่เอาจริงๆ ก็มีแต่น้ำตาล แทบไม่ต่างอะไรกับน้ำอัดลม พวกแร่ธาตุ และวิตามิน ไม่ได้มีปริมาณเยอะมากอย่างที่เราคิด ไม่เท่านั้นวิตามินบางอย่างนั้น สูญเสียไปเรียบร้อยตั้งแต่กระบวนการผลิตแล้วด้วยซ้ำ อาจจะมีการเติมสารบางอย่างเข้ามาเพื่อให้มีข้อมูลวิตามิน แต่ก็ไม่ใช่ในรูปที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างที่เราคิด

ในปัจจุบันบางอย่างมาในรูปของ ขนมคลีน ขนมคีโต แต่ก็ไม่ได้มีสารอาหารอะไรที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างที่ผู้บริโภคคิด ซ้ำบางอย่างยังให้ข้อมูลโภชนาการที่ไม่ตรงปกอีกด้วย

Junk Food กับรสชาติที่ทำให้เราติดอกติดใจ

จริงๆรสชาติความอร่อย ที่ทำให้เราติดอกติดใจนั้นมีอยู่อาหารแทบทุกอย่าง เพราะถ้าไม่อร่อยเราคงไม่ค่อยอยากจะทานอีก แต่ลักษณะนึงที่ Junk  Food  มักจะมีร่วมกันมากก็คือรสชาติที่เติมแต่งเข้ามาอย่างจงใจทำให้เรารู้สึกติด และอยากกินอีก ซึ่งมักจะเป็นรสชาติของน้ำตาล และไขมัน [2]

ความหวานของน้ำตาลเป็นส่วนนึงที่ทำให้เรารู้สึกติดในอาหาร และเมื่อรวมเข้ากับความมันจากไขมันก็ทำให้เกิดรสชาติที่ทำให้เรารู้สึกยากที่จะอดใจไหว และทั้งสองสิ่งนี้มักจะมารวมร่างกันให้เกิดความอร่อยในอาหารที่มีการแปรรูปมากๆ อย่างเช่น Junk Food ทั้งหลายนี่ด้วย [3] ซึ่งเมื่อมันถูกทำให้มีความอร่อย และเรารู้สึกว่ารสชาติของมันช่างยวนใจ ยากที่จะอดใจไหว ดังนั้นบ่อยครั้ง  เราจึงมักที่จะทานมันในปริมาณที่เยอะ และไม่สามารถที่จะควบคุมปริมาณการทานได้ ซึ่งทำให้เราทานมันมากเกินไป และทำให้อ้วนได้ในที่สุด [4] ซึ่งผลเสียของการเป็นโรคอ้วน ต่อภาวะต่างๆของร่างกาย อันนี้คงไม่ต้องฉายซ้ำเนอะครับ เพราะว่าคุยกันไปหลายรอบมากแล้ว และเราๆท่านๆ ที่อ่านบทความนี้อยู่ ก็คงรู้กันดีอยู่แล้ว

ถ้าเรากิน  Junk Food พอดีๆล่ะ ?

จริงๆ   ก็เหมือนอย่างอื่นนั่นแหละครับ ถ้าเราทานในปริมาณที่พอดีๆ มันก็ไม่ได้แย่เสียหมด ลองนึกตามนะครับ ถ้าการไดเอทหรือโปรแกรมควบคุมอาหารของเรา มันมีการที่ให้เราได้ทานอาหารที่เราชอบ อาหารที่ทำให้เรามีความสุขบ้าง มันก็ทำให้เราอยู่กับโปรแกรมนั้นได้นานมากขึ้น เมื่อเทียบกับการต้องทนทานอาหารที่มันไม่ใช่เลยสำหรับเรา หลายคนที่เคยลดความอ้วนมากก่อน น่าจะนึกภาพตามผมออก เวลานึกถึง  อกไก่ลอกหนังต้มแห้งๆ ไข่ต้มจืดๆ ข้าวไรซ์เบอรี่ บางคนแค่อกไก่ลอกหนังต้มนี่ก็แทบจะอ้วกแล้วนะครับ  ๕๕

ดังนั้นการได้ทานอะไรที่ทำให้เรามีความสุขน่ะมันก็เป็นเรื่องดี แต่ปัญหาคือไอ้ความพอดีนี่มันก็ไม่ใช่เรื่องที่จะเกิดขึ้นได้กับทุกคน บางคนอาจจะบริหารจัดการได้ แต่บางคนอาจจะมีปัญหาในการควบคุมการทาน บางคนอาจจะมีภาวะ Binge Eating ที่ทานจนอิ่มแล้ว แต่ก็ยังไม่หยุดทาน และทานต่อไปอีกจนรู้สึกอึดอัด จนทนไม่ไหว [5] ซึ่งภาวะนี้มีรายละเอียดค่อนข้างมาก (และแน่นอน  เราจะยังไม่คุยกันในวันนี้เพราะมันยาว) ซึ่งใครที่มีภาวะนี้นะครับ  อันดับแรกเลย ควรพบแพทย์นักกำหนดอาหารวิชาชีพ นักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านก่อนเลยนะครับ อันนี้จริงจัง

ก็ต้องลองสำรวจตัวเองก่อนนะครับ ว่าเราเป็นลักษณะไหน เราควบคุมการทานเจ้าพวก Junk Food ต่างๆ ที่เราชอบได้หรือไม่ ถ้าควบคุมได้มันก็โอเค แต่ถ้าควบคุมไม่ได้ อันนี้ก็ต้องเปลี่ยนแผน เปลี่ยนการรับมือกับมัน

Junk  Food กับระบบเผาผลาญ

อ่ะหลังจากนิยาม และคุยเรื่อง Junk Food กันไปพอสมควรแล้ว ทีนี้เราจะมาดูเจ้า Junk  Food ให้ลึกลงไปอีกหน่อยกันนะครับ เราว่ามากันด้วยมุมมองเรื่อง Metabolism  ต่อ Junk Food กันดีกว่า

Junk Food ทำให้ระบบเผาผลาญเราแย่รึเปล่า ?

เป็นคำถามนึงที่ผมก็ได้รับไม่บ่อยนัก แต่ก็มีถามกันเป็นระยะๆ ว่าการทาน Junk Food ทำให้ระบบเผาผลาญของเราพังรึเปล่า ตรงจุดนี้ ถ้าพูดถึงพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน มันจะมีส่วนนึงที่เรียกว่า Thermic  Effect of Food (TEF) ซึ่งเป็นพลังงานที่เราใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร TEF จะมีค่าประมาณ 10% ของพลังงานในแต่ละวันที่เราใช้ [6]

ทีนี้พวก Junk Food นี่ก็อย่างที่เกริ่นไว้ข้างต้นว่ามักจะเป็นพวกที่แปรรูปสูง ย่อยง่ายดูดซึมไว มีการทดลองให้ทานแซนด์วิชที่เป็นโฮลเกรนและแชสด้าชีส กับแซนด์วิชที่ใช้พวกแป้งขัดสีและซีสแปรรูป แล้วดูว่าพลังงานที่เกิดขึ้นหลังทานมีความแตกต่างกันเท่าไหร่ พบว่ามีพลังงานที่น่าจะต่างกันจากการย่อยและดูดซึมประมาณ 73 kcal [7] ซึ่งตรงนี้ก็ทำให้การเผาผลาญเราที่เกิดขึ้นจากการย่อยอาหารนั้นลดลงได้ เพียงแต่เราจะมองว่าพลังงานประมาณนี้ต่อมื้อ (ถ้าต่อวันแบบกินพวกนี้ทั้งวัน ก็อาจจะประมาณ 3 เท่า หรือประมาณ 200 kcal)  มันเยอะหรือน้อยแค่ไหน มีผลกับการเผาผลาญรวมของเราเท่าไหร่ อันนี้ต้องลองชั่งน้ำหนักกันดูเองนะครับ

Junk Food ทำให้ดื้ออินซูลินรึเปล่า ?

ตัว Junk Food เองอาจจะไม่ได้มีสารเคมีอะไรที่ทำให้เกิดการดื้ออินซูลิน ที่จะทำให้เกิดเป็น เบาหวานประเภทที่ 2 โดยตรงนะครับ แต่ด้วยความที่มันเป็นอาหารแปรรูปที่ย่อยง่าย ดูดซึมไว  รวมถึงเอื้อที่จะทำให้เราทานได้สารอาหารและพลังงานเยอะเกินไป จนทำให้เกิดภาวะอ้วนได้ง่ายกว่า มันก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วน ซึ่งอาจจะนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน และเกิด โรคเบาหวาน ได้ง่ายขึ้น เมื่อเทียบกับพวกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า มีการศึกษาจากข้อมูล 15 ปี พบว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างความถี่ของการทานอาหารจำพวก Fast food บ่อยๆ กับภาวะอ้วน และภาวะดื้ออินซูลิน [8] อย่างไรก็ตาม จากงานนี้ก็พบว่าการทานอาหารจำพวกนี้บ่อยๆ มีความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้าม การทานที่ไม่บ่อยนักก็มีความเสี่ยงที่น้อยกว่า ซึ่งก็สอดคล้องกับที่เราคุยกันไปข้างต้นว่าถ้าเราสามารถทานในระดับที่ไม่มากจนเกินไป มันก็ไม่ได้แย่ไปเสียหมด ประเด็นก็คือระดับไหนจึงจะเหมาะสม และเราทาน "แค่" นั้นได้รึเปล่า

เทคนิคในการทาน Junk Food ให้น้อยลง

บางท่านอาจจะร้อง โอ้โห มันถึงกับต้องมีวิธี มีเทคนิค มี How to กันเลยรึ 55 อย่างที่บอกในคนที่ไม่ได้ติดอกติดใจ หลงใหลได้ปลื้มอะไรกับ Junk Food อยู่แล้วน่ะ ไม่ยากหรอกที่จะแบบว่า นานๆกินที หรือกินแค่นิดเดียวแล้วหยุด แต่ในคนที่มีอาการติดงอมแง บางทีก็ต้องมีวิธีอย่างอื่นมาช่วยบ้าง ช่วยได้ช่วยไม่ได้ก็ต้องลองดูกันนะครับ

ขั้นแรกบริหารจัดการสต๊อก ให้เหมาะกับตัวเรา

วิธีง่ายๆวิธีแรกนะครับ วางแผนปริมาณการทานไว้ ถ้าไหวก็ทานเท่าที่แพลนไว้ แต่ถ้าดูแล้ววิธีนี้ไม่ไหว มีใกล้มือยังไงก็หมด ก็ไม่ควรมีติดบ้านหรือใกล้ตัวไว้ อย่าเก็บอย่าตุน ต้องลองดูก่อนนะครับ ว่าเราเป็นคนแบบไหน

ขั้นสองบริหารจัดการการทาน

หลายคนซื้อพวกชิป พวกสแนคมาแล้วก็มักจะกินจนหมดถุงหมดห่อ ควรหาอะไรมาแบ่งทานนะครับ ไม่จำเป็นต้องทานรวดเดียวให้หมดก็ได้

ขั้นสามหันไปทานอย่างอื่นบ้าง

รู้นะครับว่ามันทดแทนกันไม่ได้หรอก ฉันอยากกินมันฝรั่งทอดกรอบ  ไม่ได้อยากกินอะไรอย่างอื่น แต่ถ้าเรากินถี่จัดๆจนมันเกิดปัญหาแล้วละก็ เราจะอยู่กับไอ้เรื่องเดิมๆ หรือจะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับตัวเองละครับ ทางเลือกมันก็มีอยู่เท่านี้ ลองเปลี่ยนไปทานอะไรที่มันดีต่อสุขภาพบ้าง หลายอย่างก็มีความอร่อย ให้ความสุขในการทานได้เหมือนกันนะ (แล้วก็อย่าลืม ต่อให้มันดีแต่ก็ไม่ควรทานเยอะเกินไปเช่นเดียวกัน) ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ ผลิตภัณฑ์ถั่ว ผักต่างๆ อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนแจ่มๆ บางครั้งเราก็ทานจุบจิบเพราะคิดว่าไม่อยากกินข้าวเยอะเดี๋ยวอ้วน แต่พอเป็นขนมนี่หยุดไม่อยู่เลย  นอกจากนี้ก็อาจจะทาน โยเกิร์ตอร่อยๆ นมต่างๆ หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่โอเคต่อสุขภาพกว่าขนม เช่น พวกน้ำ sparkling น้ำชา  เครื่องดื่มสมุนไพร ต่างๆ

ก็ลองค่อยๆปรับดูครับ ไม่ต้องเปลี่ยนทีเดียวพลิกหน้ามือเป็นหลังมือหรอก แค่คุณค่อยๆเปลี่ยน สักพักการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยนั้นจะค่อยๆเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นคนใหม่ได้

สรุป

Junk Food มีประโยชน์อยู่บ้างในแง่ อาหารพลังงานสูง ทานง่าย อร่อย แต่ถ้าเราไม่ได้ต้องการพลังงานสูง มันก็กลายเป็นโทษได้ เพราะทานนิดเดียวพลังงานเอ่อล้น ในแง่ของความพึงพอใจ รสชาติ ความอร่อย  ถูกปาก Junk Food ให้เราได้ แต่ในอีกแง่ ถ้าเกิดว่าเราหลุดการควบคุม กินไม่หยุด คุมไม่อยู่ จากประโยชน์ที่ได้เรื่องความสุขในการกิน มันจะกลายเป็นความทุกข์หลังจากนั้นได้ และในแง่ของความพึงพอใจ รสชาติ ความอร่อย บางครั้งก็มีอะไรที่มีคุณค่าทางอาหารมากกว่า อีกหลายอย่างที่ให้เราได้ ก็ลองเลือกทานให้เหมาะสมนะครับ  ทานบ้างเล็กน้อยก็ไม่แย่ แต่ถ้าทานเยอะมากเกินไปก็ไม่ดี

อ้างอิง

1. Morris, M. J., Beilharz, J. E., Maniam, J., Reichelt, A. C., & Westbrook, R. F. (2015). Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neuroscience and biobehavioral reviews, 58, 36–45. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.12.002
2. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2009). Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior. The Journal of nutrition, 139(3), 623–628. https://doi.org/10.3945/jn.108.097584
3. Gordon, E. L., Ariel-Donges, A. H., Bauman, V., & Merlo, L. J. (2018). What Is the Evidence for "Food Addiction?" A Systematic Review. Nutrients, 10(4), 477.
   https://doi.org/10.3390/nu10040477
4. Oginsky, M. F., Goforth, P. B., Nobile, C. W., Lopez-Santiago, L. F., & Ferrario, C. R. (2016). Eating 'Junk-Food' Produces Rapid and Long-Lasting Increases in NAc CP-AMPA Receptors: Implications for Enhanced Cue-Induced Motivation and Food Addiction. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 41(13), 2977–2986. https://doi.org/10.1038/npp.2016.111
5. Mathes, W. F., Brownley, K. A., Mo, X., & Bulik, C. M. (2009). The biology of binge eating. Appetite, 52(3), 545–553. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.03.005
   
6. Westerterp K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 5.
   https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
7. Barr, S. B., & Wright, J. C. (2010). Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & nutrition research, 54, 10.3402/fnr.v54i0.5144.
   https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144
8. Pereira, M. A., Kartashov, A. I., Ebbeling, C. B., Van Horn, L., Slattery, M. L., Jacobs, D. R., Jr, & Ludwig, D. S. (2005). Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis. Lancet (London, England), 365(9453), 36–42.
   https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17663-0