7 วิธีลด Cortisol และความอยากของหวาน (แบบธรรมชาติ)

เครียด กิน กิน อ้วน อ้วน เครียด กิน หลายคนวนเวียนอยู่ในวงจรนี้ โอเคล่ะ การทานของหวาน การทานขนม หรือของที่เราชอบ เป็นส่วนนึงที่สามารถเยียวยาความเครียดได้ แต่จริงๆแล้ว ก็มีอีกหลายวิธีที่อาจจะให้ผลช่วยเรื่องความเครียดของร่างกายและจิตใจได้ นอกจากการทานขนม


2 min read
7 วิธีลด Cortisol และความอยากของหวาน (แบบธรรมชาติ)

คอร์ติซอล เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายจะหลั่งขึ้นมาเวลาที่เราเครียดนะครับ เครียดนี่ไม่ใช่แค่ปวดหัวกลุ้มใจนะ แต่ในอีกหลายๆรูปแบบ ความเครียดมีหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการเครียดในทางกายภาพ ทางจิตใจ ทางอารมณ์ หรือสภาพแวดล้อมที่ทำให้ร่างกายเราเครียด ร่างกายเราก็จะหลั่งคอร์ติซอลออกมา จากต่อมหมวกไต (Adrenal glands) ซึ่งเจ้าต่อมหมวกไตนี่เป็นต่อไร้ท่อขนาดเล็กกกก นะครับอยู่เหนือไต เขาเลยเรียกว่าหมวกไต จริงๆก็มีภาวะอื่นอีกที่ทำให้คอร์ติซอลหลั่งออกมา แต่ถ้าดูรวมๆ มันก็คือหนึ่งในรูปแบบของความเครียดหรือ Stress นั่นแหละครับ

a stressed man
Photo by Yosi Prihantoro / Unsplash

อ่ะทีนี้คอร์ติซอลที่มันมีปริมาณเยอะเกินไป มันก็มีผลเสียต่อร่างกาย ต่อสุขภาของเรา และแน่นอนครับ รวมไปถึงก่อให้เกิดความอยากกินของหวาน ของมันๆด้วย เพราะการรับประทานของพวกนี้เป็นหนึ่งในกลไกเยียวยา และให้ความสุขของร่างกายเรา เป็นกลไกที่จะทำให้เราหลุดจากสภาพ สู้หรือหนี (figh or flight) มาอยู่ในภาวะ พักและดูดซึม (rest and digest)  หรือถ้าพูดเป็นภาษาวิชาการคือเปลี่ยนจากภาวะ Sympathetic สู่ภาวะ Parasympathetic นั่นเอง ในภาวะ Parasympathetic นี่จะเป็นภาวะที่เราจะมีความสงบมากขึ้น มีสภาพ มีสถานะของร่างกายที่มันดีขึ้นกว่าช่วงที่เป็น Sympathetic จริงๆอันนี้ไม่ค่อยมีอะไรหรอกพิมพ์ไว้ให้อ่านกันเป็นเกร็ดความรู้ และให้ดูเหมือนผมฉลาด เพราะดูเหมือนรู้ภาษาอังกฤษ รู้ศัพท์วิชาการเยอะ ๆ 5555 ซึ่งการทานเยียวยาสภาพจิตใจ จริงๆมันก็โอเคในทางนึงแหละ แต่ทีนี้ปัญหาก็คือพอเรากินเยอะมันก็ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่ายขึ้น

Photo by Tim Gouw / Unsplash

เกริ่นมาซะยาว ทีนี้ก็จะขอนำเสนอแนวทางนะครับ 7 วิธีที่อาจจะช่วยพาเราออกจากภาวะดังกล่าวได้ ย้ำนะครับว่าแค่อาจจะ ก็จะลองนำไปทำดูก็ได้ แต่ไม่ได้การันตีว่าจะต้องได้ผลในทุกๆคน แต่หวังว่าสัก 1 ใน 7 วิธีนี้อาจจะมีวิธีที่ช่วยคุณๆ ที่กำลังประสบปัญหาต่างๆเหล่านี้ได้

1. พาตัวเองออกจากจุดนั้น

ออกจากสภาวะนั้นก่อน คือการที่เราเผชิญความเครียด เราต้องการลดความเครียดลงเนี่ย จริงๆหนทางคลายเครียด มันไม่ได้มีแค่การหาอะไรทานเพียงอย่างเดียว ถ้าสถานการณ์ตรงหน้ามันเครียด การพาตัวเองออกจากจุดนั้น กูไม่ไหวแล้ว กูขอพักก่อนมึง เดี๋ยวกูค่อยมาใหม่นะ มึงเข้าใจกูมั้ย หลบไปนั่งห้องอื่น ผ่อนคลายสักพัก  อาจจะเปลี่ยนบรรยากาศด้วยการฟังเพลงที่ทำให้เราผ่อนคลาย เอาให้เป็นเพลงที่ผ่อนคลายนะเว้ย ไม่ใช่เพลงที่ฟังแล้วยิ่งดึงลงไปอีก หายใจลึกๆ ค่อยๆให้รู้สึกถึงลมหายใจที่ผ่านปาก (ไม่ใช้จมูกนะ ให้หายใจทางปาก) ขยายปอด เปิดกระบังลม ใครเคยเข้าคลาสโยคะลองเอามาประยุกต์ดู เขามักจะมีสอน หลับตา ค่อยๆนึกถึงภาพต่างๆ รายละเอียดต่างๆที่มันวิ่งผ่านเราในตอนนั้น แล้วก็ค่อยๆผ่อนคลาย อันนี้บรรยายยากหน่อย แต่ก็ประมาณนี้นะครับ ให้ลองทำดู

2. ออกไปมีกิจกรรมพักผ่อนนอกสถานที่บ้าง

อาจจะไปเดินสวนสาธารณะ สวนหย่อม อะไรแถวบ้าน แถวชุมชนของเรา อันนี้ก็เข้าใจนะว่าบางคนอาจจะไม่มีสถานที่ที่ว่า แต่ก็ลองดูบางทีมันอาจจะมีบางหลืบบางมุมในละแวกชุมชนเรา ที่เฮ้ย เราอาจจะไม่เคยมองเห็นมันมาก่อนว่า ที่นี่เป็นสถานที่ที่ช่วยเยียวยาความรู้สึกเราได้ก็ได้นะ หลายคนในปัจจุบันอยู่กับตัวเอง อยู่กับคอมพิวเตอร์ อยู่กับมือถือ อยู่กับโซเชียล จนไม่รู้จักชุมชนของตัวเอง ไม่ได้บอกว่ามันผิดนะ แต่บางทีอะไรดีๆ ที่ช่วยเราได้ ก็ไม่ได้อยู่ไกลเรา เพียงแค่เราอาจจะยังไม่เคยนึกถึงมันมาก่อนแค่นั้นเอง บางคนออกกำลังกายในฟิตเนสตลอด บางครั้งการได้เปลี่ยนบรรยากาศออกไปวิ่งที่สวน ไปเดินที่สวน ก็ช่วยเพิ่มความสุขดีๆให้ชีวิตเราได้เหมือนกัน

3. รักษาระดับน้ำตาลในเลือด

บางทีเราเครียดเพราะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอันนี้มีผลทำให้คอร์ติซอลหลั่งได้เหมือนกันนะ คือบางคนไดเอทแบบเคร่งครัดจัดๆ กลัวไปหมด หิวก็แล้วแต่ไม่กล้ากิน เพราะอะไรก็ตาม อันนั้นช่างแม่งไปก่อนไม่พิมพ์ถึงตอนนี้แล้วกัน แต่ผลที่เกิดขึ้นมันคือพอน้ำตาลในเลือดต่ำ ร่างกายคุณก็เครียด แต่ก็ไม่ได้บอกว่าเฮ้ย ไปแดกโดนัท โรตีเนยนมน้ำตาล ดีกว่าอะไรแบบนั้นนะ คือพวกนั้นก็ทานได้แต่อย่าเยอะ และทางที่ดีจริงๆอยากแนะนำว่าให้ทานพวก ผลไม้ ผลไม้มีน้ำตาลและมีพวกวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ บางอย่างมี กรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งก็จะช่วยให้ระดับคอร์ติซอลมันนิ่งๆขึ้นได้

Photo by Anupam Mahapatra / Unsplash

4. เปลี่ยนการออกกำลังกายจากออกกำลังกายหนัก มาเป็นออกกำลังกายที่เบาๆลงบ้าง

การออกกำลังกายหนักๆไม่ว่าจะเป็นในแง่ของ Intensity หรือ ระยะเวลา ล้วนส่งผลต่อระดับคอร์ติซอ คือการออกกำลังกายหนักไม่ใช่เรื่องไม่ดี แต่ถ้ามันหนักเกินไปและร่างกายฟื้นตัวยังไม่เต็มที่ไปๆมาๆ มันก็จะเกิด Stress ขึ้นกับร่างกาย บางครั้งเราอาจจะต้องสลับไปออกเบา หรือแม้แต่อาจจะต้องพักบ้าง เพื่อไม่ให้มันส่งผลเสียแทนที่จะได้รับผลดี ระดับ Stress ที่เหมาะสม การ Recovery ที่เพียงพอ จะทำให้เกิดการพัฒนา Progress & Adaptation ในทางกลับกัน ระดับ Stress ที่มาเกินไป การ Recovery ที่ไม่เพียงพอ วนซ้ำวนซาก จะทำให้เกิดการล้าและความพังพินาศได้ในที่สุด Fatigue & Overcondition

5. ทานอาหารที่มี Magnesium เพื่อช่วยเรื่องความเครียด

ในคนที่มีภาวะเครียดบางครั้งเราพบว่าขาดธาตุแมกนีเซียม และการได้รับแมกนีเซียมช่วยเรื่อง Stress ได้ ก็อาจจะหาพวกผัก พืช ธัญพืช ต่างๆที่มีแมกนีเซียม เช่น ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง ควีนัว ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง มาทานดูนะครับ หรือถ้าทานเป็นพวกผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ก็ให้ดูถ้ามีภาวะถ่ายเหลวนั่นอาจจะเป็นตัวบอกให้รู้ว่าได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป

Photo by Louis Hansel / Unsplash

6. หันไปทำกิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุข

บางทีเราอาจจะต้องพักจากอะไรที่เรา “ต้องทำ” แล้วหันไปหากิจกรรมอะไรที่ทำแล้วมันเติมพลังให้กับตัวเราเองบ้าง คือถ้าเราถึงภาวะที่มันเริ่มมีปัญหาต่อสภาพร่างกายจิตใจแล้ว แล้วเราจะพาตัวเองเข้าหากำแพง เข้าหาทางตัน แล้วบอกว่าเฮ้ย ไม่ได้ยังไงฉันก็ทำอย่างอื่นไม่ได้ ฉันต้องทำไอ้สิ่งนี้แหละ สิ่งนี้เท่านั้นที่ฉันต้องทำ คือต้องยอมรับว่ามันไปไม่ได้แล้ว ถอยหน่อย พักหน่อย แล้วสภาพร่างกายดี สภาพจิตใจดีขึ้น ไอ้ที่เคยเป็นกำแพงสูง ไอ้ที่เคยเป็นทางตัน กำแพงมันอาจจะเตี้ยลง หรือคุณอาจจะพร้อมมากขึ้นที่จะปีนข้ามไป แม่งก็เป็นไปได้นะ แต่อย่างน้อยๆ ถ้าที่กำลังเผชิญหน้าอยู่ ยังไงก็ทำอะไรมันไม่ได้ แก้ไขหรือทำให้ดีขึ้นไม่ได้แล้วล่ะก็ ดึงดันหน้ามึนทำมันต่อไป อาจจะไม่ใช่ทางออกที่ดีนัก ไอ้การพักอาจจะไม่ต้องแบบโห ติสจัดออกไปเดินทางท่องโลก 3 ปี 5 ปี จริงๆแล้วบางทีการพักผ่อนแค่ 5 นาที 10 นาที แล้วกลับมาลุยปัญหาใหม่ ก็เพียงพอแล้วในหลายๆครั้ง การได้รับความช่วยเหลือการสนับสนุนจากคนรอบข้าง คนในครอบครัว พวกนี้มีส่วนช่วยได้ ก็ลองดูว่าความสัมพันธ์ของเราและพวกเขาเป็นยังไง ถ้าเขาช่วยเราได้ อย่าปฎิเสธ อย่าผลักพวกเขาออกไป แต่ถ้าเป็นคนที่แบบเจอกันยังไงก็เถียง ยังไงก็ต้องฟาดต้องแซะกัน อันนั้นอีกเรื่องนึง เจ้ากรรมนายเวร บางครั้งก็อยู่ในรูปของญาติสนิทมิตรสหาย ๕๕๕

7. เครื่องดื่มสมุนไพร ที่ไม่มีคาเฟอีน ..

อันแน่ ไม่ได้บอกว่าให้ไปต้มน้ำท่อมอย่างเดียวนะ คืออาจจะเป็นอย่างอื่นก็ได้ น้ำมะนาว ชาคาโมมาย ชากุหลาบ ฯลฯ นั่งสงบๆจิบชาสบายๆ ผ่อนคลายร่างกายสักพักดูก่อน เราอาจจะไม่ต้องพึ่งพวกขนม พวกของหวานอย่างเดียวก็ได้ วิธี Heal ตัวเอง ผ่อนคลายความรู้สึกมีหลายอย่าง

ทางออกไม่ได้มีแต่การทานขนมหวาน

ก็ประมาณนี้นะครับ จริงๆประเด็นของทั้งหมดที่ผมเอามาเล่าให้เพื่อนๆ จุดสำคัญของมันก็คือว่า คอร์ติซอมีผลต่อความเครียด แต่ความเครียดยังไงมันก็ย่อมมีที่มาที่ไป เราควรไปจัดการกับสาเหตุของความเครียด และหลายครั้งความเครียดก็จัดการได้ด้วยหนทางอื่น ไม่จำเป็นจะต้องเป็นการให้รางวัลกับตัวเอง ผ่าน Reward system ของเราที่มีต่อขนมหวานเพียงอย่างเดียว ทั้งนี้ก็ไม่ได้บอกว่าขนมหวานเป็นยาพิษต้องหลีกเลี่ยง แต่ถ้าเราทานมันเยอะเกินไป จนเป็นปัญหา เราก็ไม่อาจจะเรียกมันได้ว่าเป็น Reward ที่ให้ผลดีต่อร่างกายถูกไหมครับ หรือแม้แต่การที่ระดับน้ำตาลในเลือดเราต่ำ เราก็สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้หลายวิธี ความรู้ทางด้านโภชนาการจะช่วยให้เราจัดการตรงนี้ได้ ผมเชื่อนะครับว่าพวกเราคงไม่อยากให้ตัวเองไปถึงจุดที่ เครียดกิน เครียดกิน กินแล้วยิ่งเครียด พอยิ่งเครียดแล้วฉันก็ยิ่งกิน ดังนั้นลองดูครับ มันมีหนทางอีกมากกกกกกกมายยยยยยย บางครั้งเราเดินหน้าไม่ได้ การถอยหลังกลับ เดินย้อนออกมาก็ไม่ใช่ความพ่ายแพ้หรือจุดจบ แต่มันอาจจะเป็นจุดเริ่มต้นของอะไรใหม่ๆ..... ที่ดีกว่าก็เป็นได้

อ้างอิง

  • Lee, D. Y., Kim, E., & Choi, M. H. (2015). Technical and clinical aspects of cortisol as a biochemical marker of chronic stress. BMB reports, 48(4), 209–216. https://doi.org/10.5483/bmbrep.2015.48.4.275
  • Li, A. W., & Goldsmith, C. A. (2012). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 17(1), 21–35.
  • Mastorakos, G., Pavlatou, M., Diamanti-Kandarakis, E., & Chrousos, G. P. (2005). Exercise and the stress system. Hormones (Athens, Greece), 4(2), 73–89.
  • van der Valk, E. S., Savas, M., & van Rossum, E. (2018). Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Current obesity reports, 7(2), 193–203. https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK