กาแฟดำผสมน้ำมะนาว สูตรลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน

หลังจากผมเข้าไปอยู่ในจักรวาล TikTok มาพักนึง พบว่าสิ่งนึงที่ฮิตเป็นกระแสกันก็คือสูตรลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันกระเจิง สูตรต่างๆ ซึ่งจริงๆมีหลายสูตร เดี๋ยวจะค่อยๆเอามาพิมพ์ถึงถ้าไม่ลืมไปเสียก่อน วันนี้ก็ขอหยิบมาพิมพ์ถึงสูตรนึงที่พบเห็นบ่อยๆ นั่นก็คือ กาแฟดำ + น้ำมะนาว มาชวนคุยกันก่อนนะครับ

คือจริงๆแล้วกาแฟ กับน้ำมะนาวน่ะมันก็ไม่ได้แย่ที่จะทานนะครับ แถมเป็นวัตถุดิบที่หาค่อนข้างง่าย ทั้งกาแฟ และมะนาว ไม่ได้มีราคาแพงจนเกินไปเหมือนทานพวกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ แต่ว่าที่เอามาทำกันเป็นสูตรว่ามันช่วยลดความอ้วนสลายไขมันได้นั้น มันมีข้อเท็จจริงกันอยู่แค่ไหน เพราะเอาจริงๆนะ ผมว่าสิ่งที่มีราคามากที่สุดคือความคาดหวังของตัวเราเองนั่นแหละครับ ว่ามันจะต้องได้ผล ถ้าใครซีเรียสว่ามันจะต้องได้ผลมาก ก็แลกกับอะไรที่มีมูลค่าเยอะหน่อย ถ้าใครจะลองทานขำๆ ไม่ซีเรียสก็อาจจะแลกด้วยอะไรที่มูลค่ามันต่ำกว่ากันหน่อย แต่ก่อนที่เราจะไปคุยกันลงรายละเอียด อันดับแรกเรามาว่ากันด้วยพื้นฐานของส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนว่ามันมีสรรพคุณยังไงบ้าง

กาแฟดำ

ประโยชน์หลักๆของกาแฟนั้นมาจากคาเฟอีน มีการศึกษาจำนวนมากพบว่าคาเฟอีนมีผลดีต่อสุขภาพในแง่ต่างๆหลายมุม ซึ่งพวกประโยชน์ทางการแพทย์ ผมไม่ขอนำมากล่าวถึงแล้วกันนะครับเพราะมันค่อนข้างไกลประเด็นไปสักหน่อย เฉพาะที่มีผลกับในเรื่องที่เราๆสนใจกัน เกี่ยวกับเรื่องของการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ออกกำลังกาย คาเฟอีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อม นิยมใช้เป็น pre-workout ในนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก endurance และแน่นอนช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งส่งผลต่อการลดน้ำหนัก [1] [2]

ทั้งนี้กาแฟ หรือคาเฟอีนในบางคนอาจจะมีผลข้างเคียงต่อร่างกาย ในด้านต่างๆ เช่นนอนไม่หลับ ร่างกายตื่นตัวเกินไป ซึ่งตรงนี้ขออนุญาตข้ามไปนะครับ เพราะคนกลุ่มนี้คงไม่ทานสูตรนี้หวังผลอยู่แล้ว

น้ำมะนาว

น้ำมะนาว เป็นแหล่งของวิตามิน C และ flavonoids ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งก็มีประโยชน์ในหลายๆด้านเช่นกัน และเช่นกันเรื่องทางการแพทย์ก็ขอข้ามไปแล้วกันนะคับ แต่ในเรื่องของสุขภาพตัว วิตามิน C เองนั้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อ ก็คือมีข้อดีต่อสุขภาพอย่างที่เราร่ำเรียนกันมาตั้งแต่เด็ก ถึงประโยชน์ของวิตามิน C [3]

น้ำมะนาวถึงแม้ว่าโดยปกติจะไม่มีปัญหาอะไรกับการรับประทาน แต่ก็มีในบางคนเช่นกันที่มีการแพ้ ผลไม้ที่มี ซิตรัส ซึ่งได้จากพืชตระกูลส้ม ซึ่งเหมือนกับข้างบนนะครับขอข้ามไปก่อน เพราะคนกลุ่มนี้ก็คงไม่ทานสูตรนี้เช่นเดียวกัน

ผสมกันแล้วเป็นยังไงบ้าง

ก็จะเห็นว่าทั้งสองอย่างนั้น ดูแล้วก็ไม่ได้แย่ที่จะทาน ก็เป็นสิ่งที่มีประโยชน์กับร่างกายทั้งคู่ ทีนี้เราจะมาดูกันว่าถ้ากินรวมกันแล้วมันจะเผาผลาญไขมันกระเจิงได้อย่างที่เขาลือเขาเล่ากันรึเปล่านะครับ

คุณสมบัติการเผาผลาญไขมัน

คาเฟอีน

ตัวคาเฟอีน เนี่ยมีงานวิจัยที่ให้ผลสนับสนุนว่าช่วยให้มีการเผาผลาญไขมันได้สูงขึ้นชัดเจนอยู่ คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการทำงานของ เนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (Brown adipose tissue, BAT) [4] มีการทดลองหลายงานที่พบว่าหลังจากรับคาเฟอีนเข้าไปแล้ว มีผลทำให้อัตราการเผาผลาญเราสูงขึ้นไปอีกประมาณ 3 ชั่วโมง ซึ่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นได้ประมาณ 8-10% หรือประมาณ 80-150 แคลอรี่ต่อวันนะครับ [5] [6] [7] ถ้าการลดไขมัน 1 กิโล เราจะต้อง Deficit ประมาณ 7700 แคล [8] จะจัดคาเฟอีนหวังผลเพื่อการเผาผลาญไขมันสัก 1 กิโล นั่นคือคุณอาจจะต้องควบคุมปัจจัยทั้งหลายให้คงที่ แล้วก็ทานคาเฟอีนเพิ่มขึ้นติดต่อกัน 51-96 วันนะครับ ก็ไม่ได้เบิร์นกระจายเบิร์นกระเจิงอย่างที่คิดนะครับเนี่ย

ดังนั้นถ้าจะให้ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ให้ได้ผลชัดเจนแบบครึ่งโลในหนึ่งสัปดาห์ โลนึงในหนึ่งสัปดาห์ ยังไงก็คงต้องพึ่งพาการ Deficit จากการกิน หรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น จะให้ผลที่ชัดเจนมากกว่านะครับ

น้ำมะนาว

ตัวน้ำมะนาว หรือวิตามิน C เองนี่ไม่ได้มีผลงานอะไรชัดเจนกับการเผาผลาญไขมันนะครับ ความเชื่อเกี่ยวกับน้ำมะนาวลดน้ำหนักนี่มาจากกลุ่มความเชื่อเรื่องการ “ดีท๊อกซ์” พวกนี้จะดื่มน้ำมะนาวแล้วก็ทานน้อยหรืออดอาหารไปเลย ซึ่งส่วนมากจะอดอาหาร แล้วดื่มแต่น้ำมะนาว ซึ่งการทำลักษณะนี้เรียกว่า flash diet หรือ crash diet แล้วแต่จะเรียก เป็นการลดน้ำหนักได้ด้วยการทานอาหารที่ได้รับ ซึ่งผลที่ได้คือน้ำหนักจะลดลงไวมากในช่วงแรก เนื่องจากการสูญเสียน้ำ ไม่ใช่ไขมัน ซึ่งโดยปกติคนเราจะเสียน้ำจากฉี่เปล่าๆแล้วประมาณวันละ 0.5-1 กิโล จากการหายใจอีก 0.25-0.35 กิโล จากอุจจาระอีก 0.1-0.2 กิโล และจากเหงื่ออีก 1.5-6 กิโล [9] รวมๆแล้ววันนึงเอาแค่น้ำเราก็เสียออกจากร่างกายหลายกิโลแล้วนะครับ ถ้าดื่มน้อยทานน้อยด้วย โอกาสที่ส่วนต่างของน้ำที่เสียไปตรงนี้ก็ยิ่งเยอะขึ้น นั่นคือสาเหตุที่ทำไมน้ำหนักถึงลดได้เยอะมากๆในช่วงแรก

เมื่อทานน้อยต่อไปมากๆ อีกหลายวันจึงจะเกิดการลดได้จากการที่ไขมัน (และกล้ามเนื้อ) ถูกนำมาใช้เป็นพลังงานเมื่อร่างกายได้รับพลังงานที่ทานเข้าไปน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (Calories deficit)

ผลของการเผาผลาญไขมัน?

ตัวน้ำมะนาวเองมีผลกับการเผาผลาญพลังงานน้อยมากๆ ถ้าทานผสมกันแล้ว ผลที่จะได้กับการลดไขมัน ลดน้ำหนักได้ ก็จะเป็นผลของตัวคาเฟอีนเท่านั้นครับ ในอีกทางนึง น้ำมะนาว 100g มีพลังงาน 29 แคล (คาร์บ 9.32g) (ข้อมูลจาก USDA) ก็ต้องลองดูนะครับ ว่าการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจากคาเฟอีนที่ทาน กับน้ำมะนาวที่ทานเข้าไป หักลบกันแล้วเป็นผลต่างประมาณไหนอีก

ผลที่ได้กับร่างกาย

ดังนั้นเมื่อพูดถึงผลที่อาจจะเกิดกับร่างกายของเรา จากการทาน กาแฟดำผสมน้ำมะนาวนั้น ไม่ได้มีปฎิกิริยาทางเคมีอะไรพิเศษ จนเกิดผลทำให้ลดน้ำหนัก หรือเผาผลาญไขมันได้ชัดเจนจนเรียกว่า “กระเจิง” นะครับ ในหลายคนที่บอกว่าเห็นผลคงต้องไปดูว่าสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเกิดจากอะไรบ้าง เพราะบ่อยครั้งที่พบว่า คนที่ลดน้ำหนักได้ ไม่ได้เพียงแค่ทานเครื่องดื่มสูตรนี้เพิ่มเข้าไปแล้วใช้ชีวิตประจำวันเหมือนเดิมทุกอย่าง แต่จะมีการปรับเปลี่ยนในด้านของอาหารที่ทานในแต่ละวัน ในด้านกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำ ซึ่งไปๆมาๆแล้ว ผลที่เขาได้มีโอกาสที่จะมาจากสิ่งต่างๆ เหล่านั้นได้มากกว่าและชัดเจนมากกว่าที่จะได้จาก กาแฟดำและน้ำมะนาว

แล้วแบบนี้ควรทานมั้ย ?

คือถ้าหวังผลเรื่องการลดน้ำหนักลดไขมัน เราคาดหวังอะไรจากการดื่มกาแฟดำผสมน้ำมะนาวไม่ได้อยู่แล้วละครับ ลองทำตัวเดิมๆ กินอาหารแบบเดิม ออกกำลังกายแบบเดิม ไม่ทำอะไรเพิ่มเติมหรือเปลี่ยนแปลงไปเลย ดื่มแต่กาแฟดำผสมน้ำมะนาวแล้วลองดูสักสองสัปดาห์ว่ามันมีผลอย่างไรบ้าง

แต่ถ้าไม่ได้คาดหวังอะไร ดื่มเพราะว่าผสมแล้วรสชาติมันได้ บางคนไม่อยากดื่มกาแฟดำขมๆ ชอบผสมน้ำมะนาวให้มีรสเปรี้ยวด้วย ก็ไม่มีปัญหาครับ ไม่ได้เป็นผลเสียต่อสุขภาพแต่ประการใด รวมถึงถ้าอยากได้รับข้อดีของสองอย่างข้างต้นที่กล่าวไปแล้ว ไม่จำเป็นต้องดื่มผสมกันก็ได้ แยกทานแยกดื่มกันไปก็ได้ผลเช่นเดียวกัน ถ้าคุณไม่ได้ชื่นชอบในรสชาติของกาแฟดำผสมมะนาว

อ้างอิง

1. Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one, 8(4), e59561. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059561
2. Jo, E., Lewis, K. L., Higuera, D., Hernandez, J., Osmond, A. D., Directo, D. J., & Wong, M. (2016). Dietary Caffeine and Polyphenol Supplementation Enhances Overall Metabolic Rate and Lipid Oxidation at Rest and After a Bout of Sprint Interval Exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1871–1879. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001277
3. Martí, N., Mena, P., Cánovas, J. A., Micol, V., & Saura, D. (2009). Vitamin C and the role of citrus juices as functional food. Natural product communications, 4(5), 677–700.
4. Velickovic, K., Wayne, D., Leija, H., Bloor, I., Morris, D. E., Law, J., Budge, H., Sacks, H., Symonds, M. E., & Sottile, V. (2019). Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo. Scientific reports, 9(1), 9104. https://doi.org/10.1038/s41598-019-45540-1
5. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 44–50. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44
6. Koot, P., & Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of nutrition & metabolism, 39(3), 135–142. https://doi.org/10.1159/000177854
7. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P., Anantharaman, K., & Jéquier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989–997. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.5.989
8. Indian J Med Paediatr Oncol 2019; 40(04): 563-564 DOI: 10.4103/ijmpo.ijmpo_265_19
9. Benelam, B. and Wyness, L. (2010), Hydration and health: a review. Nutrition Bulletin, 35: 3-25. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01795.x