ค่า Resting Heart Rate คืออะไร และควรมีค่าเป็นเท่าไหร่ ?

เมื่อเราใส่ใจกับเรื่องสุขภาพแล้วนะครับ สิ่งนึงที่สำคัญมากๆ และไม่ควรมองข้ามเลย ก็คือเรื่องสุขภาพของหัวใจ เพราะหัวใจคืออวัยวะที่สำคัญอวัยวะหนึ่งของร่างกาย และความไม่ปกติที่เกิดขึ้นกับหัวใจ ไม่เพียงทำให้เราไม่สบายเท่านั้น แต่เล่นเอาถึงตายได้เลยนะครับ ดังนั้นจึงควรทำความเข้าใจ ทำความรู้จักกับเขาไว้ให้มากตั้งแต่เนิ่นๆ วันก่อนมีบทความเรื่องนาฬิกาอัจฉริยะเพื่อสุขภาพ จากพี่น้อย GPSRunning มาฝากกันไปแล้ว วันนี้ผมจะนำเรื่องพื้นฐานที่เราควรรู้เกี่ยวกับหัวใจ เรื่องนึงที่น่าสนใจมาฝากกันนะครับ นั่นก็คือเรื่อง อัตราการเต้นของหัวใจในตอนที่เราพัก (Resting Heart Rate) นั่นเอง

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร

อัตราการเต้นของหัวใจ ค่าค่าชีพจรของหัวใจของเรา เป็นค่าที่บอกว่าหัวใจเราเต้นเป็นจำนวนกี่ครั้งต่อนาที หน่วยคือ ครั้งต่อนาที หรือ BPM ที่ย่อมาจาก Beats per minute อัตราการเต้นหัวใจของเราแต่ละคน จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยทางกายภาพ และปัจจัยทางสุขภาพของแต่ละคน ในแต่ละช่วงที่วัด คือนอกจากจะแตกต่างกันไปในแต่ละคนแล้ว แม้แต่คนๆเดียวกัน แต่เป็นคนละเวลา คนละช่วง ก็ได้ค่าที่แตกต่างกันออกไปนะครับ

อะไรบ้างที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ

สิ่งที่มีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจของเรามีด้วยกันมากมายนะครับ โดยส่วนใหญ่แล้วก็จะเป็นเรื่องของสิ่งต่างๆเหล่านี้

• กิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ (นอน, เดิน, วิ่ง, กวาดบ้าน, ขับรถ ฯลฯ)
• ระดับความแข็งแรงของเรา
• อุณหภูมิห้องหรือสภาพแวดล้อมที่เราอยู่ (ดูเพิ่มเติม การออกกำลังกายในอากาศร้อน)
• ตำแหน่งของร่างกาย (ยืน หรือ นอน)
• อารมณ์ และความเครียด
• ขนาดของร่างกาย
• สภาวะสุขภาพ
• อาหารและเครื่องดื่ม
• ความเจ็บไข้ได้ป่วย

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก สำคัญยังไง ?

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะที่เรากำลังพัก (Resting Heart Rate หรือ RHR) นั้นเป็นวิธีพื้นฐานมากๆ ในการตรวจสภาพร่างกาย ตรวจสุขภาพของหัวใจ หัวใจที่แข็งแรงจะมีจำนวนครั้งการเต้น บีบตัวเพื่อสูบฉีดโลหิต ไปให้ร่างกายที่น้อยกว่าหัวใจที่ไม่แข็งแรงเท่า เนื่องจากหัวใจที่มีความแข็งแรงจะมีแรงมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตได้ดี จึงไม่จำเป็นต้องบีบตัวหลายครั้ง เพื่อสูบฉีดเลือดในปริมาณที่เท่ากันไปเลี้ยงร่างกาย

ในขณะหัวใจที่มีความแข็งแรงน้อยกว่าจะต้องทำงานมากกว่า บีบตัวจำนวนครั้งต่อนาทีมากกว่า เพื่อส่งเลือดปริมาณเดียวกันไปหล่อเลี้ยงร่างกาย

ว่าง่ายๆก็คือพวกคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนหัวใจแข็งแรงกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ก็จะมีอัตราการเต้นหัวใจในขณะพักที่ต่ำกว่า พวกนักกีฬามืออาชีพที่ฝึกซ้อมกันหนักๆนี่ยิ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจตอนพักที่น้อยลงไปอีก นั่นแหละครับ

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เดี๋ยวนี้อุปกรณ์ที่เป็น Heart Rate Monitor (HRM) นั้นมีหลากหลาย หาซื้อง่าย ใช้งานง่าย และที่สำคัญ ราคาลดลงเยอะกว่าสมัยก่อนมากเลยนะครับ สมัยก่อนต้องจับชีพจรแล้วนับจำนวนครั้งใน 15 วินาที แล้ว x 4 เอา ในส่วนที่เป็นอุปกรณ์ทางการแพทย์ก็มีเพิ่มขึ้นมาหลากหลาย ผมจะข้ามไปพูดถึงอุปกรณ์ที่เราใช้กันในคนทั่วๆไปแล้วกันนะครับ หลังจากช่วงแรกเป็นยุคไร้อุปกรณ์ ใช้วิธีเอานิ้วนับชีพจรกันอย่างที่ว่า ถ้าเป็นคนรุ่นผมก็จะคุ้นเคยจากหนังจีนกำลังภายใน ถ้าเป็นคนรุ่นใหม่ก็น่าจะคุ้นเคยจากพวกซีรีย์สอบสวนสืบสวน ๕๕๕

Electrical Monitor

ยุคถัดมา ก็เป็นอุปกรณ์วัดแบบที่เป็นแถบรัดหน้าอก อุปกรณ์แบบนี้จะใช้หลักการตรวจคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอ่อนๆ ที่ร่างกายเราสร้างขึ้นจากตอนที่หัวใจเต้น ความแม่นยำถือว่ามากเลยทีเดียว มากจนได้รับการยอมรับและใช้กันอย่างแพร่หลายในวงการกีฬา

Optical Sensor

ยุคถัดมาเป็นยุคที่ใช้เซนเซอร์แบบ Optical ใช้การวัดชีพจรด้วยแสง อุปกรณ์เซนเซอร์สำหรับวัดก็ถูกพัฒนาเป็นโมดูลเล็กๆ ส่องแสง LED ออกมาผ่านผิวหนังของเรา แล้ววัดการขยายตัว หดตัวของเส้นเลือด เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยอ้อมอีกทีนึง ความแม่นยำของเซนเซอร์ชนิดนี้ในช่วงแรกๆ ก็มีความคลาดเคลื่อนอยู่บ้างแต่ก็เพียงพอที่จะใช้งานในแวดวงการกีฬา แลกมากับความสะดวก

ปัจจุบันเซนเซอร์แบบนี้ได้รับการพัฒนาให้ดีมากขึ้น แม่นยำมากขึ้น ราคาถูกลง นำมาใช้กันแพร่หลายมาก ในอุปกรณ์มือถือรุ่นใหม่ๆ นาฬิกาอัฉจริยะ นาฬิกาออกกำลังกาย ทั้งหลายแหล่ แถมยังได้รับการพัฒนาไปให้สามารถวัด ค่าความเข้มข้นออกซิเจนในเลือด (SpO2) ได้เลยทีเดียว

เอาละข้างบนเราพูดถึงการวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยวิธีต่างๆกันไปแล้ว ในส่วนของการวัดค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) นั้นก็ง่ายมาก ให้เราหาที่นั่งพักให้สบายตัว ถ้าเป็นไปได้ก็พักสัก 5-10 นาทีก่อน แล้วก็ค่อยวัดค่า หรืออย่างพวกอุปกรณ์ไฮเทคในปัจจุบัน เช่นนาฬิกาสุขภาพ นาฬิกาออกกำลังกาย หรือพวกสายรัดสุขภาพ สมัยใหม่ ที่เรารัดไว้ตลอด ก็สามารถใช้หาค่าได้ง่ายๆ อุปกรณ์พวกนี้จะคอยอ่านค่าชีพจรเราเป็นระยะๆ แล้วบันทึกไว้ เจ้าพวกนี้ก็เพิ่มความสะดวกให้กับเราอีกขั้นนึงเลยนะครับ

ตารางค่า Resting Heart Rate ที่เหมาะสม

ด้านล่างนี้คือตารางค่า RHR ที่เหมาะสมในแต่ละเพศ และในแต่ละช่วงวัยนะครับ ลองเปรียบเทียบกันดูว่าจากค่าที่วัดได้ของเรา ระดับความฟิต หรือระดับสุขภาพของเราอยู่ในเกณฑ์ระดับไหน  

จากตารางข้างต้นผมพลอตเป็นแผนภูมิที่ให้ดูง่ายขึ้นได้ตามภาพข้างล่างนี้นะครับ ทั้งนี้ต้องบอกก่อนว่าแผนภูมิด้านล่าง ผมทอนรายละเอียดออกไปเพื่อให้ดูง่ายขึ้น ดังนั้น Scale และตำแหน่งของค่าตามแกน Y ไม่ได้เป๊ะ แต่ว่าทำให้เราดูเป็นช่วงได้สะดวกขึ้น ถ้าจะเอาละเอียด มาดูตามข้อมูลตามตารางด้านบนเทียบเอาอีกทีนะครับ

Resting Heart Rate ไม่ปกติสัญญาณเตือนที่ต้องระวัง

อย่างที่บอกว่าค่าสัญญาณชีพจรนั้นเป็นค่าพื้นฐานสำหรับตรวจสุขภาพร่างกายนะครับ สำหรับคนที่ใช้พวก Health Tracker หรือพวก Smart Watch ไม่ว่าจะเป็น FitBit , Apple Watch , Garmin , Mi Band ฯลฯ ต่างๆ ก็สามารถดูค่า RHR ได้โดยค่อนข้างสะดวก ก็ตรวจดูค่า RHR ของตัวเองอยู่เสมอๆนะครับ (คนที่ไม่ได้ใช้ ก็จับชีพจรวัดเอาได้ครับ)

ผมเคยมีประสบการณ์ตรงของคนรู้จัก เขาใช้ Apple Watch มาหลายเดือนแล้ว มีการแจ้งเตือนว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักค่อนข้างสูง เจ้าตัวไม่เอะใจอะไร กลับคิดว่าตัวเองเป็นคนที่มีอัตราการเต้นหัวใจสูงเป็นปกติ เอาจริงๆ เรื่องแบบนี้ไม่มีคำว่าปกติในความไม่ปกติหรอกนะครับ สุดท้ายทั้งๆที่ใช้ Smart Watch ราคาแพงอยู่แล้วแท้ๆ แต่เมื่อเราเพิกเฉยต่อสัญญาณเตือนเสียเอง กว่าจะรู้ตัว โรคภัยก็คุกคามไปจนอาการมันหนักขึ้นในที่สุด

เรื่องสุขภาพ อย่ารอให้ต้องถูกหามส่งหมอครับ อะไรที่เป็นสัญญาณเตือน ร่างกายมันบอกเรามาแล้ว ต้องฟังมันไว้บ้าง ขอให้ทุกท่านสุขภาพดี :-)

อ้างอิง

https://www.topendsports.com/testing/heart-rate-resting-chart.htm