คนอ้วนวิ่งลดความอ้วนได้มั้ย ?

ประโยคนึงที่คนอ้วนๆ ที่กำลังคิดจะลดความอ้วนด้วยการออกไปวิ่ง มักจะได้ยินจากคนอื่นๆ คือ ระวังเข่าพังนะเว้ย ทำให้หลายคนมีข้อกังวลต้องกลับไปคิด ว่าเอ๊ จะวิ่งได้มั้ย เข่าจะพังมั้ยเนี่ย ??


1 min read
คนอ้วนวิ่งลดความอ้วนได้มั้ย ?

ประโยคนึงที่คนอ้วนๆ ที่กำลังคิดจะลดความอ้วนด้วยการออกไปวิ่ง มักจะได้ยินจากคนอื่นๆ คือ ระวังเข่าพังนะเว้ย ทำให้หลายคนมีข้อกังวลต้องกลับไปคิด ว่าเอ๊ จะวิ่งได้มั้ย เข่าจะพังมั้ยเนี่ย ?? มาครับ วันนี้ผมมีคำตอบมาฝาก แต่ก็ต้องออกตัวก่อนเลยนะ ว่าผมไม่ใช่แพทย์ แต่เป็นคำตอบและคำแนะนำในมุมคนอ้วนที่มีประสบการณ์ กับการออกไปวิ่งเพื่อลดความอ้วน และที่ทำให้ผมมีความมั่นใจที่จะมาให้คำแนะนำได้อีกอย่างก็คือ ผมเองก็เคยพูดคุยกับคุณหมอ เกี่ยวกับเรื่องนี้มาแล้วสองสามท่าน ซึ่งคุณหมอก็ให้แนวทางที่ตรงกันทุกคน

คลิปช่วง Fat Talk ตอน 3 ที่พูดถึงหัวข้อคนอ้วนกับการวิ่งลดความอ้วนนะครับ เผือใครอยากดูเวอร์ชั่นวีดีโอ

ดูสภาพร่างกายตัวเองก่อน

ก่อนที่คุณจะฟันธงว่าเราจะออกไปวิ่งเพื่อลดความอ้วนได้มั้ย สิ่งแรกเลยนะครับต้องสำรวจตัวเองก่อนครับ ว่าสภาพร่างกายเราเป็นยังไง อ้วนมากอ้วนน้อยขนาดไหน อายุมากน้อยเท่าไหร่แล้ว เป็นวัยรุ่น วัยทำงานหรืออายุมากแล้ว และที่สำคัญเข่าเราสภาพเป็นยังไงบ้าง ถ้าปกติ ก็ไม่มีปัญหาอะไรที่จะวิ่งหรอกครับ แต่ถ้าเป็นข้อเข่าเสื่อม หรือเข่าไม่แข็งแรงอยู่ละก็ห้ามเด็ดขาดเลย ยังมีกิจกรรมอื่น ที่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่าน้อย เป็นทางเลือกอีกมากเช่น เดิน, Elliptical,  การปั่นจักรยาน ฯลฯ

ดังนั้นวิ่งแล้วเข่าพัง หรือวิ่งแล้วจะเสริมความแข็งแรงให้เข่า ต้องดูปัจจัยที่บอกข้างต้นก่อนนะครับ เอาละครับ สรุปให้ดูกันก่อนสองข้อชัดๆ

  • สภาพร่างกาย อ้วนมากอ้วนน้อยยังไงแค่ไหน อายุมากน้อยเท่าไหร่
  • สภาพข้อเข่า ปกติหรือข้อเข่าเสื่อม
วิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่งเข้าไปให้มันหลุดโลก

แนวทางการวิ่งสำหรับคนอ้วน


ค่อยๆเริ่มเดินเร็วๆ วิ่งช้าๆ อย่าหักโหม

ยิ่งน้ำหนักตัวเยอะ ยิ่งต้องเริ่มเบาๆนะครับ และการวิ่งของเราอาจจะแทบจะเหมือนการเดินเร็วเท่านั้นเองในช่วงแรก ทั้งนี้ก็เพื่อลดภาระให้กับข้อเข่าเรานั่นแหละครับ สำหรับผมเองในช่วงแรกที่น้ำหนักตัว 120 กิโลกรัมขึ้น ถ้ามองเวลาผมวิ่งก็เหมือนผมเดินเตาะแตะๆ ยังไงยังงั้นเลยครับ ความเร็วช่วง Pace 12 ขึ้นไป ช้ากว่าชาวบ้านเขาเดินด้วยซ้ำ ไม่ต้องอายใครครับ แล้วเราค่อยพัฒนาความแข็งแรงร่างกายของเราขึ้นไป พร้อมๆกับค่อยๆ ลดน้ำหนักตัวส่วนเกินของเราลงมา

อัตราการเต้นของหัวใจ

ช่วงแรกที่เราเริ่มวิ่งใหม่ๆ ไม่แปลกที่อัตราการเต้นของหัวใจเราจะเต้นเร็วมาก ทั้งๆที่เราวิ่งหรือเดินโคตรจะช้า อันนี้ปกตินะครับ แต่เมื่อเราออกกำลังกายเป็นประจำไปได้สักระยะ 3-4 วันหรือหนึ่งสัปดาห์ ก็จะพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่โครมครามพุ่งปรี๊ดเหมือนตอนแรกแล้ว (อันนี้พูดถึงในกรณีทั่วๆไปนะครับ ถ้าใครมีภาวะหัวใจผิดปกติอะไรจริงๆ อันนั้นควรปรึกษาแพทย์)

แล้วเมื่อวิ่งเป็นประจำได้ระยะเวลาพอสมควรแล้ว จะพบว่าฐานอัตราการเต้นของหัวใจ ของเราจะค่อยๆพัฒนาขึ้น วิ่งเร็วกว่าเดิม หัวใจไม่เต้นเร็วเท่าช่วงแรกแล้ว อึดขึ้นกว่าเดิมไม่เหนื่อยง่าย ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมกับการวิ่งเพื่อลดความอ้วน ก็อยู่ในช่วงโซน 2-3 กำลังดีครับ เป็นช่วงแอโรบิค ที่ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันสะสมส่วนเกินออกมาใช้ในการทำกิจกรรม

เน้นรอบขา

แนวทางการวิ่งสำหรับคนอ้วน เพื่อลดความอ้วน อย่างที่บอกไปแล้วว่ายังไม่ต้องเน้นความเร็วนะครับ แต่ให้พยายามเพิ่มการสับขาให้ได้ก่อน ลองดูจาก 140rpm ไหวมั้ย ถ้าไหวแล้วครั้งหน้าลองเพิ่มเป็น 145 150 160 170 ให้ได้ ในช่วงแรกๆของการเพิ่มรอบขา การก้าวของเราอาจจะทำได้แค่การก้าวสั้นๆ ไม่ต้องกังวลครับ ตรงนี้เราฝึกระบบประสาทของเราให้คุ้นเคยกับรอบขาที่สูงขึ้นก่อน

เช่นกันครับสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจ ตอนเราเพิ่มรอบขาในแต่ละขั้น อัตราการเต้นหัวใจอาจจะดีดขึ้นมาบ้าง แต่เมื่อร่างกายคุ้นชินกับระดับใหม่แล้ว เดี๋ยวอัตราการเต้นของหัวใจจะปรับตามเอง เราก็จะกลับไปคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในช่วงที่เราต้องการได้อีกครั้ง พอรอบขาเท่านี้ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงที่เป็นเป้าหมายของเราได้แล้ว ครั้งถัดไปเราก็เพิ่มรอบขาไปเป็นอีกระดับนึง ก็ทำแบบนี้วนไป จากนั้นเมื่อเราคุ้นเคยกับรอบขาที่เหมาะสมแล้ว 170 180 ก็ค่อยๆเพิ่มระยะก้าวเข้าไป ตรงนี้จะเป็นการฝึกที่เน้นให้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ เข้ามามีส่วนร่วมในการวิ่งของเรา

เมื่อเพิ่มระยะก้าวได้ สุดท้ายความเร็วก็จะเพิ่มขึ้นในที่สุด

You are what you eat นะครับ อย่าลืม!!

อย่าลืมคุมอาหาร

สำคัญมากๆนะครับ แม้ว่าเราจะวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว แต่การคุมอาหารก็ยังมีความสำคัญอยู่ดี การวิ่งเป็นการนำพลังงานเก่าส่วนเกินที่เราจัดเก็บไว้มาใช้งาน ในอีกทางนึงเราก็ต้องควบคุมปริมาณพลังงานสะสะใหม่ไม่ให้มากเกินไปด้วยนะครับ ไม่ใช่ว่าวิ่งยับ แต่กินก็ยับไม่แพ้กัน อันนั้นก็ลดยากละครับ เผลอๆจะกลายเป็นยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งเหนื่อย ยิ่งเหนื่อยก็ยิ่งกิน พังหนักเข้าไปใหญ่ ;-)

เอาละครับสำหรับตอนนี้ก็ขอจบไว้เท่านี้ก่อน เรื่องการวิ่ง การคุมอาหาร ยังมีรายละเอียดที่อยากจะนำมาฝากกันอีกเยอะ ไว้เดี๋ยวโอกาสถัดไป ก็จะแง่มุมอื่นๆมาพิมพ์ไว้อีกนะครับ

ก่อนจากไปในวันนี้ ด้านล่างนี้เป็นคลิปรายการ "คุณหมอขอดูแล" ทางคลื่นกรีนเวฟ 106.5 ซึ่งผมมีส่วนร่วมในงานเบื้องหลังอยู่ คลิปนี้มีตอนนึงที่คุณหมอพูดถึงการวิ่งและข้อเข่า ก็เอามาฝากให้ลองฟังดูครับ

รายการ คุณหมอขอดูแล ตอน ยืนเดินนอน เรื่องไม่ธรรมดา พบกับหมอปอ พนธกร พานิชกุล นาทีที่ 12:50 

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK