หลังออกกำลังกายการอาบน้ำ อันนี้เป็นเรื่องปกติ ๕๕ แต่บางที่ก็มีพวกการแช่น้ำอุ่น หรือแช่น้ำเย็น ในรูปแบบต่างๆ โดยเชื่อว่าจะให้ผลดีต่อเรื่องของรูปร่างบ้าง ช่วยลดไขมันบ้าง ช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นบ้าง มันส่งผลเหล่านั้นจริงรึเปล่า ?
งานนี้เป็นการศึกษาของ Horgan และคณะ (2022) [1] เขาศึกษาผลของการแช่น้ำร้อน หรือแช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกาย ว่ามีผลยังไงต่อสัดส่วนมวลกาย (Body composition) และประสิทธิภาพทางกาย (Performance) บ้าง
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
งานนี้เขาศึกษาในกลุ่มนักกีฬารักบี้ชายระดับมหาวิทยาลัย จำนวน 18 คน ตอนแรกหามา 24 คนแล้วก็สุดท้ายเสร็จการวิจัยเหลือเท่านั้นแหละ 18 คนที่มีข้อมูลครบ ทุกคนเป็นนักกีฬารักบี้ ตอนศึกษาเป็นช่วงระหว่างฤดูกาลแข่ง เป็นนักกีฬามีประสบการณ์อย่างน้อย 2 ปี ก็น่าจะแข็งแรง และอยู่ในภาวะสุขภาพดีอยู่
ศึกษายังไง ?
ระยะเวลาการศึกษา 12 สัปดาห์ ศึกษาแบบ Randomize cross-over แยกออกเป็น 3 รูปแบบ รูปแบบแรกเป็น CON อันนี้ฝึกเสร็จให้ยืดเหยียดธรรมดา 15 นาที ต่อมาคือ HWI อันนี้ฝึกเสร็จแช่น้ำร้อนอุณหภูมิประมาณ 39.3 องศา เป็นเวลา 15 นาที ต่อมาคือ CWI อันนี้แช่น้ำเย็นอุณหภูมิประมาณ 15 องศา 15 นาที ทั้งนี้อุณหภูมิห้องของเขาคือ 23 องศานะครับ
การประเมินผลก็ดูเรื่อง Body composition เพื่อดูมวลกาย และมวลไขมัน ด้วยเครื่อง DEXA ส่วนเรื่องว่าฟื้นตัวดีมั้ย เขาก็ดูความแข็งแรงด้วยการทดสอบ Squat jump (SJ) และ ทดสอบกระโดด Counter-movement jump (CMJ) แล้วก็ดูข้อมูลจากการกระโดดนี่แหละ เพื่อดูว่าทำได้ดีขึ้นมั้ย
ความน่าสนใจของงานนี้ก็คือเป็นการทำแบบต่อเนื่อง แต่ละแบบระยะเวลา 4 สัปดาห์ ไม่ได้เป็นผลการวัดผลแบบฉับพลันแค่ครั้งสองครั้งจบ ก่อนหน้านี้ก็มีการนำเสนอเรื่องแช่น้ำเย็น อาบน้ำเย็น อาบน้ำแข็ง ไปงานนึงที่เป็น Meta-analysis เดี๋ยวเรามาดูผลของงานนี้กันครับ ว่าสอดคล้องหรือขัดแย้งกับผลของงานนั้น
ผลที่ได้คือ ?
มาดูกันที่ผลของงานนี้กันบ้าง ผลในแง่ของ Body composition นี่ก็ไม่มีความแตกต่างอะไรกันนะครับ ไม่ว่าจะแช่น้ำหรือไม่แช่ แช่น้ำเย็น หรือแช่น้ำร้อน ก็มองได้สองมุมคือไม่ได้มีอะไรดีขึ้น และไม่ได้มีผลทำให้แย่ลง
ในด้านของ Performance ทั้ง SJ และ CMJ ก็คล้ายกับ Body composition ครับ คือไม่ค่อยมีความแตกต่างอะไรกัน ไม่ว่าจะแช่น้ำหรือไม่แช่ แค่ยืดเหยียดอย่างเดียว และดูเหมือนยืดเหยียดอย่างเดียวบางทีดีกว่าแช่น้ำร้อนด้วย ๕๕ แต่รวมๆคือไม่มีผลอะไรดี เช่นกันครับมองได้สองมุม คือก็ไม่ได้มีผลทำให้อะไรมันแย่ลง
ซึ่งถ้าดูตามรูปแบบของทั้งอุณหภูมิน้ำ และระยะเวลาแช่ ก็สอดคล้องกับงานที่นำเสนอไปครั้งก่อนอยู่นะครับ เพราะว่าระยะเวลา 15 นาที นานเกินไป รวมถึงอุณหภูมิถ้ามองในแง่น้ำเย็น มันก็เย็นไม่เพียงพอ ที่จะได้ผลต่อการ Recovery เพราะในงานนั้นบอกว่าถ้าจะให้ผลดีน้ำต้องเย็นๆ จัดๆ แบบ 5 องศาไรงี้ และระยะเวลาที่แช่ หรืออาบหรือประคบ ก็ไม่ควรนานมาก แค่สั้นๆ เต็มที่ไม่เกิน 5 นาที จะได้ผลดีต่อ Recovery [2]
สรุป
ซึ่งงานนี้เขาไม่ได้มองว่า ไม่ต้องไปแช่ให้เสียเวลาหรอก มันไม่ได้มีอะไรดีขึ้น เขามองในแง่ว่ามันก็ไม่ได้ทำให้อะไรมันแย่ลงทั้ง Body composition และ Performance ดังนั้น ใครอยากจะแช่อะไรหรือไม่อยากจะแช่เลย ก็สามารถจัดได้ตามความเชื่อความชอบกันไปเลย ไม่ส่งผลต่อการแข่งขันและการฝึกซ้อมว่างั้น
อ้างอิง
- Horgan, B.G., Halson, S.L., Drinkwater, E.J. et al. No effect of repeated post-resistance exercise cold or hot water immersion on in-season body composition and performance responses in academy rugby players: a randomised controlled cross-over design. Eur J Appl Physiol (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-022-05075-2
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, October 25). แช่น้ำเย็นหลังออกกำลังกาย ช่วยให้ฟื้นฟูร่างกายได้ดีขึ้นจริงรึเปล่า ? Fat Fighting. Retrieved November 14, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-10-23-impact-of-cold-water-immersion-compared-with-passive-recovery-following-a-single-bout-of-strenuous-exercise/
