มันจะมีคำแนะนำทำนองว่า อย่ากินตอนเย็น อย่ากินตอนค่ำ เพราะจะทำให้อ้วน แต่เอาจริงๆในทางปฎิบัติ ก็มีหลายคนที่กินยันเที่ยงคืน บางคนนอนแล้วตั้งนาฬิกาปลุกลุกขึ้นมากินแล้วนอนต่อ ก็ยังไม่อ้วน แต่ก็มีบางคนที่กินค่ำๆเย็นๆแล้วอ้วนขึ้น แล้วจริงๆ มันยังไงกันแน่ อ้วนหรือไม่อ้วน อ้วนเพราะอะไร ไม่อ้วนเพราะอะไร
งานนี้เป็นการศึกษาของ Vujović และคณะ (2022) [1] เขาเลยลองศึกษาการให้ทานในเวลาที่แตกต่างกัน โดยกำหนดพลังงานอาหารให้เท่ากันๆกัน (Isocaloric) แต่ว่ากินในเวลาที่ต่างกัน โดยแบ่งเป็นการทานเช้า เที่ยง เย็น (Early eating) ตอนทานแบบนี้หลังจากตื่นนอน จะให้เริ่มกินข้าวตอนชั่วโมงที่ +1 , +5:10 และ +9:20
และการทานดึก เที่ยง เย็น ดึก (Late eating) ตอนทานแบบนี้นี้หลังจากตื่นนอนซึ่งตื่นตอนเช้า จะให้กินข้าวตอนชั่วโมงที่ +5:10 , +9:20 และ +13:30 โดยแต่ละช่วงที่ทานตามเวลาที่กำหนดจะทำ 6 วัน การศึกษาเป็นแบบ Cross over study แล้วก็มีการเก็บข้อมูลชีวภาพ แบบสอบถามอารมณ์ความรู้สึก ต่างๆ
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
กลุ่มตัวอย่างอายุระหว่าง 25-59 ปี เฉลี่ย 37.3 ปี คนที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน BMI ระหว่าง 25-34.9 ไม่เป็นเบาหวาน ค่า HbA1c < 6.5 สุขภาพดี แค่อ้วนหรือน้ำหนักเกิน ปกติเป็นคนกินมื้อเช้า ตามเวลาปกติทั่วๆไป ตัวอย่างมีจำนวน 16 คน ผู้หญิง 5
การศึกษาทั้งหมดทำในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมไว้ในแลป และอาหารการกินที่ให้ทานมีการจัดเตรียมให้ โดยใช้สูตรของ Mifflin St. Jeor คำนวณว่าควรกินเท่าไหร่ ใช้ตัวคูณกิจกรรมที่ 1.5 คาร์บ 45-50% ไขมัน 30-35% และ โปรตีน 15-20% ตามสัดส่วนทั่วไป วัดการเผาผลาญด้วย Indirect calorimeter นอกจากนั้นก็มีวัดอีกหลายค่า รายละเอียดไปอ่านกันต่อเอานะครับ
ผลที่ได้คือ ?
ผลที่ได้คือ ตอนที่ทานดึก มีความหิวเพิ่มมากขึ้น ทั้งจากการสอบถาม และจากการดูฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว (ghrelin และ leptin)
นอกจากนั้นตอนที่ทานดึก พบว่าการใช้พลังงาน (Energy expenditure) มันดันลดลงน้อยกว่าตอนกินเช้าประมาณ 5% แต่ว่าการวัด EE ของเขาเนี่ย เป็นการวัดแบบ Interval นะครับ ไม่ได้ประเมินตลอดเวลา เหมือนการใช้ Doubly labeled water เพื่อดู TEE
แต่เขาก็มีการวัดอุณหภูมิแกนกลางลำตัว (Core body temperature) ไว้ด้วย ซึ่งก็พบว่าตอนทานดึกเนี่ยอุณหภูมิตลอด 24 ชั่วโมงมันต่ำกว่าตอนทานเช้า เขาใช้ตัวนี้ประเมินว่าการเผาผลาญตลอดทั้งวันของการทานดึก น่าจะน้อยกว่าการทานเช้า
ยังมีที่น่าสนใจอีกคือเขามีการใช้ biopsy เก็บข้อมูลจากเนื้อเยื่อไขมันด้วย ทีนี้พอดูเรื่องการแสดงออกของยีน (gene expression) ต่างๆที่เกี่ยวข้องเนี่ย มันมีการทำงานของยีนสองตัวที่การแสดงออกเปลี่ยนไปชัดๆ ตอนกินดึก ซึ่งอาจจะมีผลเกี่ยวข้องกับการสลายไขมัน (Lipolysis) ที่ลดลง และมีการสร้างไขมัน (adipogenesis) ที่เพิ่มขึ้น
ซึ่งสิ่งต่างๆเหล่านี้ หิวมากขึ้น การใช้พลังงานของร่างกายลดลง การเก็บไขมันเพิ่มการสลายไขมันลด อาจจะเป็นผลให้การกินดึก อ้วนได้ง่ายกว่ากิน เช้า เที่ยง เย็น ทั่วๆไปก็ได้ ย้อนกลับไปข้างต้น อย่างที่บอกว่าเขาควบคุมการทาน ควบคุมการอยู่ การทำกิจกรรม ทั้งหมดอยู่ในแลบ และนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นที่เขาพบ
แบบนี้ไม่กินมื้อเช้า แล้วกินมื้อสุดท้ายค่ำหรือดึกก็ทำให้อ้วนจริงสิ ?
เมื่อดูจากข้อมูลถ้าจะนำไปมองในทางปฎิบัติ ในชีวิตจริงๆ มันต้องนึกถึงเรื่องอื่นด้วยนะครับ ในชีวิตจริงๆ (Free living) มันจะอ้วนขึ้น หรือไม่อ้วนขึ้น ก็อาจจะมีปัจจัยอื่นเข้ามาเกี่ยวข้องอีก บางคนกินดึก แต่ก็อาจจะกินไม่ได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ และบางคนมีการออกกำลังกายอีก บางคนกิน 3 มื้อตามเวลามาตรฐาน แต่ดั๊น กินเยอะเกินไป หรือใช้ชีวิตประจำวันแบบแทบไม่ได้ขยับตัว กิจกรรมน้อย ก็อ้วนได้เช่นกัน
สรุป
จากข้อมูลนี้จะนำไปใช้ประโยชน์ยังไง ผมมองว่าเราอาจจะนำไปใช้ทำความเข้าใจว่าถ้าหากเราทานดึก คือตื่นเช้า แล้วก็เว้นระยะมื้อแรกออกไปนาน สัก 4-5 ชั่วโมงก่อนเริ่มกินมื้อแรก ประมาณว่ากินมื้อแรกตอนเที่ยง แล้วไปจบมื้อสุดท้ายสามสี่ทุ่ม ก็อาจจะเกิดสิ่งที่ว่าได้ คือหิวมากขึ้น ทำให้กินเยอะขึ้น และร่างกายใช้พลังงานน้อยกว่ากินแบบ ตื่นมาทำธุระส่วนตัวสักชั่วโมงแล้วเริ่มกินเลย
คือมันแค่อาจจะมีปัจจัยเอื้อให้อ้วนได้ง่ายกว่า แต่สุดท้าย ถ้าหากว่าเราทานอยู่ในกรอบที่เหมาะสมกับการใช้พลังงาน มีกิจกรรมต่างๆ ที่สอดคล้องกับสิ่งที่ทาน มันก็ไม่ได้หมายความว่า skip มื้อเช้า แล้วกินจบดึกๆจะต้องอ้วนเสมอไปนะครับ
ตอนที่ไปไล่อ่านความคิดเห็นต่างๆ ต่องานชิ้นนี้ บางคนนี่ตบเข่าผางเลย บอกว่านี่ไง Cal in Cal out มันใช้ไม่ได้ เพราะนี่กินพลังงานเท่ากัน แต่ก็พบว่า กินดึกการใช้พลังงานลดลง บอกได้เลยนะครับว่า นั่นคือความเข้าใจผิด CICO หลักการมันอยู่ที่ Energy balance ครับ และ EE ที่ลดลงตอนกินดึก ก็คือค่า Cal out ที่ลดลง มันก็ยังอธิบายได้ด้วย Energy balance model อยู่ดี
ผลของ ghrelin และ leptin ที่ทำให้หิวมากขึ้น อาจจะทำให้กินมากขึ้น ไอ้การกินมากขึ้น ก็ส่งผลให้ Cal in เพิ่มขึ้น มันก็ยังอธิบายได้ด้วยหลัก Energy balance model อยู่ดีนะครับ เพียงแต่ว่าเราเข้าใจรึเปล่า ว่าจริงๆแล้ว Cal in และ Cal out นั้นประกอบด้วยอะไรและมีอะไรเป็นปัจจัยบ้าง
อ้างอิง
- Vujović, N., Piron, M. J., Qian, J., Chellappa, S. L., Nedeltcheva, A., Barr, D., Heng, S. W., Kerlin, K., Srivastav, S., Wang, W., Shoji, B., Garaulet, M., Brady, M. J., & Scheer, F. (2022). Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell metabolism, 34(10), 1486–1498.e7. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007
