ในการฝึกซ้อมเพื่อความแข็งแรง (Strength) หรือเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) หลักการพื้นฐานอย่างนึงคือต้องทำให้เกิดการพัฒนา ความก้าวหน้าในการฝึก (Principle of progressive overload) ทุกวันนี้พื้นฐานนี้ก็ยังเป็นจริงอยู่นะครับ
แต่มันจะมีความเข้าใจว่า Overload ดังกล่าวคือการเพิ่ม Load (บ้างเรียกว่า เพิ่ม intensity) ในการฝึก ต้องยกหนักขึ้น ต้องแบกน้ำหนักที่หนักขึ้น แม้ว่าในช่วงหลายปีหลัง จะมีการกล่าวถึง Volume load กันอย่างแพร่หลายแล้วก็ตาม คือไม่รู้จะเขียนยังไงอ่ะว่าเรื่องแม่งรู้ๆกันอยู่แล้ว แต่บางคนยังอยู่กับข้อมูลและมุมมองเก่าๆอยู่ไง ๕๕ ไม่อ้อมแม่งละ ๕๕
Volume load นั้นที่ยึดถือกันโดยทั่วไปในปัจจุบัน คิดมาจาก Weights x Reps x Sets ซึ่งจากตัวแปรทั้งสามเนี่ย เราจะเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มครั้ง (Reps) หรือเพิ่มชุด (Sets) ก็ได้ ถ้าต้องการเพิ่ม Volume load แต่ยังไงถึงเป็นที่มาของงานวิจัยนี้ ซึ่งเป็นการศึกษาของ Plotkin และคณะ (2022) [1] ผมชอบที่เขาใช้คำว่า Little attention to anothey way of increasing..
ประมาณว่ามันไม่ได้ใหม่ มันเก่า มันควรจะรู้กันโดยทั่วไปแล้ว แต่มีคนให้ความสนใจน้อย
ทำการศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
ในงานนี้เขาก็ทำการศึกษา ในคนที่มีประสบการณ์ฝึกมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี จำนวน 43 คน
ศึกษายังไง ?
แบ่งเป็นกลุ่มที่ให้เพิ่มน้ำหนักฝึก แต่ให้จำนวนครั้งเท่าเดิม (LOAD) กับกลุ่มที่ให้เพิ่มครั้งแต่น้ำหนักฝึกเท่าเดิม (REPS) กลุ่มแรก 22 คน ชาย 13 กลุ่มหลัง 21 คน ชาย 14
จากนั้นก็ให้ฝึกกล้ามเนื้อท่อนล่างโปรแกรมเดียวกัน คือ Back squat , leg extension, straight-leg calf raise และ seated calf raise ท่าละ 4 set สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แล้วก็ดูความแข็งแรงด้วยวิธีประเมินต่างๆ ทั้ง 1RM , Muscular endurance , countermovement jump และดูขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นของทั้งต้นขาและน่อง
ผลที่ได้คือ ?
ผลคร่าวๆนะครับ คือสามารถเพิ่ม ความแข็งแรง และ ขนาดกล้ามเนื้อ ได้ทั้งสองกลุ่ม หลังจากผ่านการฝึกไปแล้ว 8 สัปดาห์ ถ้าผลโดยละเอียด มันมีความแตกต่างกันบ้างนิดหน่อย อันนี้เพิ่มอันนั้นได้เฉลี่ยมากกว่า อันนั้นเพิ่มอันโน้นได้เฉลี่ยมากกว่า แต่ก็ไม่ได้ถึงกับต่างกันขนาดว่าวิธีนึงได้ผล อีกวิธีไม่ได้ผลเลย
ทั้งนี้การวัดผล body fat ในงานนี้ใช้ BIA แต่การวัดความหนาของกล้ามเนื้อ ก็ใช้ ultrasound ซึ่งก็มีความน่าเชื่อถือของวิธีการที่ใช้อยู่นะครับ อีกจุดนึงงานนี้ทำในคนหนุ่มสาวอายุเฉลี่ย 23 ปี และมีประสบการณ์ฝึกมาแล้ว แต่ไม่ได้ถึงกับเป็นระดับนักกีฬา จริงๆไม่คิดว่าจะมีความต่างจากการตีความผลของงานเท่าไหร่ แค่พิมพ์ไว้เพราะอยากบอกว่าได้อ่านข้อมูลพวกนี้แล้ว 55
ข้อมูลในช่วงหลังนี่เราจะพบว่า เป้าหมายหลายๆอย่างมันสามารถทำได้หลายวิธีนะครับ อย่างเช่น เราจำเป็นต้องยกน้ำหนักจนหมดแรงรึเปล่า ? จากการศึกษาก็พบว่าไม่จำเป็นนะครับ ขอแค่ว่าให้มันมีการพัฒนาก็พอ [2]
สรุป
ก็ไม่ได้บอกนะครับ ว่าอย่าไปยกหนักเลย แค่ว่ามันไม่ได้จำเป็นว่าต้องเพิ่มน้ำหนักฝึกเพียงอย่างเดียวเท่านั้นก็ได้ เพิ่ม Reps เพิ่ม Set ก็เป็นอีกแนวทางนึงที่สามารถนำมาใช้ได้
นอกเหนือจากนั้นผลที่มันเป็นเรื่องอื่นๆ ของการจัดโปรแกรมแบบ Load หรือ Reps ที่แตกต่างกัน ก็อาจจะถูกนำมาวางแผนให้เกิดประโยขน์ ในแต่ละ Period ของตารางการฝึกซ้อม ถ้าเราเข้าใจหลักพื้นฐาน ข้อมูลต่างๆเหล่านี้ มันก็ทำให้ข้อจำกัดต่างๆ ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อม มันก็น้อยลง
อ้างอิง
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ 10:e14142 https://doi.org/10.7717/peerj.14142
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022, September 15). อยากกล้ามใหญ่ขึ้น อยากแข็งแรงขึ้น จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่ยกจนเกือบหมดแรงมั้ย. Fat Fighting. Retrieved October 2, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-09-13-effect-of-proximity-to-failure-during-resistance-training/
