นั่งทำงานทั้งวัน แทบไม่ได้ขยับตัวไปไหน ไม่มีเวลาออกกำลังกาย จะเพิ่มการเผาผลาญยังไงได้บ้าง

สมัยก่อนผมก็เคยคิดนะครับ ว่าพวกไม่มีเวลาแม่งมึงก็แค่อ้าง ทุกคนมีเวลาเท่ากัน ถ้ามึงให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย มึงต้องมีเวลา แต่ในชีวิตจริง แม่งก็มีคนอีกจำนวนมาก ที่ไม่มีเวลาจริงๆ ภาระความรับผิดชอบคนเรามันแตกต่างกัน ไอ้คำพูดเท่ๆ บางครั้งก็ทำร้ายความรู้สึกคนอื่นเหมือนกันนะ

พอโตขึ้น ผ่านชีวิตมากขึ้น เข้าใจคนมากขึ้น ผมก็ไม่ค่อยตื่นเต้นกับขนตรงหัวหน่าวตัวเองเหมือนสมัยก่อน ;-)

งานนี้เขาก็น่าจะคิดคล้ายๆกัน เป็นการศึกษาของ Hamilton, Hamilton และ Zderic (2022) ^[1] เขาก็มองไปที่คนที่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary) ที่มีการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันน้อย ซึ่งคนกลุ่มนี้จำนวนนึง มีภาวะอ้วน จนบางคนก็มีพัฒนาการในทางบวกไปเป็นเบาหวาน และ Metabolic syndrome อื่นๆ พอขยับตัวน้อย กล้ามเนื้อก็ใช้พลังงานน้อยลง ภาพรวมการใช้พลังงานมันก็ต่ำ

แล้วเขาก็มองไปที่กล้ามเนื้อที่เป็น slow oxidative ซึ่งมีคุณสมบัติที่สามารถทำงานได้เป็นเวลานาน (นึกถึงเรานั่งเขี่ยนิ้วเล่น เราทำได้นานหลาย reps มากๆ ทำได้เป็นระยะเวลานาน โดยไม่เกิดอาการล้า อาจจะเห็นภาพขึ้น มันเป็นกล้ามเนื้อลักษณะนั้น) กล้ามเนื้อแบบนี้จะใช้พลังงานที่ไหลเหวียนในกระแสเลือดเป็นหลักเพราะว่ามีที่เก็บ glycogen น้อย

ซึ่งที่เขาเล็งไว้ว่าจะนำมาศึกษาก็คือ Soleus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องมัดนึงที่อยู่ใต้ Gastrocnemius เจ้า Soleus เนี่ย เป็นกล้ามเนื้อ Type I slow-twich อยู่ถึงประมาณ 88% ใช้ effort เพียงแค่เล็กน้อยก็เรียกใช้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้แล้ว (นึกถึงการขยับนิ้วที่ยกตัวอย่างข้างต้นได้เช่นเคย)

ว่าง่ายๆ ก็คือเขามองว่าไอ้กล้ามเนื้อมัดนี้เนี่ย มันน่าจะขยับและส่งผลต่อการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นได้บ้าง แม้ทำกิจกรรมเพียงแค่ขยับเล็กน้อยเท่านั้น ย้อนกลับไปที่เรื่องของ Sedentary ที่วันๆ นั่งทำงานแทบไม่ได้ขยับ ถ้าได้ขยับขานิดหน่อย มันจะเพิ่มการเผาผลาญได้มั้ย ถ้าได้ ได้ขนาดไหน นั่นแหละที่เขาสงสัย และตั้งสมมุติฐานขึ้นมาว่ามันน่าจะช่วยได้

ศึกษายังไง ?

เขาก็ทำการทดลอง นำอาสาสมัครมาทดลอง โดยนั่งนิ่งๆ แล้วให้ขยับน่องเล็กน้อย ไม่ใช้น้ำหนักอะไรเพิ่มเติม มีเพียงน้ำหนักขาเท่านั้น พยายามล๊อกหัวเข่าไว้ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อมัดอื่นเข้ามาทำงานร่วมมากนัก แล้วก็ลองเก็บค่าต่างๆ พวกค่าการเผาผลาญ การใช้พลังงานจากน้ำตาลและไขมัน โดยเทียบกับการนั่งเฉยๆไม่ขยับขา เขาเรียกท่านี้ว่า Soleus Push Up (SPU)

ผลที่ได้คือ ?

ก็พบว่าการนั่งขยับขา SPU ที่ว่าเนี่ย เพิ่มการเผาผลาญได้ 1.51 cal/นาที ถ้าเทียบกับการนั่งเฉยๆ และมีการใช้พลังงานจาก glycogen ใน Soleus เล็กน้อยเท่านั้น แม้ว่าเวลาจะผ่านไป 4 ชั่วโมงครึ่ง ในขณะที่พลังงานส่วนที่เหลือ มาจาก glucose/fat oxidation  มีการใช้พลังงานที่มากขึ้นจากการขยับน่องเล็กน้อยนี่พอสมควร

ถ้าเทียบ oxygen consumption นี่สูงกว่ากิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อรยางค์ล่างทั้งหมดอย่างการเดินหรือการวิ่ง เมื่อเทียบต่อมวล (อันนี้ไม่แปลก เป็นหลักการพื้นฐานเวลาทำ isolate exercise ในงานมีอธิบายไว้ ถ้าสนใจไปอ่านกันเอาดูครับ) แต่ด้วยความที่มวลกล้ามเนื้อมัดเดียวมันน้อยกว่า ถ้ามองการเผาผลาญรวม ก็น้อยกว่าตามกิจกรรมนั่นแหละครับ อันนี้ก็หลักการพื้นฐานเช่นเดียวกัน

นอกจากนี้ ถ้ามองในด้านน้ำตาลในกระแสเลือดและอินซูลิน ก็มีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงด้วย เทียบกับการนั่งเฉยๆ เขาลองทำโมเดลออกมา มีความเป็นไปได้ว่าการทำ SPU จะเพิ่ม carb oxidation ในช่วง 3 ชั่วโมงได้เพิ่มขึ้นราว 25g เมื่อเทียบกับการนั่งเฉยๆ

สรุป

โดยสรุป SPU ที่เขาให้ทำเนี่ย ก็เพิ่มการใช้พลังงานได้จริง และพลังงานที่ใช้ก็มากกว่าตอนนั่งเฉยๆพอสมควร แม้ว่าภาพรวมแล้วจะเป็นพลังงานที่เพิ่มมาไม่มาก แต่ก็มีความน่าสนใจอยู่ เพราะเป็นอะไรที่ทำได้ง่ายใช้ effort ไม่มากนัก แน่นอนว่ามันเทียบกับการลุกไปออกกำลังกายไม่ได้นะครับ แต่ถ้าเทียบกับว่า มีข้อจำกัดทำให้ไม่สามารถไปออกกำลังกายได้ การขยับขาไปด้วยระหว่างนั่งทำงาน ถ้าไม่ทำให้เสียสมาธิจนทำให้กระทบการทำงาน ก็ดูเป็นสิ่งที่มีความน่าสนใจอยู่

อ้างอิง

1. Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2022). A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience, 25(9), 104869. https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104869