ทำไมพวกบ้ากล้ามหลายคนเดี๋ยวนี้ ชอบพูดว่าคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate, CHO) สำคัญกับการซ้อม มันสำคัญอะไรกันนักหนา เรามาดูผลจากงานวิจัยต่างๆกันครับ
บทบาทของเจ้า CHO เนี่ยในร่างกายเรา ก็คือเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในตอนทำกิจกรรมต่างๆ แหล่งนึงที่นอกเหนือจากไขมัน พอเข้าไปผ่านกระบวนการย่อยและดูดซึมต่างๆ ก็จะกลายเป็น Glycogen ในกล้ามเนื้อ เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมส่วนนึง บางส่วนก็เป็นน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือด บางส่วนอยู่ในตับ บางส่วนไปเลี้ยงสมองและอวัยวะอื่นๆ
เวลาที่เราฝึกด้วยแรงต้าน (Resistance Training, RT) โดยทั่วๆไป ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไป 24-40% ถ้าฝึกหนักก็จะหายไปเยอะกว่านั้นอีก ถ้ามีไกลโคเจนอยู่ไม่เพียงพอ ก็ส่งผลต่อการเกิดความล้า (fatique) ก็เกริ่นไว้เท่านี้ก่อนละกันนะครับ พื้นฐานพวกนี้น่าจะรู้กันอยู่แล้ว
กลับมาที่งานที่นำมาแชร์ในวันนี้ งานนี้เป็นการศึกษาของ King และคณะ (2022) [1] เป็นการศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-analysis เพื่อดูผลของการคาร์บ ต่อการฝึก RT โดยดูเรื่องของ Performance ในด้านต่างๆ เช่นเคยครับ พอเป็นการศึกษาแบบนี้ ก็จะเป็นการนำข้อมูลการศึกษาที่เข้าเกณฑ์ที่เขาสนใจ มาศึกษาอย่างเป็นระบบอีกทีนึง
โดยเกณฑ์ที่เขาคัดงานมาศึกษาข้อมูล ก็เป็นงานที่ผ่าน peer review เรียบร้อยแล้ว ทำในคน ที่สุขภาพดี เป็น Cross-over study ดู Acute effect ของการรับ CHO ก่อน ระหว่าง การออกกำลังกาย ส่วนผลก็ดูที่กำลังของกล้ามเนื้อ (Power หรือ Maximum strength) มีตัวเปรียบเทียบเป็น Placebo รูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง ซึ่งก็พบงานที่เข้าเกณฑ์ 21 งาน
กลุ่มตัวอย่างเป็นยังไงบ้าง ?
กลุ่มตัวอย่างที่รวบรวมมาได้ข้อมูลจาก 226 คน เป็นผู้ชาย 214 คน อายุเฉลี่ยระหว่าง 20-30 ปี เป็นกลุ่มที่เป็นนักกีฬาหรือซ้อมมาแล้ว 16 งาน ส่วนที่เหลือบางงานก็พึ่งฝึกไม่นาน การฝึก ก็มีทั้งฟรีเวท แล้วก็การฝึกแบบ Isotonic ก็คือการฝึกปกตินั่นแหละ คือให้กล้ามเนื้อหดหรือคลายตัว
ส่วนการให้ CHO ในงาน 19 งานให้เป็นรูปของเครื่องดื่มเหลว มีงานนึงให้เป็นเจล อีกงานนึง ให้เป็นอาหารเสิร์ฟเป็นมื้อ พวกงานที่ให้เป็นเครื่องดื่ม ของเหลว ก็จะมีทั้งใช้เป็น Maltodextrin , dextrose/glucose หรือ fructose
ผลที่ได้คือ ?
มาดูผลที่เขาเจอกันบ้างนะครับ ในแง่ของ Volume ในการฝึก พบว่าการรับ CHO นี่ทำให้ volume การฝึก RT ดีขึ้นสำหรับการฝึกที่นานมากกว่า 45 นาทีขึ้นไป และมีการ fasting มาก่อนฝึกนาน 8 ชั่วโมงขึ้นไป แปลว่าถ้าฝึกตอนเช้า ท้องว่างๆ แล้วฝึกนานกว่า 45 นาที ได้ volume สมมุติว่า X ถ้าทานพวก Sports drink หรือ CHO ในรูปอื่นๆ จะฝึกได้ volume >X
ในแง่ของ metabolic stress เมื่อได้รับ CHO แล้วทำให้ Volume การฝึกมากขึ้น ก็มีโอกาสว่าจะทำให้เกิด metabolic stress เพิ่มขึ้นตาม ก็อาจจะต้องดูเรื่องเวลาในการฟื้นตัวให้ดีๆด้วย การรับ CHO จะมีผลดีต่อการฝึก lower body วันฝึกขาการเติม CHO เข้าไปเป็นพลังงานก็เป็นเรื่องสำคัญ รายละเอียดอื่นๆ ลองไปดูเพิ่มเติมกันในงานนะครับ
และการเติม CHO ระหว่างการฝึกก็เพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือด แต่ไอ้การเพิ่มตรงนี้ ยังไม่ชัดเจนว่าส่งผลกับ Performance รึเปล่า
สรุป
เฉพาะตรงนี้ก็พอจะสรุปได้ว่า ถ้าฝึกนานกว่า 45 นาที และมีการฝึกอย่างน้อย 8-10 set การทาน CHO ก่อนฝึกช่วยเพิ่ม performance ได้ และถ้าฝึกตอนเช้าหลังจากอดอาหารมาทั้งคืน ก็ทาน CHO ก่อนฝึกก็ช่วยได้เช่นกันแต่ถ้าฝึกไม่ได้นานกว่า 45 นาที หรืออดอาหารมาไม่ได้นานกว่า 8 ชั่วโมง ก็ไม่ได้มีผลอะไรเท่าไหร่
โดยสรุปคาร์โบไฮเดรต ก็มีผลต่อ Performance ในการฝึกซ้อม หรือออกกำลังกายนะครับ การวางแผนการทาน/ดื่ม คาร์บก่อน หรือระหว่างง หรือหลังจาก การแข่งขัน หรือการฝึกซ้อม ก็เป็นสิ่งสำคัญ
อ้างอิง
- King, A., Helms, E., Zinn, C. et al. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
