แอโรบิคทำให้กล้ามไม่โตรึเปล่า ?

มันก็จะมีข้อโต้แย้งกันอยู่นะครับ ว่าเล่นกล้ามอย่าไปแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ เพราะมันจะทำให้กล้ามไม่โต กล้ามหาย ถึงจะมีงานที่บอกว่ามันไม่ส่งผล แต่ก็ยังมีข้อถกเถียงกันในระดับกล้ามเนื้อ Type I , II กันอยู่ งานนี้เป็นการศึกษาของ Lundberg และคณะ (2022) ^[1] เขาก็เลยศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-Analysis ซะเลย

เป็นการศึกษาเพื่อดูผลของการฝึกแอโรบิค (Aerobic Training) คู่ไป (Concurrent) กับการฝึก Strength Training โดยเปรียบเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว และดูผลว่ามันมีผลอะไรกับกล้ามเนื้อ Type I และ Type II บ้าง

ศึกษาในคนกลุ่มไหน ยังไง ?

เขาก็ศึกษาจากงานต่างๆ ที่เข้าเกณฑ์ที่เขาต้องการศึกษา คือศึกษาในคนสุขภาพดี อายุ เพศ อะไรก็ได้ การฝึกเป็นการฝึกแบบมีผู้ฝึกดูแล (Supervised) และฝึก แอโรบิคคู่ไปกับ Strength เปรียบเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว ฝึกอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ส่วนผลที่ต้องการดูคือเรื่องของ Muscle fiber hypertrophy หรือการขยายขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อนั่นเอง

ผลที่ได้คือ ?

ก็ได้งานต่างๆ มาศึกษา 15 งาน ถ้าดูเรื่อง Hypertrophy รวมๆ ผลเฉลี่ยออกมา -0.23 (แปลว่าฝึกคู่กันแย่กว่า -0.23) ถ้าแยกดูเป็น Type I จะได้ผล -0.34 ส่วน Type II ได้ผล -0.13 ถ้าแยกดูกลุ่มย่อย การแอโรบิกด้วยการวิ่ง จะได้ผล -1.26 ส่วนการปั่นจักรยานได้ผล -0.36

ถ้าดูผลของกลุ่มย่อย เรื่องการจัดวันฝึก การฝึกวันเดียวกันส่งผลน้อยกว่า ฝึกแยกคนละวัน และฝึกพร้อมกันใน Session เดียว อาจจะเป็นเพราะถ้าฝึกคนละวัน ได้พักผ่อนแรงมันดี อาจจะไปฝึก แอโรบิคได้จัดกว่าการฝึกในวันเดียวกันแต่ละเวลา ส่วนฝึก Session เดียวกันก็ยังดูดีกว่าฝึกคนละวันแฮะ แต่ฝึกวันเดียวกันแยกเวลาดูดีสุด

ส่วนจะฝึกแอโรบิคก่อนหรือ Strength ก่อนหรือหลังสลับกัน ผลที่ได้ดูไม่ค่อยต่างกันเท่าไหร่ ทั้งนี้เขาก็บอกไว้นะครับ ว่ากลุ่มตัวอย่างที่นำมาศึกษาเนี่ยมันเล็ก แล้วก็วิธีการวัดผลเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อ มันก็มีหลากหลายวิธี ก็อาจจะไม่ได้เป๊ะนัก

สรุป

โดยสรุปเนี่ย มันมีผลนะครับถ้าเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว กับการฝึกแอโรบิคคู่กันไปด้วยส่งผลต่อการทำให้กล้ามใหญ่ ... แต่ส่งผลไม่มาก (Small negative effect) ส่วนรูปแบบการแอโรบิคนั้น การวิ่งส่งผลลบต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยาน อย่างน้อยๆก็สำหรับกล้ามเนื้อ Type I

ถ้าไม่ชอบแอโรบิค หรือซีเรียสกับ Hypertrophy จัดๆ แบบผลลบ 1% ก็ไม่ได้ จะฝึกแต่ Strength อย่างเดียวอันนั้นก็ไม่เป็นไรนะครับ แต่ที่เขาบอกว่ามันส่งผลนั้นมันแค่ Small หรือ attenuate เท่านั้น ไม่ได้ส่งผลมาก หรือถ้าจะเซฟๆหน่อยจะแอโรบิคด้วย จะปั๊มกล้ามด้วย การปั่นจักรยานก็อาจจะส่งผลดีกว่า การวิ่ง ถ้าเลือกได้ (แต่ถ้าไม่ชอบปั่น ชอบวิ่งมากกว่าก็ไม่ต้องเลือก ๕๕)

ทั้งนี้เขาไม่ได้กล่าวถึงเรื่องของอาหารและการพักผ่อนไว้ คิดว่าคงควบคุมปัจจัยไว้ไม่ต่างกันมาก ในทางปฎิบัติของเรา ที่จะนำไปใช้ให้เกิดผลจริงๆ คิดว่าสองเรื่องนั้นน่าจะเป็นปัจจัยที่สำคัญ และมีผลด้วยไม่แพ้กัน

ประโยชน์ของการฝึกแอโรบิคก็มีอีกหลายด้าน ถ้าสามารถทำควบคู่กันได้ ก็น่าจะได้ผลดีในด้านอื่นด้วย ก็ลองชั่งน้ำหนักตัดสินใจวางแผนกันดูครับ

อ้างอิง

1. Lundberg, T.R., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M. et al. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01688-x