อีกหนึ่งคำถามคลาสสิกอมตะนิรันดร์กาล ว่าออกกำลังกายตอนไหนดีกว่ากันระหว่างเช้า หรือเย็นนะครับ และคำถามนี้มันก็โกบอล ไม่ใช่แค่คนไทยที่สงสัย แต่ฝรั่งก็สงสัยเหมือนกัน
ในงานนี้เขาศึกษาเป็นการศึกษาของ Arciero และคณะ (2022) [1] เปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายในช่วงเวลา เช้า (0600-0800) และเวลาเย็น (1830-2030) จริงๆเรียกว่าค่ำน่าจะเหมาะกว่า ๕๕ โดยดูผลในด้านที่เกี่ยวกับสุขภาพ (health) และประสิทธิภาพร่างกาย (performance) ซึ่งก็โคตรจะกว้างเลย เดี๋ยวไปดูกันครับ ว่าเขาวัดผลอะไรบ้าง
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
เขาก็ศึกษาในผู้ชายและผู้หญิง สุขภาพดี ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ BMI น้อยกว่า 25 อายุช่วง 25-55 น้ำหนักนิ่งๆมาแล้ว 6 เดือน สุดท้ายได้ผลจากผู้หญิง 24 คน ผู้ชาย 20 คน รวมทั้งหมด 44 คน
ศึกษายังไง ?
จากนั้นก็แบ่งกลุ่มออกกำลังกายเช้า และเย็นนะครับ การออกกำลังกายก็มีคนดูแลควบคุม มีรูปแบบกิจกรรมเหมือนๆกัน เป็นการออกกำลังกายด้วยหลัก RISE คือมี resistance, interval, stretching และ endurance ส่วนอาหารการกินนั้นมีนักกำหนดอาหารกำหนดให้ และดูแลตลอดการวิจัย ให้ออกกำลังกายแต่ละแบบนาน 12 สัปดาห์ หรือราวๆ 3 เดือน โดยเขาบอกว่าโปรแกรมการออกของแต่ละคนกำหนดมาด้วยตัวแปรที่เหมือนๆกัน มีการดูแลการออกกำลังกายด้วย
ผลลัพธ์ที่เขาศึกษา อย่างที่บอกว่าหัวข้อกว้างมาก health และ performance ก็มีทั้งการตรวจพวกรูปร่าง body composition ดูค่าผลเลือด ประเมินประสิทธิภาพทางกาย 1RM และอื่นๆ และมีการให้ทำแบบสอบถามเพื่อประเมินทางด้านอารมณ์ด้วย
ผลที่ได้คือ ?
ผลที่ได้... ไปอย่างรวบรัด ส่วนรายละเอียดไปอ่านเพิ่มกันได้ครับ เป็นงาน open access อยู่แล้ว ผลที่ได้เขาสรุปว่า การออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ต่างกัน เช้า กับค่ำ ในผู้ชายและผู้หญิงให้ผลที่ต่างกัน
ผู้หญิงออกกำลังกายตอนเช้า ลดไขมันช่องท้อง ลดความดัน เพิ่มพลังกล้ามเนื้อช่วงล่าง ได้ดีกว่า ในขณะที่ผู้หญิงออกกำลังกายตอนเย็น จะมีพลังจะเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงบน เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบ endurance และอารมณ์ ได้ดีกว่าตอนเช้า ส่วนผู้ชาย ออกกำลังกายตอนเย็น ความดันตัวล่าง ความล้า และ fat oxidation เนี่ยดีกว่าออกตอนเช้า
อันนี้คือที่เขาสรุปนะครับ อย่างไรก็ตาม มันก็ไม่ได้หมายถึงว่าผลนี้จะเกิดกับตัวเราเป๊ะๆเหมือนเขา เวลาอ่านพวกนี้ก็แค่ดูไว้เบื้องต้นก่อนว่า เป็นผลที่เกิดในคนกลุ่มนี้เท่านั้นก่อน ซึ่งก็ต้องย้อนกลับไปดูลักษณะเฉพาะ characteristics ของคนที่เขาวิจัย ว่าเหมือนหรือต่างกับเรายังไงด้วย อย่างในงานนี้เขาทดลองในคนสุขภาพดี ไม่อ้วน ถ้าทำในคนอ้วน หรือเบาหวาน ก็ไม่แน่ว่าจะได้ผลแบบเดียวกันมั้ย
ก่อนหน้านี้เคยนำเสนอ งานวิจัยไปเรื่องนึง เรื่องเกี่ยวกับความเชื่อที่ว่า ออกกำลังกายตอนเช้า เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าเพราะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ว่าในตอนเช้าเนี่ยระดับน้ำตาลในเลือดเราต่ำจริงรึเปล่า ซึ่งก็พบว่าจริงนะครับ แต่ว่าจริงๆแล้ว ในช่วงอื่น เมื่อร่างกายย่อยและดูดซึมอาหารเรียบร้อยแล้ว ภายในระยะเวลานึงราวๆ 3-4 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดก็ใกล้เคียงกับตอนพึ่งตื่นครับ ไม่ได้แตกต่างกันมาก [2]
สรุป
อีกจุดนึงถ้าเราดูจากกราฟผลลัพธ์ จะพบว่าจริงๆแล้วภาพรวมๆ ออกเช้าหรือเย็น ก็ส่งผลดีทั้งสองช่วง เพียงแต่ถ้าเทียบว่าช่วงไหน ได้ผลดีกว่าในทางสถิติ ไม่ได้หมายถึงว่า ผลที่ดีในช่วงเย็น ช่วงเช้าจะไม่ได้เลย หรือกลับกัน น่าเสียดายในงานนี้ไม่มีกลุ่มควบคุมที่ไม่ให้ออกกำลังกาย เลยยังไม่อาจจะสรุปจากข้อมูลเขาได้ว่าออกๆ ไปเถอะดีกว่าไม่ได้ออกทั้งนั้น
ที่พอจะบอกได้ก็คือออกเช้าหรือเย็น ดูจากข้อมูลแล้วได้ผลดีทั้งสองช่วงแหละ มันต่างกันแค่ว่าผลแต่ละเรื่องอันไหนอาจจะได้ผลออกมาดีกว่าเท่านั้นเอง
ทั้งนี้ต้องไม่ลืมนะครับ ว่ากลุ่มตัวอย่างกลุ่มนี้ก็ยังมีแค่ 44 คนเท่านั้น และเป็น Caucasian หรือผิวขาวเท่านั้น การศึกษาในกลุ่มที่แตกต่างออกไปอาจจะให้ผลที่แตกต่างกันได้ พวกนี้ถ้าให้ชัวร์ขึ้นก็ต้องนำมาศึกษาหลายๆงาน อีกทีครับ
สำหรับการนำไปใช้จริง อันดับแรกดูเวลาที่เราสะดวกก่อนครับ เพราะจากข้อมูลข้างต้น ก็อย่างที่บอกไปแล้วว่า มันได้ผลดีในทุกด้านเหมือนกัน เพียงแต่ช่วงไหนจะได้ผลมากหรือน้อยกว่ากันเท่าไหร่ ซึ่งผลที่ต่างกันก็อาจจะไม่ได้ส่งผลแตกต่างกันมากในภาพใหญ่
อ้างอิง
- Arciero, P. J., Ives, S. J., Mohr, A. E., Robinson, N., Escudero, D., Robinson, J., Rose, K., Minicucci, O., O'Brien, G., Curran, K., Miller, V. J., He, F., Norton, C., Paul, M., Sheridan, C., Beard, S., Centore, J., Dudar, M., Ehnstrom, K., Hoyte, D., … Yarde, A. (2022). Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in physiology, 13, 893783. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783
- บัวเพ็ชร, พงศ์พันธ์. (2022b, May 30). ออกกำลังกายตอนเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำว่าตอนเย็น ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีกว่า จริงหรือ ? Fat Fighting. Retrieved August 16, 2022, from https://www.fatfighting.net/article-2022-05-30-dose-morning-exercise-better-blood-glucose-than-evening/
