กินไข่ดิบหลังซ้อมแบบ Rocky ดีกว่ากินไข่ต้ม ไข่ดาว รึเปล่า ?

งานนี้เป็นการศึกษาของ Fuchs และคณะ (2022) ^[1] ผมชอบมาก เพราะว่าเขาจั่วหัวไว้ว่า Rocky ทำถูกหรือว่าทำผิด 555 ถ้าใครอยู่ในวัยรุ่นๆผม (เอาจริงภาคแรกผมก็เกิดไม่ทัน) หรือเป็นแฟนหนังฮอลีวูด และเป็นแฟนหนังของสไล (ซิลเวสเตอร์ สตอลโลน) จะรู้เรื่องนี้กันเป็นอย่างดี จะมีฉากนึงที่ Rocky ตื่นมาแล้วยังไม่ทำห่าอะไรเลย แต่ไปตอกไข่ดิบกิน เป็นตำนานสุดคลาสสิกยาวนานมาหลายปี หลายคนทำตาม และจริงๆหลายคนก็ทำกันไปก่อนจะเป็นหนังมาแล้ว

นั่นแหละครับ คำถามของงานวิจัยชิ้นนี้คือ กินไข่ดิบนี่มีประโยชน์อย่างไร เขาก็เลยศึกษาขึ้นมา แต่ในงานนี้ต่างไปหน่อยคือให้ทานหลังออกกำลังกาย เขาก็ทำการศึกษาในกลุ่มชายหนุ่มสุขภาพดี 45 คน อายุเฉลี่ย 24 ปี (18-35) BMI ระหว่าง 18.5-30 นะครับ ซึ่งทุกคนจะได้รับข้อมูล และความเสี่ยงก่อนตัดสินใจร่วมเป็นกลุ่มตัวอย่างของงานนี้นะครับ อิอิ

ศึกษายังไง ?

จากนั้นตอนเริ่มวิจัยอย่างน้อย 1 สัปดาห์เขาก็ให้ทำการตรวจสอบ ดู ส่วนสูง น้ำหนัก สัดส่วนมวลกายด้วย DXA ดูความแข็งแรงโดยให้ทดสอบ 1RM ด้วยท่า Leg press, Leg extension , Chest press, Horizontal Row , Vertical pull-down และ Shoulder press และทำแบบสอบถามเพื่อตรวจสอบข้อมูลสุขภาพทั่วไป

การทานอาหารก่อนวิจัย เขาก็กำหนดให้ทานมื้อเย็นวันก่อนหน้าใกล้เคียงกัน โดยเป็นระดับพลังงาน 454 แคล โปรตีน 24.5g คาร์บ 69.3g และไขมัน 19.1g แล้วก็ให้ทำแบบสอบถามว่าก่อนหน้านั้น 2 วันทานอะไรยังไงมาบ้าง

จากนั้นก็ให้กลุ่มตัวอย่างทั้งหมด มาแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม (Parallel group design) กลุ่มแรกกลุ่มควบคุม อันนี้ให้ทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำเพียงแค่ 5g   กลุ่มที่สองให้ทานไข่ดิบ 5 ฟอง และกลุ่มที่สาม กลุ่มสุดท้ายให้ทานไข่ต้ม 5 ฟอง หลังจากนั้นพัก 2.5 ชม. แล้วให้ไปปั่นจักรยาน 15 นาที แล้วไปฝึกด้วยแรงต้าน 45 นาที แล้วก็นำไปตรวจร่างกายเพื่อดูค่าต่างๆ และเก็บตัวอย่างเนื้อเยื่อด้วย

ผลที่ได้คือ ?

ผลที่ได้คือ... หลังจากกินไข่ (อย่าคิดทะลึ่งง) อัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (Myofibrillar protein synthesis rate, MPS) เพิ่มสูงขึ้นพอๆกันทั้งกินไข่ดิบและไข่ต้ม

แต่ถ้ามองในแง่ของ Amino acid นั้นการทานไข่ต้ม หรือไข่สุก ทำให้ปริมาณ Amino หลังจากทานสูงกว่าการทานไข่ดิบ ก็สอดคล้องกับงานของ Evenepoel และคณะ (1998) ^[2] ที่พบว่าไข่สุก ดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 91% แต่ไข่ดิบดูดซึมได้ประมาณ 51% การทำให้สุกทำให้ร่างกายเราดูดซึมโปรตีนจากไข่ ได้มากขึ้น

จุดที่น่าสนใจนอกจากปริมาณ Amino ที่ต่างกัน ก็ย้อนกลับไปที่ MPS ที่ปรากฎว่าใกล้เคียงกันเลย ไม่ว่าจะได้รับปริมาณ Amino เยอะหรือน้อยกว่า ก็ไม่ได้ทำให้ MPS แตกต่างกัน ก็สอดคล้องกับงาน ของ Chan และคณะ (2019) ^[3] ตรงนี้อาจจะมองได้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมันก็มีข้อจำกัดของมันแหละ แต่ Amino ที่เหลือซึ่งวนเวียนอยู่ใน Amino pool ก็อาจจะถูกนำไปใช้งานอื่นๆต่อไปภายหลัง รึเปล่าอันนี้ไม่รู้ 55

อีกอย่างที่น่าสังเกตอยู่คือกลุ่มที่ทานโปรตีนเพียง 5g ดันมี MPS ที่ก็ไม่ได้ต่างกันมากเกิดขึ้นด้วย ก็อาจจะเป็นไปได้ว่า MPS นั้นเป็นผลเกิดจากการออกกำลังกาย ^[3] ซึ่งออกกำลังกายเหมือนกันหมดทุกกลุ่ม แล้วกลุ่มควบคุมได้รับโปรตีนเล็กน้อย แต่มีคาร์โบไฮเดรตพอสมควรจนทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน ^[4][5] หรือว่ามาจากการที่ทานโปรตีนเข้าไปเพียง 5g แต่ว่ามื้อเย็นวันก่อนได้รับโปรตีนเพียง 19.1g แล้วยังเพียงพอให้ไม่เกิดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ แต่วนเวียนอยู่ใน Amino pool จนได้รับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มเข้าไปอีกเล็กน้อย ก็เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS มั้ยนะครับ อันนี้ขอตั้งเครื่องหมายคำถามไว้ก่อน

มีความชอบอย่างนึงในงานนี้คือ เขาก็เขียนตอกย้ำไว้ว่า "Rocky did not compromise the muscle conditioning response by not boiling his eggs." ทั้งนี้การทานไข่ดิบมันก็มีความเสี่ยงต่อ การติดเชื้อ salmonella ถึงแม้ว่าจะมีโอกาสไม่มากนักในการศึกษาของต่างประเทศ แต่ในการศึกษาของไทยพบอยู่ 7% อยู่เด้อ ^[6] (แต่ในงานเขาใช้ตัวอย่างปริมาณน้อยอยู่จำกัดแค่พื้นที่เดียว) ยังไงก็ตามการต้มไข่ให้สุกก็ทำให้ความเสี่ยงนั้นหายไปได้

สรุป

ทีนี้ใครจะชอบกินไข่ดิบก็แล้วแต่นะครับ แต่ว่าถ้ามองในแง่ของการพัฒนากล้ามเนื้อจากโปรตีน งานนี้ก็ทำให้เห็นได้แล้วว่าไม่ได้มีประโยชน์อะไรที่จะกินดิบ ส่วนถ้าจะกินดิบเพราะคิดว่าได้รับสารอาหารอื่นที่ดีกว่า อันนั้นก็อีกเรื่องนึง ผมเคยผ่านตาบางบทความบอกว่ามันมีวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างเยอะกว่าต้มสุก จำไม่ได้ว่าอะไรบ้าง แต่ตอนอ่านบทความนั้นก็คิดว่า ไอ้พวกนี้หาแดกจากอย่างอื่นก็ได้มั้ง 555

ทั้งนี้ผลของงานนี้เป็นการวัดผลระยะสั้นหลังจากออกกำลังกาย และทานไข่ แล้วเขาดูในแง่ของปริมาณอะมิโนที่ร่างกายได้รับ และการสังเคราะห์โปรตีนเท่านั้นนะครับ ถ้าจะดูผลระยะยาว อันนั้นก็ต้องศึกษาเปรียบเทียบกันด้วยการทานหลายมื้อ และด้วยการประเมินความแข็งแรง ดูขนาดพื้นที่หน้าตัดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขั้นอะไรกันอีกรูปแบบ แต่อย่างน้อยๆในงานนี้สิ่งที่เราเห็นอย่างนึงก็ชัดเจนครับ ว่าการทานไข่ดิบนั้น ได้รับปริมาณโปรตีนที่น้อยกว่า

อ้างอิง

1. Fuchs, C. J., Hermans, W., Smeets, J., Senden, J. M., van Kranenburg, J., Gorissen, S., Burd, N. A., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2022). Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong?. The Journal of nutrition, nxac174. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/jn/nxac174
   
2. Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., Hiele, M., Ghoos, Y., & Rutgeerts, P. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of nutrition, 128(10), 1716–1722. https://doi.org/10.1093/jn/128.10.1716
   
3. Chan, A. H., D'Souza, R. F., Beals, J. W., Zeng, N., Prodhan, U., Fanning, A. C., Poppitt, S. D., Li, Z., Burd, N. A., Cameron-Smith, D., & Mitchell, C. J. (2019). The Degree of Aminoacidemia after Dairy Protein Ingestion Does Not Modulate the Postexercise Anabolic Response in Young Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 149(9), 1511–1522. https://doi.org/10.1093/jn/nxz099
   
4. Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 88(2), 386–392. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.386
   
5. Tang, J. E., Manolakos, J. J., Kujbida, G. W., Lysecki, P. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2007). Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 32(6), 1132–1138. https://doi.org/10.1139/H07-076
   
6. จริยภมรกุร, ณัฐา., สุทธิธรรม, วิชัย. และ ศรีชนะ, ดรุณี. (2015). การสำรวจแบคทีเรียก่อโรคซึ่งปนเปื้อนในไข่ที่วางจำหน่ายในเขตอำเภอคลองหลวง จังหวัดปทุมธานี. Thai Journal of Science and Technology, 4(1), 104–114. https://doi.org/10.14456/tjst.2015.11