งานที่จะนำมาเสนอในวันนี้ เป็นการศึกษาของ Domić และคณะ (2022) [1] งานนี้เป็น Review ที่เขาศึกษาข้อมูลจากงานวิจัยต่างๆ โดยกล่าวถึงเรื่องของการทานอาหารแบบ Vegan กับกลุ่มผู้สูงอายุ โดยมองในเรื่องของ กล้ามเนื้อ (Muscle Mass) และความแข็งแรง (Strength) นะครับ
เป็นงานวิจัยแบบไหน ?
อย่างที่บอกงานนี้คือ Review ซึ่งก็ต้องบอกก่อนออกตัวแรงๆก่อนเลยว่า Literature review หรือการทบทวนวรรณกรรมในลักษณะนี้ ส่วนนึงย่อมเลี่ยงไม่ได้ที่จะมีเรื่องของแนวคิด หรือแม้แต่อคติของผู้เขียน (เหมือนเวลาผมโพสต์ แน่นอนผมก็มีความคิดของผมเองต่อเรื่องต่างๆ มาตีความเหมือนกัน) เวลาเราอ่านงานลักษณะนี้ก็คืออ่านเอาความรู้ แล้วก็ถ้ามีเวลา ก็ไปดูว่าเขาอ้างอิงงานไหนเพิ่มเติมเอานะครับ
และในวันนี้ผมก็จะมาสรุปของที่เขาศึกษาอีกที โดยจะพยายามยึดเนื้อหลักของเค้าไว้ แต่ว่าอาจจะมีอธิบายให้กระชับด้วยความเข้าใจของตัวเองเพิ่มเข้าไปด้วยบ้างนะครับ
ที่มาของประเด็นนี้
กระแส Vegan หรือ Plantbased ที่เพิ่มขึ้นในปัจจุบันเนี่ย มันก็มีข้อดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เด่นๆเลยก็เรื่องความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจ แต่ว่าในเรื่องของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ เขามองว่ามันยังไม่มีความชัดเจน ปัจจุบันคนกลุ่มนี้ ก็มีปัญหาเรื่องภาวะกล้ามเนื้อน้อยกันมากขึ้นเรื่อยๆ
สำหรับกล้ามเนื้อนั้น ประเด็นสำคัญอยู่ที่ปริมาณโปรตีน ที่จะไปกระตุ้นการเสริมสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Syntesis) ให้มันเกิดขึ้นไม่น้อยกว่า การสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown) ถ้าได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids, EAAs) ไม่เพียงพอ ก็อาจจะไม่เกิดกระบวนการนี้ หรือเกิดบ้าง แต่ก็น้อยว่าที่ควร
ดังนั้นการทานโปรตีน สำหรับผู้สูงอายุ งานวิจัยใหม่ๆ บอกว่าคำแนะนำแนะนำที่ 0.8g/น้ำหนักตัว/วัน น้อยเกินไปที่จะรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ คำแนะนำใหม่ๆ จะอยู่ที่ 1-1.2g/น้ำหนักตัว/วัน เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
โปรตีนในอาหาร Vegan
เมื่อมองในแง่ของคุณภาพโปรตีน ปัจจุบันคุณภาพของโปรตีน องค์การอาหารโลก (FAO) ใช้ DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) เป็นการให้คะแนนการดูดซึมโปรตีน ว่าร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้เท่าไหร่ ซึ่งโปรตีนจากพืชคะแนนมันต่ำกว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์อยู่แล้ว
แต่ในการทานอาหารจริงๆ เราไม่ได้ทานแต่ละอย่างเดี่ยวๆ อาหารของเราประกอบด้วยวัตถุดิบหลายอย่าง นำมาประกอบกัน
ดังนั้นโปรตีนจากพืชเมื่อจับคู่กันแล้ว (เช่น พืชตระกูลถั่ว+มันฝรั่ง, ข้าวสาลี+มันฝรั่ง) ก็ได้คะแนนการดูดซึมที่สูงขึ้นมา จนอยู่ในเกณฑ์ 100 ซึ่งเป็นระดับคะแนนที่มีคุณภาพดีได้ แต่ก็น้อยกว่าโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์อยู่ดีแหละนะครับ เมื่อมารวมกับข้อมูลที่ว่าในผู้สูงอายุ คุณภาพของโปรตีนมีผลต่อ MPS ที่แตกต่างกับคนวัยอ่อนกว่าแล้ว ประเด็นเรื่องคุณภาพของโปรตีน นี่ก็ยิ่งมีความซับซ้อนมากขึ้น
ก็ไม่ยากทานเพิ่มเข้าไปสิ ?
ถ้าเป็นในคนหนุ่มสาว อาจจะไม่ยากมาก ถ้ามันดูดซึมได้น้อย ก็ทานเพิ่มเข้าไปอีกสิ แต่ในผู้สูงอายุ การเพิ่มปริมาณ ให้ทานโปรตีนที่ 1.3-1.5g/น้ำหนักตัว อาจจะไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะคนในวัยนี้จะเริ่มมีประเด็นเรื่องการเบื่ออาหารเข้ามามีบทบาทแล้ว อย่าว่าแต่โปรตีนเลยอาหารอื่นๆก็ไม่ได้ต่างกัน
ดังนั้นการจะเปลี่ยนโปรตีนจากผลิตภัณฑ์สัตว์ออกไปทั้งหมด เพื่อให้ได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากพืชเพียงอย่างเดียว ในคนกลุ่มนี้ถ้าเอาให้ดีต่อสุขภาพ มีเรื่องที่ต้องคิดเพิ่มเยอะพอสมควร
ทำไมถึงต้องสนใจเรื่องของกล้ามเนื้อด้วย ?
เอ๊ะ แล้วจำเป็นต้องไปสนใจด้วยเหรอ ก็กินๆไป มันก็ไม่แย่มั้ย ? คือผลจากการศึกษา ที่ให้เปรียบเทียบการทาน Vegan เป็นระยะเวลาหนึ่ง (12สัปดาห์) ในกลุ่มผู้สูงอายุ มันก็พบว่าส่งผลให้ Fat free mass ลดลงนะครับ ในขณะกลุ่มที่ทานทุกอย่างเนี่ยไม่ใช่แค่รักษาไว้ได้แต่เพิ่มขึ้นด้วย มีงานนึงที่ไม่ลดลงทั้งสองกลุ่ม แต่งานนี้ก็กำหนดให้มีการฝึกกล้ามเนื้อแบบใช้แรงต้าน (Resistance training) ด้วย
อันนั้นคืองานที่เป็นการทดลองโดยตรงนะครับ แต่ถ้าดูในพวกงานที่เป็นแบบสำรวจความสัมพันธ์ ก็มีทั้งงานที่บอกว่าทานโปรตีนพืชแล้วมีผลให้ต่อกล้ามเนื้อ และผลมักจะเกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย แต่ก็มีบางงานที่ไม่ได้ต่างกันมาก หรือบ้างบางงานที่บอกว่าทานโปรตีนจากผลิตภัณฑ์พืชให้ผลที่เป็นบวก แต่อย่างว่านี่คืองานแบบ Observational ปัจจัยที่ส่งผลจริงๆ มันก็อาจจะไม่ได้ชัดเจนนัก
ถามว่าแล้วข้อมูลแบบไหนที่เราควรเชื่อ มันก็ตอบยาก เพราะว่าอย่างงานที่ทดลองตรงๆ ทั้งแบบดูผลทันที Acute MPS หลังทานเลย มันก็อาจจะไม่ได้ส่งผลเดียวกันกับผลในระยะยาว เพราะในความเป็นจริง มื้ออื่นๆอีกหลายมื้อ รวมถึงปัจจัยอื่นในชีวิตของแต่ละคน มันก็มีอะไรเข้ามาเกี่ยวข้องอีกมาก
ซึ่งผลของกล้ามเนื้อต่อผู้สูงอายุ นั้นค่อนข้างมีความสำคัญ เพราะคนกลุ่มนี้ลำพังปกติ ก็มีความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อน้อยที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆตามวัยอยู่แล้ว และการมีกล้ามเนื้อที่ลดลง ก็ส่งผลต่อคุณภาพชีวิต รวมถึงความเสี่ยงต่อด้านต่างๆตามมาอีกหลายอย่าง ในชีวิตประจำวัน เช่นการลื่นล้ม
สรุป
ในงานนี้เขาก็สรุปไว้ว่า จากข้อมูลต่างๆ เขาไม่ค่อยอยากแนะนำให้คนที่อายุมากกว่า 65 ปี ทาน Vegan แต่ถ้าจำเป็นต้องทาน ด้วยเหตุผลทางความเชื่อ วัฒนธรรม ศาสนา ก็ต้องใส่ใจเรื่องของโภชนาการให้มากขึ้น ว่าจะต้องทานยังไงเพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ ต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ควรมีอะไรในมื้ออาหารบ้าง ก็ถือว่าเป็นงานละเอียดพอสมควร
และถ้าการทานเพื่อให้ได้โปรตีนจากแหล่งอาหารจากพืช ให้ได้โปรตีนเพียงพอมันยาก เพราะต้องทานปริมาณเยอะ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็ช่วลดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ (อ่ะเข้าทางพ่อค้าแม่ค้าเลย รีบแชร์ไปขายของเร็ววววววว)
สำหรับผมมองว่า Plant-based น่าจะเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ จริงๆโดยนิยามของ Plant-based ค่อนข้างยืดหยุ่นและนำไปปฎิบัติได้ง่ายกว่า หลายคนคิดว่า Plant-based ห้ามทานเนื้อสัตว์ แต่จริงๆแล้ว Plant-based ก็ทานเนื้อสัตว์ได้บ้างเช่นไข่ขาว นม ในบางนิยามก็ให้ความหมายไว้ว่าพยายามลดการทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ลง และทานอาหารจากพืชให้มากขึ้น [2] เท่านั้นเองนะครับ
ใครที่ต้องดูแลคนในกลุ่มนี้ หรือแม้แต่เราเอง วันนึงก็ต้องไปสู่วัยนั้นถ้าไม่ตายห่าก่อนแก่ไปซะก่อน ดังนั้นมีความรู้ไว้ดูว่าลูกๆหลานๆ กิ๊กสาว เมียเด็ก ผัวเด็ก เขาดูแลเราดีพอมั้ย หรือวางแผนโภชนาการหวังเอาเอาสมบัติไปไวๆ ก็ดูกันไว้เป็นข้อมูลล่วงหน้าได้นะครับ อิอิ หยอกๆ ย้ำอีกทีโดยผมเองว่าไม่ได้ห้ามผู้สูงอายุทาน Vegan นะครับ แต่ถ้าจำเป็นต้องทาน ต้องใส่ใจโภชนาการให้ละเอียดขึ้นอีกหน่อย
ก่อนหน้านี้เคยพิมพ์บทความเรื่อง โปรตีนพืชสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไว้นะครับ ใครสนใจอ่านเพิ่มเติม ก็ลองไปดูกันได้ครับ หวังว่าจะเป็นประโยชน์
อ้างอิง
- Jacintha Domić, Pol Grootswagers, Luc J C van Loon, Lisette C P G M de Groot, Perspective: Vegan Diets for Older Adults? A Perspective On the Potential Impact On Muscle Mass and Strength, Advances in Nutrition, Volume 13, Issue 3, May 2022, Pages 712–725,
https://doi.org/10.1093/advances/nmac009 - Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
