อาหารเสริมไฟเบอร์ ช่วยเรื่องท้องผูกได้จริงมั้ย ?

งานนี้เป็น Systematic review และ Meta-analysis ศึกษาโดย Schoot และคณะ (2022) ^[1] เพื่อศึกษาดูผลของการทานไฟเบอร์ ในรูปอาหารเสริม (supplements) ว่ามีผลยังไงกับการขับถ่ายบ้างนะครับ ไม่ว่าจะเป็นอุจจาระที่ออกมา (stool output) ระยะเวลาขับถ่าย (gut transit time) รวมไปถึงข้อบ่งชี้สุขภาพ และคุณภาพชีวิต ในคนที่มีภาวะท้องผูกเรื้อรังนะครับ

อย่างที่บอกว่าเป็น SR และ MA ดังนั้นจึงเป็นการศึกษาจากงานก่อนหน้านั้นนะครับ โดยเขาเลือก จากงานที่เป็น Randomized Controlled Trials (RCTs) ได้มาทั้งหมด 16 งาน ได้ข้อมูลจากกลุ่มประชากรรวม 1,251 ราย

ผลที่พบคือ ?

เขาพบว่า Psyllium หรือไซเลียม (เราน่าจะคุ้นกันถ้าพูดถึง ไซเลียม ฮัลค์) และ Pectin ซึ่งเป็นสารที่สกัดจากผลไม้ตระกูลส้มเปลือกหนา และกากของแอปเปิ้ล เนี่ยเป็นแหล่งไฟเบอร์สองชนิด ที่มีผลนัยสำคัญทางสถิติ แต่ว่าก็ต้องรับโดสสูงอยู่นะครับ สูงที่ว่าก็คือมากกว่า 10g ต่อวัน

โดยที่ไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ไซเลียม และ เพคติน จะส่งผลดีต่อเมื่อทานปริมาณมากกว่า 10g ต่อวัน ต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลา 4 สัปดาห์อย่างน้อย และจะช่วยทำให้ขับถ่ายได้สม่ำเสมอมากกว่า เมื่อเทียบกับการทานไฟเบอร์ที่ระดับต่ำกว่าหรือนานน้อยกว่านั้น

แต่ก็มีผลอีกอันนึงที่น่าสนใจ คืออาการท้องอืด (Flatulence) อันนี้กลุ่มที่ทานไฟเบอร์จะเจอเยอะกว่านะครับ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ก็ต้องดูกันว่าทานแล้วจะเจอมั้ย ถ้าเจอก็ต้องชั่งดูว่าท้องผูกกับท้องอืด เอาอันไหนก่อน 55

สรุป

ก็พอจะสรุปได้ว่า ไฟเบอร์ในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีผลบวกต่ออาหารท้องผูกนะครับ โดยเฉพาะ ไซเลียม ที่ทานเกินวันละ 10g นานอย่างน้อย 4 สัปดาห์ แต่มันก็ไม่ใช่ว่าจะได้ผลแบบนี้ตายตัวทุกคนนะครับ ก็ต้องดูกันเองด้วย ท้องผูกเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทางที่ดี ดูเรื่องอื่นๆประกอบด้วยครับ

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเรื่องการทานไฟเบอร์ เมื่อทานไฟเบอร์เยอะต้องทานน้ำเยอะนะครับ ถ้าดื่มน้ำน้อย มันก็จะไม่ช่วยอะไร และอาจจะไปดูดน้ำภายในเสียอีก จริงๆโดยปกติใน Thai RDI ก็จะแนะนำให้ทานใยอาหารให้ได้วันละ 25 กรัม เมื่อคิดจากการทานที่ระดับ 2,000 แคลต่อวัน ^[2]% หรือตีกลมๆก็ 12.5 กรัมต่อการทานระดับ 1,000 แคล นะครับ

ไม่ใช่เอะอะกินไฟเบอร์แล้วจะดีทุกคน บางอาการไฟเบอร์ก็ไม่ใช่ทางออก ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง ยาถ่ายก็ไม่ใช่ไปใช้พร่ำเพรื่อนะครับ แล้วก็ไม่ใช่เอามาทานเพื่อขับถ่ายลดน้ำหนักนะครับ อันนั้นผิดทางเลย

อ้างอิง

1. Alice van der Schoot, Candice Drysdale, Kevin Whelan, Eirini Dimidi, The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, 2022;, nqac184, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac184
   
2. สุปราณี แจ้งบำรุง และคนอื่นๆ. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพฯ: กรมอนามัย สำนักโภชนาการ