งานนี้เป็นการศึกษาของ Ransdell และคณะ (2022) Systematic Review ศึกษาข้อมูลจากงานต่างๆระหว่าง 2010 ถึง 2020 นะครับ โดยมองไปที่กลุ่มสตรี อายุระหว่าง 45-80 ปี
ว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน Resistance Training (RT) แบบไหนส่งผลดียังไงต่อเรื่องของสัดส่วนมวลกาย (Body Compositionม, BC) ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (Muscle Strength, MS) และ สมรรถภาพร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ (Functional Fitness ,FF) ยังไงบ้าง [1]
เขาก็รีวิวมาจากงาน 38 งาน ที่เป็น RCT ก็ได้ข้อมูลกลุ่มประชากรรวม 2519 คน อายุเฉลี่ย 66.89 ปี เขาตั้งใจจะดูว่ามันต้องออกกำลังกายยังไง ความถี่ความบ่อย รูปแบบกิจกรรม ว่าอันไหนให้ผลยังไงบ้าง
ในงานต่างๆ ศึกษาไว้ยังไงบ้าง ?
การทดลองทำในระยะเวลา 8-32 สัปดาห์ เฉลี่ย 15 สัปดาห์ ความถี่ในการออก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (เฉลี่ย2.5) Set ก็ตั้งแต่ 1-4 (เฉลี่ย 2.45) Rep ตั้งแต่ 1-20 (เฉลี่ย 10.76) จำนวนท่า 1-12 (เฉลี่ย 7.45) งานส่วนใหญ่มีการกำหนดให้เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ตามคำแนะนำของ ACSM
ในตัวงานมีรายละเอียดของทั้ง 38 งานอยู่นะครับ ว่าแต่ละงานให้ทำกิจกรรมอะไรยังไงบ้าง ละเอียดๆลองไปอ่านกันดูเองได้เลยนะครับ ซึ่งหลังจากที่เขาศึกษาข้อมูลต่างๆแล้ว สิ่งที่ได้รับการประเมินในงานต่างๆก็จะมีประมาณนี้
ผลที่พบคือ ?
การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน มีผลดีต่อมวลกายไม่รวมไขมัน (Fat Free Mass) ชัดเจนอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ในด้านการลดไขมันนั้น มีทั้งงานที่เลขลดและไม่ลด ผลไม่ค่อยคงที่ ซึ่งถ้าดูรายละเอียดก็ไม่แปลกเท่าไหร่เพราะว่าการวัดไขมันมีความหลากหลาย บางงานเป็น BIA บางงาน DXA บางงานใช้ Skinfold
ถ้าดูในแง่ของความแข็งแรง (MS) เนี่ย ก็ให้ผลดีขึ้นชัดเจน ในด้านของ Dose response ว่าต้องออกมากน้อยขนาดไหน ในกลุ่มคนสูงอายุ หรือคนหมดประจำเดือนแล้วยังต้องศึกษาต่อไปอีก ด้าน FF โดยรวมก็ให้ผลดีชัดเจนเช่นกัน
ด้าน BC , MS ที่ผลมันออกมาดี นี่ก็เพราะงานส่วนใหญ่ที่เขาศึกษาก็ทำการทดลองเกิน 8 สัปดาห์ มีการจัด Rep , Set ค่อนข้างโอเค ผลก็ออกมาให้ผลดีหมด มันนานพอที่จะเริ่มเห็นผลบ้างแล้ว จากตรงนี้ ถ้าใครแบบพึ่งยกพึ่งออกใหม่ๆ ยังไม่รู้สึกอะไรก็ตั้งใจทำต่อไปให้สม่ำเสมอนะครับ
ในส่วนของอาหารเสริม ถ้าฝึก RT แล้วการใช้อาหารเสริมจำพวกโปรตีนก็ให้ผลที่เป็นบวกอยู่ Creatine มีผลดีอยู่บ้าง สำหรับการทาน 0.3g/น้ำหนักตัว วันละ 3 ครั้งต่อเนื่อง 7 วัน ก็พบว่ามีผลกับความแข็งแรงอยู่ แต่ไม่ทานก็ไม่ได้เสียหายอะไร
เรื่องออกกำลังกายไม่ต้องรอหรอกครับ บางคนกังวล กลัวเวทแล้วกล้ามจะใหญ่ จริงๆแล้วมันไม่ได้ใหญ่ได้ง่ายๆขนาดนั้น ลองดูภาพตัดขวางของกล้ามเนื้อในรูปนี้นะครับ จะเห็นว่าคนที่ออกกำลังกาย เล่นกีฬามาโดยตลอดนั้น แม้ว่าจะอายุเยอะมากแล้ว ไขมันนี่อย่างบาง กล้ามเนื้อก็อย่างแน่น ทั้งๆที่ขนาดก็แทบไม่ได้แตกต่างกัน กับคนที่อายุใกล้เคียงกัน แต่ว่าไม่ค่อยมีกิจกรรม ไม่ค่อยลุกเดิน มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary) [2]
ที่สีเข้มๆ คือมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) นะครับ ส่วนสีขาวรอบๆคือมวลไขมัน (Fat Mass) สีขาวตรงกลางคือมวลกระดูก (Bone Mass) ดูแล้วลองตั้งคำถามกันดูไหมครับ ว่าเราอยากจะอายุ 70 กว่าในแบบไหนละครับ ?
สรุป
สรุปปิดท้ายอีกทีแบบสรุปเลย RT ให้ผลดีกับผู้หญิงช่วงวัยนี้นะครับ ไม่ว่าจะได้รับการทานอาหารเสริมหรือไม่ ก็ตาม ผลที่ได้ก็คือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง เมื่อร่างกายแข็งแรง ก็ส่งผลให้โอกาสบาดเจ็บจากกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่นการล้ม การกระแทก นั้นลดลง ก็ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น
อ้างอิง
- Ransdell LB, Wayment HA, Lopez N, Lorts C, Schwartz AL, Pugliesi K, Pohl PS, Bycura D, Camplain R. The Impact of Resistance Training on Body Composition, Muscle Strength, and Functional Fitness in Older Women (45–80 Years): A Systematic Review (2010–2020). Women. 2021; 1(3):143-168. https://doi.org/10.3390/women1030014
- Wroblewski, A. P., Amati, F., Smiley, M. A., Goodpaster, B., & Wright, V. (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. The Physician and sportsmedicine, 39(3), 172–178. https://doi.org/10.3810/psm.2011.09.1933
