กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย ช่วยลดการอักเสบ และภาวะเครียดออกซิเดชั่นได้มั้ย ?

Top 5 งานวิจัยที่น่าสนใจจาก Examine ประจำเดือน พค. 2/5

นำเสนอไป 3 เรื่องแล้วนะครับ จาก 5 เรื่องที่ทาง Examine เขาเลือกมาเป็นงานวิจัยที่น่าสนใจประจำเดือน พ.ค. ซึ่งกำลังจะผ่านไป วันนี้ก็กลับมารับใช้กันอีกครั้งกับงานในลำดับที่ 2 ซึ่งจริงๆเขาไม่ได้ไล่เรียงลำดับตามอะไรหรอก ผมมาไล่เรียงของผมเองอีกที ๕๕

งานนี้เป็น Systematic Review ที่เขาศึกษาเกี่ยวกับการทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย โดยดูว่ามันจะมีผลช่วยในการลดการอักเสบ (Inflamation) และ ภาวะเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) ที่เกิดขึ้นในร่างกายได้จริงหรือไม่ มีหลักฐานมากน้อยแค่ไหนจากงานวิจัยอีกหลายๆงานนะครับ

การอักเสบและสารอนุมูลอิสระ

ก่อนไปที่เนื้อหาของงานก็ขอเล่าถึง การอักเสบ และ สารอนุมูลอิสระ (Reactive oxygen species หรือ ROS) สักเล็กน้อยนะครับ คือถ้าได้ยินสองคำนี้เนี่ย ปกติเราจะมีความรู้สึกต่อมันเป็นเชิงลบ ว่ามันต้องไม่ดีต่อร่างกายแน่ๆ แต่ในทางการออกกำลังกาย การฝึกซ้อม ทั้งสองอย่างนี้เป็นสิ่งที่เลี่ยงไม่ได้ [1] และมันก็มีบทบาทสำคัญในการเป็นสัญญาณ (Signaling) เพื่อบอกร่างกายบอกกล้ามเนื้อของเรา ให้เกิดการปรับตัว (Adaptation) [2] และการฟื้นฟู (Regeneration) ซึ่งสิ่งเหล่านี้แหละครับ คือเรื่องที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งน่าจะเป็นเป้าหมายที่แทบทุกคนที่อุตสาห์งัดตัวเองมาออกกำลังกายต้องการกัน

ทั้งสองอย่างที่ว่าถ้ามีในระดับที่เหมาะสมเพียงพอ ก็เป็นประโยชน์ แต่ก็เหมือนอีกหลายๆอย่างถ้ามีมากเกินไป หรือว่าร่างกายเราจัดการไม่หมด มันก็เป็นผลเสียได้เหมือนกัน ในกรณีนี้มันก็ทำให้เกิดความเสียหาย (Damage) ต่อกล้ามเนื้อที่เราอาจจะส่งผลที่มาเกินเรื่องของการพัฒนากล้ามเนื้อไปได้ มันอาจจะนำไปสู่การออกกำลังกายหนักเกินไป (Overtraining) [3] [4]

โปรตีนมีบทบาทสำคัญ

ในประเด็นนี้โปรตีนก็เป็นสารอาหารหลักชนิดนึง ที่มีความสำคัญในแง่ของการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกซ้อม (นอกจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทที่สำคัญด้วย จริงๆสำคัญลำดับแรกก่อนโปรตีนด้วยซ้ำ ในแง่ของ Sport Nutrition)

ในงานวิจัยชิ้นนี้ [5] ที่จะยกมานี่เขาตั้งคำถามต่อหลักฐาน (Evidence) ของการทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย ว่ามีบทบาทสำคัญกับ สองภาวะที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งจะนำไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเลี่ยงการเกิดความเสียหาย ความล้า จนอาจจะนำไปสู่การเกิด Overtraining ได้อย่างที่กล่าวไปแล้วนะครับ

เขาก็ศึกษาจากงานที่เป็น RCTs จำนวน 34 งานซึ่งทำในกลุ่มคนที่สุขภาพดีปกติ โดยกลุ่มประชากรของข้อมูลที่เขาเก็บข้อมูลมาได้ 99% เป็นผู้ชาย อายุเฉลี่ย 24 ปี จำนวนกลุ่มตัวอย่างในแต่ละงานก็มีแตกต่างกันไปตั้งแต่ 8 คนถึง 40 คน มี 19 งานเป็นพวกกลุ่มนักกีฬาที่ได้รับการฝึกมาอย่างดี 9 งานเป็นคนทั่วไปที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และ 6 งานเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

จากนั้นให้ออกกำลังกายแล้วให้ทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย โดยมี 18 งานที่ให้ทานเป็นอาหารที่ให้โปรตีนเช่น นม และเวย์  อีก 16 งาน ให้ทานเป็น Amino Acid สูตรและสัดส่วนต่างๆนะครับ โดยกลุ่มควบคุมในงานต่างๆ จะให้ทานเปรียบเทียบกับดื่มน้ำที่ปรุงรสให้คล้ายกัน หรือพวกเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต เติมน้ำตาล หรือถ้าเป็นเม็ด ก็เป็นพวกน้ำตาลอัดเม็ด

ส่วนผลที่เขาดูก็จะเป็นพวกตัวบ่งชี้ทางชีวภาพ (Biomarker) ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับ การอักเสบและ ภาวะเครียดออกซิเดชั่น ไม่ว่าจะเป็นตัวอย่างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ระดับของไซโตไคน์ (Cytokines) ซึ่งเป็นสารที่หลั่งออกมาจากเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน ที่เกี่ยวกับสองเรื่องนี้ ไม่ว่าจะเป็น IL-6, TNF-α, CRP บางงานมีการตรวจสอบ 8-hydroxydeoxyguanosine (8-ohdg) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการเสียหายของ DNA ด้วย นอกจากค่าต่างๆพวกนี้ที่เป็นตัวหลักที่เขาสนใจ ก็มีการดูค่าอื่นๆอีกยังไงรายละเอียดก็ไปดูในงานเอาตามลิงค์อ้างอิงนะครับ

ผลที่พบคือ

หลังจากวิเคราะห์ข้อมูลจากงานต่างๆ เขาก็พบว่า งานส่วนใหญ่ (20 งาน) เมื่อเทียบกับการให้ทานสิ่งที่เป็นตัวเปรียบเทียบตามที่กล่าวไปข้างต้นแล้วนั้น ... ไม่พบว่ามีผลของ Inflammation หรือ Oxidative stress ที่แตกต่างกันสักเท่าไหร่ มี 5 งานที่ให้ทานเป็นอาหารที่มีโปรตีน และ 9 งานที่ให้ทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นกรดอะมิโน ที่พบว่ามีผลในตัวบ่งชี้บางตัว

โดยสรุปของงานนี้เขาก็บอกไว้ว่า หลักฐานที่พบมันอ่อนเกินไปที่จะบอกว่าการทานโปรตีนหลังออกกำลังกายได้ผลดีต่อการอักเสบและความเครียดออกซิเดชั่น ผลที่ได้ว่าดีก็ยังไม่ได้มีความแน่นอนบางงานได้ผล บางงานก็ไม่ได้ผล

อย่างไรก็ตามในรายละเอียด งานต่างๆที่นำมาวิเคราะห์ ก็มีความแตกต่างกันในหลายด้านนะครับ Dose ของโปรตีนที่ได้รับ หรือแม้แต่ชนิด เพราะมีทั้งอาหารที่มีโปรตีน และอาหารเสริมที่เป็นอะมิโน กลุ่มประชากรก็มีความแตกต่างกันค่อนข้างกว้าง ในแง่ของการประเมิน บางงานไม่ได้เป็นการประเมินจากค่าที่ต้องการตรงๆ แต่ใช้วิธีอ้อมเพื่อนำมาคำนวณอีกที

สรุป

โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อแนะนำในการทานโปรตีนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลสูงสุด ก็มีคำแนะนำไว้ว่าให้ทานให้ได้อย่างน้อย 0.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล ในแต่ละมื้อ แบ่งเป็นให้ได้วันละ 4 มื้อ เพื่อให้ได้วันละ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว หรือถ้าจะมากกว่านั้นก็มื้อละ 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว หรือวันละ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว [6]

ถ้ามองในแง่การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ แบ่งเวลาทานเป็นมื้อๆ แล้วจัดวางช่วงเวลาการทานโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นจากอาหารหรือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้สอดคล้องกับช่วงเวลาของการออกกำลังกาย ก็น่าจะทำได้ง่ายกว่า เพราะปกติเราก็น่าจะทานอาหารเว้นช่วงก่อนออกกำลังกายอยู่แล้ว จะได้ไม่อึดอัด จุกเสียด ตอนออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายก็ใช้เวลาอีกพอสมควร ถึงตอนที่ออกกำลังกายเสร็จจริงๆ ก็ได้เวลาทานโปรตีนอีกครั้ง เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออีกครั้ง ก็น่าจะเป็นแนวทางปฎิบัติที่นำไปใช้ได้สบายๆ

และจากงานที่นำเสนอไปข้างต้น เรื่องของการทานโปรตีนหลังออกกำลังกายนั้นทันทีเพื่อให้ได้ผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ หรือลดการอักเสบ ยังไม่ค่อยมีความชัดเจนมากนัก ถ้ามองในแง่ของการลดการอักเสบที่เกิดขึ้น อาหารเสริมจำพวกวิตามิน C หรือ E ให้ผลที่ดีกว่า [7]

อ้างอิง

1. Panday, A., Sahoo, M. K., Osorio, D., & Batra, S. (2015). NADPH oxidases: an overview from structure to innate immunity-associated pathologies. Cellular & molecular immunology, 12(1), 5–23. https://doi.org/10.1038/cmi.2014.89
   
2. Bouviere, J., Fortunato, R. S., Dupuy, C., Werneck-de-Castro, J. P., Carvalho, D. P., & Louzada, R. A. (2021). Exercise-Stimulated ROS Sensitive Signaling Pathways in Skeletal Muscle. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(4), 537. https://doi.org/10.3390/antiox10040537
   
3. Sies H. (2021). Oxidative eustress: On constant alert for redox homeostasis. Redox biology, 41, 101867. https://doi.org/10.1016/j.redox.2021.101867
   
4. Tanskanen, M., Atalay, M., & Uusitalo, A. (2010). Altered oxidative stress in overtrained athletes. Journal of sports sciences, 28(3), 309–317. https://doi.org/10.1080/02640410903473844
   
5. Alhebshi, A., Alsharif, N., Thorley, J., James, L. J., & Clifford, T. (2021). The Effects of Dietary Protein Supplementation on Exercise-Induced Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review of Human Trials. Antioxidants (Basel, Switzerland), 11(1), 13. https://doi.org/10.3390/antiox11010013
   
6. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
   
7. Canals-Garzón, C., Guisado-Barrilao, R., Martínez-García, D., Chirosa-Ríos, I. J., Jerez-Mayorga, D., & Guisado-Requena, I. M. (2022). Effect of Antioxidant Supplementation on Markers of Oxidative Stress and Muscle Damage after Strength Exercise: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 19(3), 1803. https://doi.org/10.3390/ijerph19031803