สร้างกล้ามเนื้อ พร้อมกับลดไขมัน ทำได้ยังไง ?

เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ทำพร้อมกันได้มั้ย เพิ่มกล้ามเนื้อมันต้องกินให้เยอะ Cal surplus ไม่ใช่เหรอ ? ลดไขมันก็ต้อง Cal deficit ทำพร้อมกันได้ยังไง


1 min read
สร้างกล้ามเนื้อ พร้อมกับลดไขมัน ทำได้ยังไง ?


สัญญากับสมาชิกท่านนึงไว้ว่าจะเขียนเรื่องนี้ลงเพจ ก่อนไปว่ากันว่าต่อ ผมตอบก่อนนะครับ ว่าได้ และไม่ได้ เช่นเคยครับ นี่ไม่ใช่การกวนตีน แต่มันแล้วแต่ว่าจากคำถามข้างต้น มันแล้วแต่ว่าเรามองในกรอบไหน มันจะมีความแตกต่างกันอยู่

เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ทำพร้อมกันได้มั้ย ?

Anabolic vs Catabolic

ก่อนจะไปต่อเรามาว่ากันด้วยภาวะของร่างกายสองภาวะนั่นคือ ภาวะเสริมสร้าง (Anabolic state) และภาวะสลาย (Catabolic state) ทั้งสองภาวะนี้ ต่างกันคนละขั้ว ฝั่งนึงคือภาวะที่สร้างกายซ่อมแซมและเสริมสร้าง ทำให้เราแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อขนาดใหญ่โตขึ้น ฝั่งนึงคือภาวะที่ร่างกายสลายโปรตีนกล้ามเนื้อนำไปใช้ประโยชน์อย่างอื่น ทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และขนาดของกล้ามเนื้อลง (ไขมันด้วย) [1]

ถ้ามองในระดับเซลล์ scale ย่อยๆ มันก็ไปด้วยกันไม่ได้ แต่ถ้าถอยมามองผลลัพธ์ที่ scale ใหญ่ขึ้น ด้วยระยะเวลาที่นานกว่าระดับวินาที นาที หรือชั่วโมง

เราอาจจะพบว่า เราสามารถที่จะเสริมสร้าง (ทานให้ได้สารอาหารและพลังงานที่เพียงพอต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ไม่มากเกินไปจนสะสมไขมันส่วนเกิน) เมื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายไปได้ระดับนึง จุดที่เคยทานแล้วมันเป็น Surplus ก็กลับกลายเป็น Maintain และเมื่อพัฒนต่อไปได้อีก จุดเดียวกัน ทานเท่าเดิมก็อาจจะเป็น Deficit ได้ ตรงนี้ก็เกิดการลดไขมันแล้ว

รวมถึงยังสามารถเกิดลำดับอื่นๆนอกเหนือจากรูปแบบนี้อีก เกิดขึ้นในระดับย่อยๆในร่างกาย แต่ส่งผลให้ผลลัพธ์ภาพใหญ่เป็นสิ่งที่เขาเรียกว่า เพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมันได้ ก็เป็นไปได้เช่นกัน

Body Recomposition

ถ้ามองในอีกภาพนึง อีกกรอบเวลานึง การจะบอกว่าสร้างกล้ามเนื้อไป ลดไขมันไปได้มั้ย มันก็มีความเป็นไปได้ด้วยกลไกอย่างที่บอกครับ มันอาจจะไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมๆกันในเสี้ยวเวลาเดียวกัน แต่ภาพรวมของกรอบเวลาเดียวกัน ก็เป็นอย่างที่ว่าได้ครับ ถ้าใครสนใจการสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับลดไขมัน จะลองศึกษาเพิ่มเติมก็ลองศึกษาดูเรื่อง Body Recomposition ดูนะครับ

ทั้งนี้มันไม่ใช่แค่กินโปรตีนเยอะๆ แบบที่พวกโค้ชโปรตีนผง โปรตีนเชค ยี่ห้อต่างๆบอกนะครับ มันต้องประกอบไปด้วยการฝึก Resistance Training ที่เหมาะสม 3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย มีการ Track ความคืบหน้าต่างๆ ปรับไปตามฟีดแบค การนอน สัดส่วนสารอาหารต่างๆ ก็ทำให้เหมาะสม [2] ไปพร้อมๆกันด้วย

อ้างอิง

  1. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), 109–132.
    https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.1.109
  2. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21
    https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584

GO TOP

🎉 You've successfully subscribed to Fat Fighting!
OK