ปกติเราจะมองเรื่องการใช้พลังงานจากกิจกรรมออกกำลังกาย ไม่รู้ว่าเคยมีใครสงสัยมั้ยนะครับ ว่าแล้วในการเดินทางในชีวิตประจำของเรา เดินออกจากบ้านไปทำงาน กลับจากทำงานมาถึงบ้าน ใช้พลังงานอะไรยังไงเท่าไหร่บ้าง
งานนี้เป็นการศึกษาของ Schantz และคณะ (2022) [1] เขาก็สงสัยเหมือนกับที่บอก เขาเลยทดลองโดยการนำคนมาทดลองวัดการใช้พลังงาน ระหว่างการเดินบนลู่วิ่ง (Treadmill) เพื่อนำมาเทียบกับการเดินข้างนอก (Walking in the field) ว่ามันมีค่าต่างๆ ยังไงบ้าง โดยตัวหลักที่ดูผลก็คือเรื่องของการใช้พลังงาน (Enrgy expenditure, EE) ซึ่งคำนวณโดยการใช้ค่าการใช้พลังงานของกิจกรรม (Metabolic equivalent of task, MET) ที่ได้จากการวัดผลด้วยการเดินลู่วิ่งเป็นตัวอ้างอิง
ตัวค่า MET เนี่ย มันเป็นค่าสัมประสิทธิ์ ที่เอาไว้คำนวณการใช้พลังงาน เมื่อเทียบกับตอนที่เรานั่งเฉยๆ ตอนเรานั่งหายใจทิ้งเฉยๆ ค่ามันจะเป็น 1 พอเราทำกิจกรรมต่างๆ ค่าตัวนี้มันจะเพิ่มขึ้น ปกติเราก็จะนำไปเป็นตัวคูณ เพื่อคำนวณการใช้พลังงาน โดยคูณกับน้ำหนักตัว และระยะเวลาที่ทำกิจกรรม อันนี้ก็คือค่าแคลอรี่ยอดนิยม ที่เครื่องออกกำลังกาย หรือแอพต่างๆ ใช้ในการคำนวณว่าเราใช้พลังงานเท่าไหร่นั่นแหละครับ
ศึกษาในคนกลุ่มไหน ?
เขาทำการศึกษาในกลุ่มคนสุขภาพดีทั่วไปนะครับ ชาย 10 หญิง 10 อายุช่วง 44-47 ปี แล้วก็ให้ทำการทดสอบเดินบนลู่วิ่ง และเดินข้างนอก ที่ระดับความหนักต่างๆ โดยระดับความหนักเนี่ยเขาใช้การประเมินด้วย RPE Scale แล้วก็มีการวัดชีพจร ด้วย Polar HR วัดการใช้พลังงานด้วยวิธี Gas analyzer
ศึกษายังไง ?
การเดินลู่วิ่งที่เขาให้ทำเขาก็จะให้เดินที่ความเร็วต่างๆ ตั้งแต่ 4 , 5 และ 6 กิโลเมตร/ชั่วโมง แล้วดูว่าแต่ละความเร็วนั้นชีพจรนิ่งที่ช่วงไหน แล้วหลังจากนั้น ก็ดูว่าความเร็วสูงสุดที่เดินได้คือเท่าไหร่ แล้วก็ไปวัดชีพจร และพลังงานตอนวิ่งที่ 9 กิโลเมตร/ชั่วโมงต่อ ทั้งหมดนี่เพื่อจะดูรูปแบบของการใช้พลังงานในระดับความหนักต่างๆ
ส่วนการเดินทาง ที่น่าสนใจเนี่ยคือการเดินของเขาไม่ได้เป็นการออกไปเดินลู่ในสนามกีฬา หรือการเดินในสวนเพื่อออกกำลังกาย แต่เป็นการเดินในลักษณะการเดินทาง (Walking commuting) ดังนั้นมันจะมีทั้งการเดิน การหยุดรอข้ามไฟแดง การเดินขึ้นลงทางลาด ทางชัน ประกอบด้วย รวมถึงปัจจัยพวกอุณหภูมิ ความชื้น ความเร็วลม ที่จะนำมาประมวลผลด้วยระหว่างที่เดินแบบเดินทางเขามีการทดสอบเพื่อดู Gas analyzer จากการเดินข้างนอกด้วยนะครับ ก็ดูจะได้ข้อมูลที่ละเอียดชัดเจนเพิ่มขึ้นด้วย
การคำนวณค่า MET และ EE นั้นคิดแบบนี้ครับ 1MET หรือตอนที่เรานั่งหายใจทิ้งเนี่ย มันจะใช้ oxygen (Oxygen uptake) ที่ 3.5ml/kg น้ำหนักตัว 1 กิโล ซึ่งค่านี้อ้างอิงจากงานของ Balk ที่ศึกษาตั้งแต่ปี 1960 โน้นนน ตรงนี้อยากให้เห็นว่างานวิจัยเก่าหรือใหม่ ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวนะครับ บางงานศึกษานานแล้ว แต่ข้อมูลยังใช้ได้อยู่ เขาก็ใช้กันไปจนกว่าจะพบอะไรที่มันใช้ได้ดีกว่านั่นแหละครับ
ซึ่งผลที่ได้ตรงนี้จะมีรายละเอียดวิธีคิด ซึ่งมีการคำนวณหลายอย่าง สรุปขั้นตอนคร่าวๆ คือตอนแรก เขาดูค่าต่างๆจากการเดินความเร็ว วิ่ง บนลู่ และปั่นจักรยานวัดงาน เพื่อดูว่าใช้ oxygen ยังไงเป็นค่าอ้างอิง จากนั้นเขาก็ดูข้อมูลจำนวนก้าวเดิน ในการเดินทาง ดูว่าความถี่กี่ก้าวต่อนาที ก้าวนึงยาวเท่าไหร่ คนที่สูงกว่าก้าวยาวสั้นต่างกันยังไงบ้าง แล้วก็มาดูการใช้ oxygen ในช่วงเวลาที่เดิน แล้วก็มาคิดว่ามี EE เกิดขึ้นเท่าไหร่
ผลที่ได้คือ ?
หลังจากที่เขาศึกษาเทียบกับข้อมูลจากงานอื่นๆ เขาก็สรุปว่าการเดินเพื่อเดินทางในชีวิตประจำวันเนี่ย มันมีความหนักพอที่จะเปรียบเป็นกิจกรรมแอโรบิคระดับเบาๆ ได้ แล้วก็มีความเป็นไปได้ที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยถ้าเทียบที่การเดินความเร็วเท่าๆกัน การเดินทางในชีวิตประจำวันจะใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนลู่วิ่ง 30% เหตุนึงเพราะว่าการเดินจริงๆนั้น พื้นผิวมันไม่ได้เรียบเท่ากันตลอดเวลา
จากข้อสรุปข้างบนที่เขาบอกไว้ว่า การเดินในการเดินทางใช้พลังงานมากกว่า 30% นี่อาจจะดูฮือฮาอยู่นะครับ แต่ต้องบอกก่อนว่าการเทียบเป็นสัดส่วนร้อยละมันดูเยอะแบบนั้นแหละครับ เขาเอา 0.02 ที่เป็นส่วนต่างของ 0.09 และ 0.07 (คิดแบบกลมๆ) มาคิดว่าเป็นร้อยละเท่าไหร่จาก 0.07 มันก็เลยดูเยอะ ถ้าเทียบระหว่าง 0.09 และ 0.07/kg/นาทีตรงๆ ว่าชั่วโมงนึงต่างกันเท่าไหร่ ก็แค่ 1.2 แคลเท่านั้นแหละครับ ไม่ได้ต่างกันอะไรมาก
ให้เห็นภาพชัดขึ้น ถ้าหนัก 50kg ระหว่าง เดินลู่ ใช้พลังงาน 210 แคล/ชั่วโมง เดินข้างนอก 270 แคล/ชั่วโมง มันก็ไม่ได้ต่างกันมากจนต้องเป็นปัจจัยหลักในการเลือกว่าจะทำหรือไม่ทำอะไรนะครับ ยิ่งถ้านำมาคิดว่าเรามีเป้าในการควบคุมหรือลดน้ำหนัก ความต่างกันระดับชั่วโมงละ 60 แคล ส่งผลน้อยมากกับเป้าหมายนั้น
สรุป
และสุดท้ายเลย เขาก็แนะนำว่าในคนทั่วๆไปที่ไม่ได้น้ำหนักเกินหรืออ้วน ควรมีการเดินทางในชีวิตประจำวันเนี่ย ให้ได้สักวันละอย่างน้อย 6000 ก้าว สัปดาห์ละ 5 วัน เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ก็เป็นการศึกษาที่ทำในสวีเดนนะครับ ถ้าเป็นการศึกษาในบ้านเราก็อาจจะให้ผลที่แตกต่างกันไปบ้าง ทั้งจากกลุ่มคนที่ต่างกัน สภาพพื้นผิว อุปสรรค ปัจจัยในการเดิน
ประโยชน์ในการปฎิบัติ ลองไปดูการเดินทางของเราในแต่ละวันนะครับ ว่าเราจะเดินทางในชีวิตประจำวันเพิ่มขึ้นด้วยการเดินเท้ากันบ้างได้มากน้อยแค่ไหน บางคนทำไม่ได้เลยจริงๆ ก็ทำใจตรงนี้ แล้วไปเพิ่มกิจกรรมตรงอื่นทดแทนไป ถ้าเปลี่ยนแปลงอะไรไม่ได้เลย ก็ทำใจซะ อย่าไปคาดหวังว่าจะมีอะไรเปลี่ยนแปลงกับชีวิตเรา
ส่วนคนที่เปลี่ยนแปลงอะไรได้ลองดูนะครับ ผมทำงานอยู่ใกล้มหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งในกลางเมือง จากการเฝ้าสังเกตมาช่วงเวลาหนึ่งพบว่าระยะทางจากหน้ามหาวิทยาลัยไปสถานีรถไฟฟ้า 800 เมตรนั้น ระยะเวลาในการรอคิวมอเตอร์ไซค์วิน นานกว่าการเดินเท้าไปจนถึงสถานีรถไฟฟ้าเสียอีก อย่างไรก็ตามยังมีอีกหลายคนที่เต็มใจจะยืนรอ ด้วยสาเหตุอะไรก็ไม่รู้แหละ จริงๆถ้าเดินไปถึงบ้านนานแล้ว 555
อ้างอิง
- Schantz P, Olsson KSE, Salier Eriksson J and Rosdahl H (2022) Perspectives on exercise intensity, volume, step characteristics and health outcomes in walking for transport. Front. Public Health 10:911863. doi: https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.911863
