โปรตีน
ราว ๆ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ถือว่าโอเคแล้ว เช่น คนที่หนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) ก็กินโปรตีนวันละ 150 กรัม เป็นต้น
ไขมัน
ที่ระดับ 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.66 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ขึ้นไปถือว่าเพียงพอ ส่วนที่ประมาณ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ก็ถือว่ายังไม่ไปกระทบกับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตหากเป็นช่วงเริ่มไดเอท แต่ถ้าจะกินไขมันมากกว่า 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์แนะนำว่าให้ไปเพิ่มคาร์โบไฮเดรตแทนจะมีประโยชน์มากกว่า ตัวอย่างสำหรับคนที่หนัก 150 ปอนด์ก็จะกินไขมันอยู่ที่วันละ 45 กรัมถึง 75 กรัม เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรต
ให้เติมให้ครบพลังงานที่ร่างกายของเราต้องการต่อวันหลังจากหักพลังงานที่ได้จากโปรตีนและไขมันออกไปแล้ว ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก 150 ปอนด์, ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี, กินโปรตีนวันละ 150 กรัม และกินไขมันวันละ 60 กรัม (โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต = 4 แคล/กรัม | ไขมัน = 9 แคล/กรัม)
จะได้ว่า พลังงานที่ได้จากโปรตีนกับไขมัน = 1,140 แคลอรี เหลือไว้สำหรับคาร์โบไฮเดรต 860 แคลอรี คิดเป็นคาร์โบไฮเดรต 215 กรัม เป็นต้น
ตราบใดที่ในแต่ละวันเรายังกินโปรตีนได้ตามที่แนะนำ และกินไขมันอยู่ระหว่าง 0.3-0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เราจะสามารถปรับสัดส่วนระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างไรก็ได้ ซึ่งสามารถเป็นคนละสัดส่วนกันในแต่ละวันได้ด้วยซ้ำไป ตราบใดที่พลังงานรวมที่เราได้รับยังคงเท่าเดิม แต่หากเราต้องการเพิ่มแรงเพื่อการฝึกที่ดีขึ้น หรือค่อนข้างซีเรียสกับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ก็ควรให้มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตมากกว่า แต่หากเราเป็นคนที่ชอบกินอาหารที่มีไขมันก็สามารถให้มีสัดส่วนของไขมันมากกว่าได้
ที่มาของบทความ: 2Fi: Finance & Fitness Blockdit
แปลจาก: "Hitting the Right Macros"
สนใจเทรนออนไลน์โดยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายและแนะนำโภชนาการเบื้องต้นให้เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพหรือด้านรูปร่างเฉพาะตัว รวมถึงให้คำปรึกษาตลอดระยะเวลาที่อยู่ในโปรแกรม (มีใบรับรอง NBCC จากสมาคมเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย) สามารถดูรายละเอียดบริการได้ที่ https://www.facebook.com/2fifinancefitness/services
