ในครั้งนี้จะขอพูดถึงคำถามเก่าแก่เกี่ยวกับการคาร์ดิโอ นั่นคือ ความเข้มข้นต่ำ กับ ความเข้มข้นสูง (Low intensity Vs High intensity) แบบไหนดีกว่ากัน ซึ่งเป็นหนึ่งในเรื่องที่น่ามหัศจรรย์มาก จากงานศึกษาวิจัยทั้งสองฝั่งที่ออกมาที่ทำให้ถกเถียงกันได้ไม่รู้จบ แต่ผมจะขอพูดจากมุมมองของผมก็แล้วกัน
จากมุมมองของผม มันค่อนข้างจะเกี่ยวกับสามัญสำนึก (common sense) ซึ่งเป็นสิ่งหนึ่งที่มักไม่ได้ถูกคำนึงถึงเท่าไหร่ในวงการนี้ สิ่งแรกที่ผมจะทำคือผมจะขอถามคุณสักข้อหนึ่ง ถ้าคุณคุมอาหารอย่างหนัก ไม่ว่าจะเพื่อเตรียมตัวแข่งหรือไม่ได้แข่งก็ตาม สภาพคุณจะค่อนข้างแย่ ร่างกายคุณจะไม่ค่อยมีพลังงานมากนัก คุณต้องการการฟื้นตัวที่มากกว่าปกติถึงจะสามารถฝึกเวทอย่างหนักได้ มันสมเหตุสมผลหรือเปล่าล่ะที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงในขณะที่ร่างกายอยู่ในภาวะนี้ แน่นอนว่าไม่ มันไม่สมเหตุสมผลเลย คุณอาจจะอ้างงานวิจัยมากแค่ไหนก็ได้ที่คุณต้องการ แต่บรรทัดสุดท้ายคือร่างกายคุณอยู่ในจุดที่อ่อนแออยู่แล้ว
คุณอาจจะอยู่ในช่วงที่กินน้อยกว่าที่ใช้ (caloric deficit) คุณอาจจะโทรม ระดับฮอร์โมนคอร์ทิซอลของคุณก็สูง ระดับการสลายของกล้ามเนื้อก็อาจจะสูงด้วย ดังนั้นในกรณีเหล่านี้ผมขอแนะนำว่าทางเลือกที่ดีกว่าคือการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วมันจะไม่ไปลดความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายคุณ ไม่ทำให้เกิดการ overtraining ด้วย
เอาหละ ขอย้อนกลับมาสักหน่อย ตอนนี้ลองมาคิดว่าคุณเพิ่งจะเริ่มวางแผนโภชนาการเพื่อลดไขมันสะสม หรือแม้แต่คุณต้องการจะคาร์ดิโอเพื่อเหตุผลทางสุขภาพก็ตาม คุณมีพลังงานเต็มที่ตามปกติ ฟีลลิ่งดี และกินในระดับที่พอเหมาะ แน่นอนมันก็สมเหตุสมผลที่คุณจะใช้การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง การคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงนั้นยอดเยี่ยม แต่ความแตกต่างมันอยู่ที่ร่างกายของคุณกำลังอยู่ในภาวะไหนมากกว่า ซึ่งนี่แหละคือสิ่งที่หลายคนมักมองข้ามเวลาที่พวกเขาวิเคราะห์คาร์ดิโอแต่ละแบบอย่างละเอียดมากเกินไป
สิ่งที่คุณจำเป็นต้องพิจารณาจริง ๆ ก็คือ ภาวะของร่างกายในตอนนั้นเป็นอย่างไร มันสามารถรับมือกับคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงได้มั้ย ถ้าได้ก็ลุยเลย แต่ถ้ามันไม่ได้ก็เปลี่ยนไปใช้แบบความเข้มข้นต่ำ ลองใช้สามัญสำนึกของคุณดู
เวลาที่ผมพูดถึงคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดยทั่วไปแล้วสิ่งที่ผมให้ลูกเทรนของผมทำก็คือให้พวกเขาใช้อุปกรณ์สำหรับคาร์ดิโอ (เช่น Spin bike ก็เป็นอันนึงที่นิยม) ที่จะพวกเขาจะสามารถใส่จนสุดได้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นก็ลดความเร็วลงเป็นเวลา 45-50 วินาที ถือเป็น 1 cycle ซึ่งผมอาจจะให้พวกเขาทำเป็นจำนวน 10 หรือ 12 cycle ซึ่งก็มีค่าเท่ากับ 10 นาทีหรือ 12 นาที ถ้าคุณใช้เวลากับมันถึง 15 นาทีบอกได้เลยว่านั่นโหดแล้ว ผมมักจะแนะนำให้ลองเริ่มที่ 8 นาทีดูก่อน
ส่วนคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำมันไม่ควรจะฆ่าคุณได้ ดังนั้นคุณอาจจะเริ่มจากครั้งละ 35 นาที อาจจะใช้ลู่วิ่งที่ชันเล็กน้อยแล้วเดินที่ความเร็วประมาณ 2.8 ไมล์/ชั่วโมง (ประมาณ 4.5 กิโลเมตร/ชั่วโมง) ซึ่งไม่ได้ยากเลย แต่เมื่อคุณทำได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ คุณก็จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มเวลาที่ใช้ในการคาร์ดิโอ ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่ดีเพราะมันหมายความว่าร่างกายของคุณปรับเปลี่ยนไปในทิศทางที่ดีขึ้น ดังนั้นเวลาที่คุณเริ่มจากง่ายมาก ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว เพิ่มความชัน เพิ่มเวลาที่ใช้ มันก็หมายความว่าคุณมาถูกทางแล้วนั่นเอง
และอยากย้ำอีกครั้งว่า เรื่องพวกนี้เป็นสามัญสำนึกที่คุณควรจะพิจารณาเมื่อคุณต้องหาคำตอบเกี่ยวกับการคาร์ดิโอแบบไหนดีกว่ากัน
ที่มาของบทความ: 2Fi: Finance & Fitness Blockdit
แปลจาก: "What Cardio Is Best For YOU | John Meadows"
สนใจเทรนออนไลน์โดยออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายและแนะนำโภชนาการเบื้องต้นให้เหมาะสมกับเป้าหมายด้านสุขภาพหรือด้านรูปร่างเฉพาะตัว รวมถึงให้คำปรึกษาตลอดระยะเวลาที่อยู่ในโปรแกรม (มีใบรับรอง NBCC จากสมาคมเพาะกายและฟิตเนสแห่งประเทศไทย) สามารถดูรายละเอียดบริการได้ที่ https://www.facebook.com/2fifinancefitness/services
